Estrategia óptima para la "prueba de flexión de 4 minutos"

Recientemente me topé con la prueba de flexiones de 4 minutos, que te reta a hacer tantas flexiones como puedas en 4 minutos (puedes hacer una pausa en cualquier momento siempre que el reloj siga funcionando).

Me pregunto cuál sería la mejor estrategia para hacer esto (maximizar el número de flexiones). Una estrategia sería hacer flexiones consecutivas hasta el fracaso, descansar por un tiempo y luego hacer algo más. Otra estrategia sería distribuir uniformemente las flexiones. Por ejemplo, si planeo lograr 100 flexiones, entonces podría hacer 4x (25 en 1 minuto), o 10x (10 en 24 segundos) o 100x (1 en 3.6 segundos).

EDITAR: Para aclarar mi pregunta: estoy interesado en la distribución óptima de descansos y trabajar dentro de los 4 minutos para maximizar el número alcanzable de flexiones. Creo que esta pregunta se puede generalizar a:

Dado un rango de tiempo, ¿cómo distribuyo el trabajo y los descansos a lo largo del tiempo para maximizar el volumen total?

Por ejemplo, he leído en alguna parte que los corredores de larga distancia intentan correr la primera mitad de una carrera dentro del 51% de su tiempo objetivo, lo que significa que corren con una intensidad casi constante. Si esto se aplica al desafío de las flexiones, deberíamos hacer la mitad de las flexiones en la mitad del tiempo. Aplicando el mismo razonamiento nuevamente, deberíamos hacer el 25% de las flexiones en un 25% del tiempo, y así sucesivamente. Eventualmente, esto llevaría a una pausa después de cada flexión (porque entonces las flexiones están perfectamente distribuidas en el tiempo).

Por supuesto, otra estrategia sería la sugerida por Moses en su respuesta (comenzando con un alto número de flexiones consecutivas y un descanso prolongado, que un número más pequeño y un descanso más corto, y así sucesivamente).

Me pregunto si hay una estrategia que se sabe que es superior a otras.

Después de leer sobre esto, decidí probar el desafío y puedo decir que fue sorprendentemente difícil. Mantener la fuerza durante 4 minutos requiere mucha resistencia y entrenamiento . Dicho esto, pude hacerlo muy bien porque hice un montón de entrenamiento similar a este y me dejó increíblemente bien preparado. Para ser específicos, pude tener éxito por tres razones:

1. Tengo una gran base de fuerza debido a los programas de entrenamiento de fuerza con barra que he pasado.
2. Ya he entrenado mi cuerpo para desafíos similares, por ejemplo, el desafío de las cien flexiones .
3. He utilizado la técnica de " engrasar la ranura ", desarrollada por Pavel Tsatsouline para aumentar aún más mi capacidad con respecto a las flexiones.

No puedo exagerar la importancia de estos puntos. Tener una línea de base de fuerza es lo más importante que puede hacer para mejorar su capacidad de hacer flexiones. Una vez que establezca esa línea de base, deberá comenzar a entrenar su cuerpo con especificidad y práctica frecuente para que pueda adaptarse a hacer flexiones en el rango de más de 100. Ambos pasos son importantes, al igual que el orden en que los aborda.

Una vez que tenga la fuerza física y la resistencia necesarias, puede cambiar su enfoque para optimizar su enfoque. Siga estos pasos para optimizar sus 4 minutos:

1. Establecer un objetivo objetivo de hacer flexiones (el mío era 120).
2. Calcule cuánto tiempo le toma hacer un push up típico (usé 1.2 segundos).
3. Calcule cuánto tiempo tiene para descansar. Esto es total time - pushup qty * pushup time(el mío fue 240 - 1.2 * 120 = 96 segundos para descansar).
4. Determine cómo desea estructurar sus descansos (cortos y frecuentes, largos e infrecuentes) *. Decidí dividir el desafío de la siguiente manera:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* Todos tienen un cuerpo diferente, y lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Yo personalmente opté por largos descansos en este desafío porque nunca hago HIIT o entrenamiento a intervalos, y exclusivamente hago 60s + descanso entre levantamientos pesados ​​con barra. Puede que este no sea el caso para usted, así que haga lo que su cuerpo le dice que haga. En contraste, el autor del artículo de t-nation mencionó tomar descansos frecuentes y no exagerar. Diferentes personas requieren diferentes enfoques.