Recientemente comencé a ponerme en forma, principalmente contando calorías en MyFitnessPal y tomando más en serio mi hobby de ciclismo de ruta. Estoy en mis veintes y estoy relativamente en forma, pero necesito perder unos 25 kg para alcanzar mi peso ideal.
Debido a que tengo mucho peso que perder, he apuntado a un objetivo bastante agresivo de 1 kg por semana. MyFitnessPal me dice que debo comer 1000kcal por debajo de mi consumo de calorías al día. En un día en que no hago ejercicio, esto significa 1540kcal, pero a medida que hago más ejercicio puedo comer más, y termino comiendo entre 1500 y 2500 kcal la mayoría de los días, compensando así las calorías gastadas y rondando la red de 1000kcal déficit , +/- 200kcal más o menos. Esto funciona bien para mí y estoy perdiendo peso.
Pero luego está el día extraño cuando voy a dar un paseo de resistencia más largo, o me pierdo una comida por alguna razón, y mi déficit de calorías netas puede disminuir drásticamente. Por ejemplo, hoy pedaleé durante 4 horas a una velocidad promedio de 27 km / h. MyFitnessPal me dice que en mi peso, 4 horas de ciclismo "vigoroso" gastan 4000 calorías, pero eso me parece demasiado alto, así que opto por la categoría más baja de "moderado" que me da 3200. Agregue a eso mis 1540 calorías base y eso significa que debería comer 4740kcal hoy.
Hasta ahora he logrado unos 3000 (desayuno, almuerzo, cena más carga de carbohidratos durante el viaje) y me siento perfectamente bien. ¿De verdad se supone que debo seguir adelante y obligarme a comer 1740 más?
Esto me pasa en promedio una vez a la semana. Por otro lado, una vez a la semana tengo un "día de trampa" cuando podría ir al pub y comer en un restaurante, lo que me pone muy por encima del límite de calorías de ese día.
¿Estoy perjudicando mi pérdida de peso al no apegarme a mi consumo mínimo diario? ¿Me estoy haciendo daño? ¿O todo se iguala a la larga?
Hay mucha información mixta sobre esto en línea ("modo de inanición", disminución del metabolismo, pérdida de músculo, etc.), pero no puedo encontrar nada que se base en fuentes confiables.
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Respuestas:
No es necesario compensar la energía gastada durante el ejercicio y puede llevar a comer demasiado para compensar. La medición de la energía gastada durante el ejercicio varía enormemente y nunca es precisa.
En cambio, recomendaría apuntar a una pérdida de peso más baja por semana y, por lo tanto, un déficit más bajo por día, y hacer ejercicio de manera normal. Con el objetivo de un 0,5 kg por semana más conservador basado en el déficit de calcio, y luego hacer ejercicio en la cima lo llevará a sus objetivos con la misma rapidez, y significará que tiene una cosa menos para medir.
Con respecto al "modo de inanición", como dijo @JohnP, es un mito basado en el Experimento de inanición de Minnesota , que se realizó en personas que ya tenían bajo peso y realizaban actividades extenuantes. Nunca se demostró que los resultados fueran aplicables al público en general.
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