Que hacer con dolores musculares

Digamos que he hecho algo de ejercicio y los próximos días estoy bastante adolorido en ciertos músculos.

¿Qué es lo mejor que se puede hacer al respecto? ¿Dejarlos descansar (evite usarlos)? ¿Los usas mucho? ¿Hacer más ejercicio? ¿Frotarlos? ¿Baño caliente?

Evitar que se lastimen en primer lugar

• Plátanos

Come plátanos después de un entrenamiento. Una fuente saludable de potasio es esencial para prevenir el dolor muscular. Si alguna vez ha bebido (alcohol) en exceso, también puede haber experimentado dolor muscular. Esto se debe a la pérdida de muchos electrolitos (sal, potasio) debido a los efectos diuréticos del alcohol.

• Vitaminas del grupo B

Las vitaminas B también son importantes para comer después de un ejercicio extenuante. Especialmente B1 (tiamina) como deficiencia causará dolor muscular.

• Un baño fresco después del entrenamiento (mi anécdota personal)

No tengo una fuente oficial para respaldar esto, pero encuentro que nadar en agua fría después de un ejercicio extenuante ayuda a reducir el dolor después del entrenamiento. La combinación de agua fría y entrenamiento no extenuante para obtener un buen suministro de oxígeno / sangre a los músculos gravados hace maravillas.

• Enfríe adecuadamente después de un entrenamiento

Cuando haces ejercicios que empujan a tu corazón al rango anaeróbico (piensa más rápido que un trote ligero), la ingesta de oxígeno de tu cuerpo se maximizará y comenzará a metabolizarse anaeróbicamente (sin oxígeno). El subproducto del metabolismo anaeróbico sigue siendo un tema controvertido (debido a la enseñanza tradicional en comparación con la investigación actual), pero es básicamente lo que causa la 'quemadura' que siente por un entrenamiento duro. Si no sigue los pasos para procesar el subproducto de un entrenamiento anaeróbico, se sentirá más dolorido al día siguiente. Es por eso que pasar de un sprint a un punto muerto es una mala idea.

Entonces, ¿cómo te recuperas después de un entrenamiento anaeróbico? Haga un entrenamiento aeróbico de enfriamiento adecuado (como un trote ligero) para proporcionar el oxígeno y la circulación que su cuerpo necesita para procesar esos subproductos creados a través del ejercicio anaeróbico (o extenuante).

• Extensión

Estírate antes de entrenar. No estiramientos estáticos (estiramientos largos y duros en un estado relajado) sino estiramientos dinámicos (estiramientos cortos y rápidos donde flexiona los músculos) o de lo contrario los alargará demasiado y aumentará el riesgo de dolor / lesión en los ligamentos.

• Calentar

Calienta adecuadamente tus músculos. Si alguna vez ha trabajado con un monitor de frecuencia cardíaca, probablemente ya sepa que su cuerpo no va muy bien de 0 a máx. El sistema circulatorio tarda un tiempo en adaptarse por completo a la mayor intensidad.

• Aumenta tu nivel de condición física

El concepto es muy simple. Cuanto mejor pueda circular su cuerpo y proporcionar oxígeno a los músculos, mejor podrá procesar los subproductos del entrenamiento extenuante.

Cómo lo hagas depende de lo que estés haciendo. Por ejemplo:

Si estás entrenando para correr largas distancias, entonces querrás hacer más entrenamientos en el rango aeróbico, principalmente debido al hecho de que más músculo Tipo II significa más peso para transportar y más recursos (energía) que necesitarás para mantener el paso. Como puede ver en este sitio, a muchas personas les gusta mencionar el tema de los 'corredores altos', donde sienten que pueden continuar para siempre sin cansarse. Esto se debe principalmente al hecho de que su cuerpo se calienta completamente y metaboliza eficazmente en el aerobio (y, por lo tanto, no crea ningún subproducto desagradable), así como también libera endorfinas. Mientras que usted puede seguir adelante sin ningún tipo de problemas funcionales (distensión muscular, dolor de ligamentos, el aburrimiento) y se puede mantener un buen nivel de energía, en teoría, se podríair para siempre Desafortunadamente, su cuerpo no tiene la capacidad de mantenerse adecuadamente (digestión, recuperación, etc.) durante el ejercicio. Esto se debe a que su cuerpo enfoca sus recursos en el ' sistema nervioso simpático ' durante el ejercicio en lugar del 'sistema nervioso parasimpático'.

Si está más orientado al levantamiento de pesas, a una mayor intensidad, a ejercicios de ráfaga corta u otros tipos de actividades anaeróbicas como correr; La regla estricta es: "cuanto más entrenes, más difícil podrás entrenar". Esto se debe principalmente al hecho de que cuanto más empuje al rango anaeróbico, mejor se adaptará su cuerpo para poder manejar el procesamiento de los subproductos anaeróbicos. Menos subproductos residuales significa menos dolor después del entrenamiento.

Si desea detalles sobre "por qué" esa regla es cierta, busque en Google el término "umbral anaeróbico" y pase un tiempo leyendo sobre el tema. La mayoría de las personas (incluyéndome a mí) fueron criadas para creer "sin dolor no hay ganancia". Eso es solo parcialmente verdad. Sentirá algo de dolor / rigidez cuando comience, sin importar lo que haga, pero el dolor no es igual al progreso. Si se centra en el aumento de la aptitud primero antes de fuerza que tendrá una ruta mucho menos doloroso para el progreso (y es probable que sea más saludable en general).

