Hace unos meses me lastimé el músculo psoas y un par de ligamentos a su alrededor. He estado fuera de eso desde entonces y ha estado sanando y me gustaría volver a las cosas que tuve que dejar.
Me gustaría saber, ¿cómo puedo reducir las posibilidades o volver a lesionarlo?
- ¿Cómo puedo estirarlo? (No estoy seguro del estiramiento correcto para lograr esto)
- ¿Cómo puedo fortalecer con seguridad el músculo?
- ¿Puedo protegerlo fortaleciendo los músculos a su alrededor, y qué ejercicios debo hacer para esto?
Y cualquier otra cosa que ayude.
Información adicional: Lo lastimé trabajando demasiado con el tiempo, hiriéndolo lentamente jugando al frisbee definitivo: muchos sprits y cambios de dirección con fuerza, por lo que muchos tirones pequeños en el músculo sin haberlo calentado lo suficiente (esa es mi mejor suposición). Ahora no voy a volver al frisbee, sino que he comenzado a hacer actividades menos extenuantes. Comencé a aprender molinos de viento (movimiento de breakdance) y creo que el psoas se está trabajando porque tengo que balancear las piernas para crear impulso para el movimiento.
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Respuestas:
Saqué mi copia de los Principios de entrenamiento atlético de Arnheim para ver qué tenía que decir. Solo te voy a dar las cosas relacionadas con el fortalecimiento / estiramiento, pero también enumera un montón de otras cosas de terapia que deberías estar pasando simultáneamente, si quieres darte las mejores posibilidades de recuperación, deberías ver un fisioterapeuta para rehabilitación.
En primer lugar, dice que después de una tensión en la ingle (que incluye una tensión en el psoas), el ejercicio debe retrasarse hasta que la ingle esté libre de dolor , así que asegúrese de no volver a comenzar demasiado pronto. Una vez que esté listo para hacer ejercicio, su programa debe enfocarse en la restauración gradual del rango normal de movimiento. También dice que hasta que se recupere la fuerza y la flexibilidad normales, debe usar un aparato protector como uno de estos .
Aquí hay un par de estiramientos para los flexores de la cadera . La estocada y el estiramiento asistido apuntarán a los iliopsoas. El estiramiento con el tobillo sostenido apuntará a los cuádriceps (el recto femoral funciona con el iliopsoas como un flexor de cadera). Al hacer la estocada, trate de mantener su pelvis neutral; Si lo inclina hacia delante (hacia adelante), se aleja del estiramiento. Si sus otros músculos de la cadera se han tensado debido a la falta de uso, probablemente también deba estirarlos. Exrx tiene un conjunto bastante completo de estiramientos para los músculos de la cadera (columna derecha).
El libro tiene un plan de manejo de lesiones de muestra para un jugador de baloncesto, no exactamente lo mismo que el último frisbee, pero los cambios de carrera y dirección son similares. Dos o tres semanas después de la lesión, recomiendan hacer un entrenamiento de resistencia una vez al día (10 repeticiones, 3 series). Al hacer un entrenamiento con pesas normal, se supone que debes dejar al menos 48 horas entre entrenamientos, por lo que una vez que te vuelvas más fuerte y comiences a aumentar la resistencia, dejaría de hacerlo diariamente. Siempre recuerda que no debería doler . Un aumento de la pierna de pie de cable funcionaría las iliopsoas (Ver ExRxpara más opciones) Al igual que con el estiramiento, también debe apuntar a los otros músculos de la cadera; probablemente no los haya usado tanto debido a la lesión, y entrenar solo al iliopsoas crearía desequilibrios (el mismo enlace ExRx que el anterior, solo desplácese) . Otros músculos que ayudan al iliopsoas son los cuádriceps y los abdominales , por lo que es posible que también desee concentrarse en ellos.
Para volver a correr, el libro sugiere que comiences en el grupo:
El agua proporciona bastante resistencia, por lo que te ayuda a desarrollar fuerza. De tres a seis semanas después de la lesión, es posible que pueda volver a trotar:
La figura ocho preparará tus músculos para los cambios de dirección en tu deporte. Aplicar frío en el área después del ejercicio también puede ayudar a prevenir la inflamación (el exceso de inflamación ralentiza la recuperación).
Parece que está fuera de la ventana de tiempo para esta línea de tiempo de recuperación específica, pero probablemente valga la pena intentar la mayoría de estas cosas, especialmente si no lo hizo dentro de las primeras 6 semanas después de su lesión.
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Me saqué el psoas hace unos meses y vi a un médico. Recomendó hacer el siguiente estiramiento:
Acuéstese dentro de una puerta, con las caderas incluso con el marco de la puerta. Levante la pierna izquierda y colóquela contra la pared en el lado derecho de la puerta, manteniendo la espalda plana contra el piso. Puede deslizarse hacia adelante o hacia atrás en el piso para aumentar o disminuir el estiramiento. Repita en el otro lado.
Parecía funcionar para enfocarse realmente en ese tendón y estirarlo suavemente.
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Aquí está la pose de fortalecimiento que usamos en nuestra práctica de yoga.
Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Vamos a trabajar el psoas izquierdo. Dobla ligeramente la rodilla izquierda y mueve tu peso hacia la derecha y mantente firme sobre la pierna derecha, sintiendo las cuatro esquinas de tu pie derecho presionando contra el suelo, especialmente el dedo gordo del pie. Mantenga la pierna derecha recta, pero no bloquee la rodilla. Su peso debe estar ligeramente hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Coloque su palma izquierda en la parte superior de su muslo izquierdo. Continúa presionando fuertemente la pierna derecha contra el piso mientras levantas y doblas la rodilla izquierda tratando de llevar el muslo izquierdo paralelo al piso. Con la mano izquierda, simplemente resista su muslo izquierdo mientras se eleva. No use más del 20% de esfuerzo, nada más y está trabajando otros músculos. Muy ligera resistencia es suficiente. No estás presionando tanto con la mano como simplemente estás actuando como una barrera para mover la rodilla más alto.
Continúa hacia la pierna izquierda.
Esto también se puede hacer acostado si es necesario.
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