¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio si quiero construir masa?

Me parece que si hago ejercicio con frecuencia, mis músculos no duelen mucho después de hacer ejercicio, pero si hago entrenamientos un poco más intensos con menos frecuencia, mis músculos permanecerán adoloridos durante al menos dos días. Con el programa de entrenamiento menos frecuente, hago menos trabajo en general, pero sus efectos son más notables en mis músculos. ¿Qué rutina de ejercicios en realidad está construyendo más músculo?

La forma en que funcionan la mayoría de los ejercicios anaeróbicos, según tengo entendido, es que causan rasgaduras menores en el músculo, esto hace que se produzca el proceso de curación y fortalece el músculo y le agrega masa y fuerza en el proceso. El dolor proviene de eso, tu cuerpo cura las pequeñas lágrimas, por lo que si te duele con menos frecuencia cuando haces ejercicio con más frecuencia probablemente se deba al hecho de que tu cuerpo tiene las herramientas necesarias ya sentadas allí para curar las lágrimas, eso o es cada vez más difícil causar las lágrimas.

Para construir masa rápidamente de mayor intensidad, los ejercicios de menor repetición ayudan, un día para descansar esa parte del cuerpo es lo mínimo, aunque algunas personas golpean continuamente la misma parte del cuerpo con diferentes ejercicios, no recomendado debido a la posibilidad de lesiones. Puede hacer ejercicio todos los días, pero solo cámbielo, un día en la parte superior del cuerpo, un día en las piernas. Si realmente quieres concentrarte en tus entrenamientos, un día en el pecho y bíceps, un día en hombros y tríceps, un día en piernas, dándole a cada parte del cuerpo dos días de descanso independientemente de la intensidad del ejercicio.

Si optas por bajas repeticiones, asegúrate de usar la forma adecuada, la forma incorrecta y el peso pesado son una receta para las lesiones. Además, para reducir el dolor, calentar, estirar, preparar su cuerpo para lo que sea que esté a punto de arrojarle, el estiramiento ayuda a evitar lesiones

Un día de descanso entre entrenamientos generalmente está bien. No tomar días de descanso por hasta cinco o seis días seguidos también puede funcionar, si tienes cuidado. Dos días de descanso entre entrenamientos es menos común y puede ser menos efectivo, pero puede funcionar.

El dolor no es un buen indicador de si debe hacer ejercicio nuevamente.

El entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Kelly Baggett adopta un enfoque de estilo de culturismo para obtener ganancias a corto plazo:

Si realmente quieres ganar 10 libras rápidas, el entrenamiento de alto volumen y alta frecuencia ciertamente lo hará. Probablemente no obtendrá ganancias de fuerza, pero para la optimización a corto plazo en la hipertrofia, puede probar algo como la antigua rutina 3 en 1 que cada culturista y su hermano hicieron en los años 80: pecho, hombros y tris un día, espalda, trampas y bis el siguiente, y las piernas el siguiente. Tómese un día libre y repita. Haga aproximadamente 12 series de 8-12 repeticiones por grupo muscular y coma al menos 20 calorías por libra de peso corporal. Eso le dará un tamaño muscular rápido, pero a largo plazo es un ejercicio inútil para la persona promedio y aquí está la razón:

Las adaptaciones al aumento de volumen que contribuyen al crecimiento tienen lugar relativamente rápido. Inicialmente, su cuerpo se adaptará a este volumen con un aumento rápido del tamaño muscular en el transcurso de aproximadamente 6 semanas. Sin embargo, una vez que haya alcanzado el punto donde sus músculos se han adaptado, golpeará una pared. Para continuar mejorando, necesita entrenar con aún más volumen o aumentar la tensión (carga) de su volumen existente. Ya está realizando 20-24 series por grupo muscular por semana: ¿qué se supone que debe hacer, aumentar esto a 40 series? Entonces 60? Entonces 100? Además, incluso con 24 juegos por semana, su sistema estará demasiado desgastado para realmente poner peso sobre la barra. Estos factores hacen que la opción de volumen crónicamente alto sea una mala elección para ganancias continuas.

Sin embargo, defiende un enfoque mixto de fuerza / hipertrofia a largo plazo. Él llama a esto entrenamiento pesado / ligero:

Golpea un grupo muscular al menos dos veces durante la semana. Un entrenamiento está diseñado para estimular el aumento de fuerza con balones en la pared, todo el entrenamiento donde el enfoque está en establecer PR de fuerza. Luego, unos días más tarde, vuelves a golpear el músculo pero con un entrenamiento más ligero diseñado para estimular un poco de hipertrofia sin agotar toda tu fuerza. Luego esperas unos días más y vuelves a realizar el entrenamiento pesado una vez más para obtener más PR de fuerza ... Optimizas la recuperación para entrenamientos intensos e intensos para que puedas hacer progresivos aumentos dramáticos en la fuerza y ​​también usas suficiente frecuencia y volumen por parte del cuerpo para optimizar el crecimiento.