Teoría para quemar calorías con músculo

Una vez que tuve un profesor de educación física en la Universidad, dime que está experimentando con una teoría. La teoría es que el músculo quema calorías y que a medida que aumenta la masa muscular, aumentará la cantidad de calorías quemadas durante todo el día, logrando la pérdida de peso. ¿Es cierto este reclamo? Me resulta mucho más fácil hacer levantamiento de pesas que cardio.

Sí, y hay más que considerar que solo la masa muscular.

Alrededor del 70% del gasto energético total de un ser humano se debe a los procesos basales de la vida dentro de los órganos del cuerpo (ver tabla). Alrededor del 20% del gasto energético de uno proviene de la actividad física y otro 10% de la termogénesis o la digestión de los alimentos (termogénesis posprandial). [6] Todos estos procesos requieren una ingesta de oxígeno junto con coenzimas para proporcionar energía para la supervivencia (generalmente de macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas) y expulsar dióxido de carbono, debido al procesamiento por el ciclo de Krebs.

Para la BMR, la mayor parte de la energía se consume para mantener los niveles de líquido en los tejidos a través de la ósmosis, y solo alrededor de una décima parte se consume para trabajos mecánicos, como la digestión, los latidos del corazón y la respiración. [7]

Fuente: Wikipedia

La cuestión clave a tener en cuenta es que RMR es esencialmente su gasto calórico total si tuviera que quedarse sin hacer nada todo el día. Agregue alguna actividad y ese número aumenta.

Como BMR y RMR solo representan gasto de energía en reposo, se debe hacer un ajuste para reflejar su nivel de actividad. Esto se hace multiplicando su BMR o RMR por un factor de actividad (McArdle et al 1996). Tenga en cuenta que los siguientes factores de actividad también tienen en cuenta el efecto térmico de los alimentos:

Factor de actividad

1.2 Sedentario: poco o nada de ejercicio y trabajo de escritorio

1.375 Ligeramente activo: ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana

1.55 Moderadamente activo: ejercicio o deportes moderados 3-5 días a la semana

1.725 Muy activo: ejercicio duro o deportes 6-7 días a la semana4

1.9 Extremadamente activo: ejercicio diario intenso o deporte y trabajo físico

Fuente: CaloriesPerHour.com

Básicamente, multiplique su BMR por uno de los números anteriores según su nivel de actividad habitual. Las calorías quemadas durante el ejercicio son en realidad menos significativas de lo que la mayoría de las personas creen porque las personas no saben que también necesitan ajustar su RMR a su nivel de actividad actual (es decir, los contadores de calorías utilizados en la mayoría de las máquinas para calcular las calorías quemadas solo dan parte de imagen).

También hay otros factores a considerar. Como el tipo de ejercicio y la energía requerida para la recuperación. Por ejemplo, si bien quemará más calorías durante un entrenamiento aeróbico, su cuerpo quemará más energía en general de un entrenamiento anaeróbico si no olvida incluir la recuperación (sí, requiere energía para recuperarse del ejercicio). Me gustaría entrar en más detalles, pero ya he abordado esos detalles con esta respuesta .

Si su objetivo final es perder grasa corporal, entonces hay muchos otros factores a considerar . Lo más importante es dormir (para equilibrar las hormonas) y la dieta.

Si está buscando perder masa grasa al aumentar el músculo, primero considere acondicionar su cuerpo con ejercicios de cardio anaeróbicos cada vez más difíciles. De esa manera, su umbral circulatorio, respiratorio y anaeróbico aumentado hará que el levantamiento de pesas sea mucho más efectivo y que el período de recuperación sea mucho más corto. Desarrolle la capacidad de su cuerpo para mover recursos a sus músculos primero antes de comenzar a exigirles el máximo esfuerzo.

En resumen, el aumento de la masa muscular va a aumentar el gasto calórico de su cuerpo. Pero, no reduzca su enfoque al punto de descuidar los otros factores contribuyentes (nutrición, sueño, estado físico).

Por todo lo que he visto, esto es cierto. Ahora, lo que sucede cuando tienes una masa magra más alta es que tu tasa metabólica basal (TMB) y la tasa metabólica en reposo (RMR) aumentan. Eso significa que está quemando más calorías en reposo. En aras de la discusión, supongamos que ha agregado mucho músculo y ha aumentado su BMR. El cambio podría no ser tanto como piensas.

Cuando terminé de perder mucho peso, tenía una BMR de aproximadamente 2000 calorías. Desde entonces he puesto mucho músculo. Mi nueva BMR calculada es de aproximadamente 2200 calorías. Si bien eso son 200 calorías más que quemo solo respirando, es solo un poco más.

Cardio, por otro lado, puede quemar más de 1000 calorías por hora, dependiendo de qué tan duro esté trabajando su corazón, el tipo de ejercicio, etc. Si hizo una hora de cardio cada dos días, o incluso tres veces por semana, puede quemar más calorías de las que tendría después de tres meses de levantar pesas.

Por supuesto, no hay nada que decir que tampoco puedes hacer ambas cosas. Obtenga ambos beneficios ...

Según este estudio ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ) nuestro tejido muscular es responsable de aproximadamente el 22% de las calorías quemadas durante el reposo (tasa metabólica en reposo o RMR).

Ahora, si supongo una tasa metabólica en reposo de 1700 calorías por día, un número bastante cercano a los RMR reales medidos en el estudio ... entonces el número de calorías quemadas por el tejido muscular se reduce a 0.22 * 1700 = aproximadamente 374 calorías .

Y si usamos la masa muscular promedio del mismo estudio, donde los participantes acumularon alrededor de 63 libras / 29 kilogramos de músculos (en promedio) ... entonces podemos suponer esto:

374/63 = aproximadamente 6 calorías quemadas por libra de tejido muscular (por día) o aproximadamente 13 calorías quemadas por kilogramo de tejido muscular

Me doy cuenta de que todo esto es una aproximación, pero sigo pensando que es lo suficientemente bueno como para concluir que tendrías que poner una gran cantidad de tejido muscular solo para salirte con una sola barra de snickers extra por día. ;)