¿Cuál es la clave para evitar lesiones al ponerse en cuclillas con su peso corporal?

Después de ver las sugerencias sobre el deporte / ejercicio que son menos estresantes, o incluso buenas para mis rodillas, elegí ponerme en cuclillas. A partir de las sugerencias, se puede hacer con el mínimo espacio y equipo en mi casa, lo cual también es una ventaja. Especialmente trataría de ponerme en cuclillas con mi propio peso corporal para no presionar más las rodillas. (De todos modos, no tengo una barra).

Pero Ryan Miller dijo que "si decides probar las sentadillas, solo asegúrate de que las rodillas no avancen más que los dedos de los pies en la parte inferior de la sentadilla".

Traté de imitar las sentadillas de algunos videos, pero cuando bajé, solo puedo mantener las rodillas justo por encima de los dedos de los pies, ¿está bien? Las rodillas tienden a ir hacia adelante, pero puedo mantenerlas hacia atrás al enfocar y mover hacia abajo en mi trasero.

¿Hay algún punto clave para evitar lesiones y facilitar las sentadillas?

Recomiendo leer este artículo sobre " Tercer mundo en cuclillas ". Las pautas generales sobre la posición, etc. son buenas. Esencialmente, lo ayudará a obtener la flexibilidad que necesitará para realizar cualquier tipo de sentadilla con seguridad.

Ahora, está bien si las rodillas se adelantan un poco . Lo aceptable es hasta una pulgada frente a los dedos de los pies. Cuando tiene una barra en la espalda (suponiendo que eventualmente lo haga), la idea es que la barra se coloque de modo que quede sobre la mitad de su pie. La única forma de hacerlo correctamente es hacer que las rodillas se eleven hasta una pulgada frente a los dedos de los pies.

Desea romper en paralelo con las sentadillas con su peso corporal (o cualquier tipo de sentadilla). Paralelo se define como cuando el pliegue de las caderas rompe el plano de la parte superior de la rodilla. En resumen, es cuando la parte superior de la pierna está paralela al suelo, no la parte inferior. Esto mejorará su flexibilidad, así como usará más de su cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, etc.) y menos rodillas para volver a levantarla. De hecho, si lo siente en las rodillas, probablemente esté desplazando su peso demasiado hacia adelante.

Mark Rippetoe tiene un video donde está haciendo instrucción en el aula para la sentadilla. Lo importante para prestar atención a si planea usar una barra o no es el diagrama en la pizarra y la posición del cuerpo durante la sentadilla.

El consejo para no dejar que tus rodillas pasen de tus pies es, cuando lo escuché, específicamente para sentadillas cargadas. En las sentadillas "aéreas" sin carga, donde no tienes una barra o implemento similar involucrado, creo que está bien dejar que tus rodillas pasen los dedos de tus pies.

Las sentadillas aéreas son bastante seguras si evitas moverte balísticamente. Puedes moverte rápido, pero no arrojes tu cuerpo; mantén el control. No rebotes tus pantorrillas en la parte inferior. No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro. Párate lo más erguido posible.