Si ya está dolorido, no evite completamente la actividad. Moverse ayudará a aflojar un poco los músculos y a recuperarse más rápido, solo tómalo con calma y deja que tu cuerpo se recupere.

Actualizar:

Acabo de encontrar una Guía de recuperación de la USTA (Asociación de tenis de los Estados Unidos) que cubre todos estos puntos y más en detalle. Incluyendo el SNC (Sistema Nervioso Central) y la fatiga psicológica, que olvidé cubrir en mi respuesta.

El dolor muscular después del ejercicio es un síntoma muy común de un ejercicio extenuante, y generalmente es indicativo de un "buen" entrenamiento, es decir, uno en el que ha estresado los músculos hasta el punto en que crecerán más fuerte. La causa del dolor es actualmente desconocida. Se ha demostrado que las hipótesis previas que involucran ácido láctico y espasmos musculares son incorrectas.

Puede proporcionar un alivio temporal con compresas tibias y un masaje suave del músculo afectado, pero el dolor persistirá hasta aproximadamente 72 horas. Lo mejor que puede hacer es seguir una rutina regular; El dolor es notablemente peor la primera vez que un grupo muscular está estresado significativamente. Tenga en cuenta que si bien continuar haciendo ejercicio evitará el dolor, el estrés excesivo puede provocar esguinces y lágrimas.

Hay dos tipos principales de dolor

1. De un muy buen entrenamiento

2. Sobre entrenamiento.

Dependiendo de cuál sea la causa de su dolor, debe tomar las medidas adecuadas.

Si es de tipo 1, déjelo descansar durante aproximadamente 4 días (de hecho, depende del músculo / grupo muscular que está / está dolorido) para recuperarse, no trabaje el músculo y vuelva a tensarlo.

Durante el tiempo de recuperación, tiene lugar el crecimiento real y la adaptación (de los músculos a niveles más altos de estrés y tensión). Entonces el descanso es muy importante. Lo que lleva a no entrenar más duro o más a menudo.

El tipo 2 ocurre cuando trabajas un músculo con demasiada frecuencia para permitir que se recupere por completo, debes consultar a un médico, ya que podría recetarte un analgésico o algún medicamento. Descansa mucho, a veces semanas.

Un factor importante: los músculos entrenados se recuperan de la fatiga más rápido que los músculos no entrenados. Por lo tanto, cuanto mejor haga ejercicio, más rápido será su índice de recuperación y más intenso será su entrenamiento.

Siga haciendo ejercicio de acuerdo con su horario (suponiendo que haya un período de recuperación de 48-72 horas después de cada sesión; de lo contrario, obtenga un nuevo horario). No es dañino e incluso puede hacer que el dolor desaparezca antes.

Un baño de hielo puede ayudar contra el dolor muscular:

Se cree que el baño de hielo:

• Constriñe los vasos sanguíneos y elimine los productos de desecho, como ácido láctico, de los tejidos afectados
• Disminuye la actividad metabólica y ralentiza los procesos fisiológicos.
• Reduce la inflamación y la degradación de los tejidos.

Lo que debe hacer depende de qué tan adoloridos estén sus músculos, cuánto tiempo hayan estado adoloridos y su experiencia previa con los músculos adoloridos. La respuesta fácil es descansar, pero puede que no sea el mejor consejo para su situación específica. Siempre he pensado que debe continuar haciendo ejercicio, pero con el enfoque en áreas que no están directamente relacionadas con el área muscular 'adolorida', esto crea un patrón de ejercicio que proporcionará un beneficio a largo plazo y ayudará a aumentar su umbral de dolor (el manejo del dolor es clave a cualquier programa de ejercicio agresivo) y les da tiempo a los músculos 'adoloridos' para sanar.

Asegúrate de hidratarte lo suficiente y obtener suficiente proteína para ayudar a reducir la intensidad y la duración del dolor muscular.

Empecé con un entrenador hace unos meses y comenzando, me dolería mucho. Usar un rodillo de espuma realmente ayudó (antes y después).

Puedes encontrar diferentes entrenamientos con un rodillo de espuma aquí .

Cuando estoy adolorido, me gusta recuperarme con una sesión de grupo. Solo necesita meterse hasta la cintura y hacer una serie de ejercicios de estiramiento (quads, isquiotibiales, flexores de cadera, pantorrillas, etc.). La resistencia al agua ayuda con la acumulación de ácido láctico. Esto funciona mejor para mí y espero que también sea una buena opción para su dolor.

Me sorprende que nadie haya mencionado el baño de sal de Epsom por el contenido mineral, ya que la sal de Epsom es una forma soluble de magnesio. Esto realmente me ayuda con el dolor.

Tomar vitamina B6 por vía oral puede ayudar con la absorción, y el calcio funciona sinérgicamente con el magnesio.

Aquí hay un artículo con información general sobre minerales y culturismo, pero es posible que desee probar y obtener sugerencias más actualizadas sobre cómo tomar lo que necesita de su médico.