¿Mi carrera debe ser aeróbica o anaeróbica?

8

Estoy corriendo cada dos días, y corro bastante duro. Estoy buscando la mejor manera de desarrollar resistencia para poder correr por más tiempo sin desgastarme, pero también me gusta la cantidad de calorías que quemo durante mis carreras también. ¿Sería más beneficioso reducir mi ritmo para bajar mi ritmo cardíaco o debería seguir corriendo con fuerza? Según mi miCoach Pacer, casi todos mis intervalos de carrera están en la zona "amarilla".

ingrese la descripción de la imagen aquí

En este nivel, la respiración es difícil, y solo puedo decir unas pocas palabras, pero no hay forma de que pueda mantener una conversación. Sin embargo, he estado haciendo esto durante casi 4 semanas completas y definitivamente estoy mejorando, pero ¿mejoraría más si redujera la velocidad (en la zona verde) durante mis intervalos de carrera?

running muscle-endurance anaerobic aerobic Nathan Wheeler
fuente
Me pregunto si incluso es beneficioso hacer ejercicio anaeróbicamente cuando aún no estás en buena forma. Especialmente porque estarías condicionando tu cuerpo para la intensidad incorrecta. Por otro lado, si puede mantenerlo ...: \
Ivo Flipse
Si el objetivo es la resistencia, no deberías correr intervalos de alta intensidad, que es lo que parece de tu ritmo cardíaco subiendo y bajando. Para la resistencia, corres un paso durante mucho tiempo. Entonces, sí, si desea mejorar la resistencia, debe reducir la velocidad y abandonar los intervalos.
Rhea
Parece una aplicación interesante, más útil que el reloj pos garmin
Chris S

Respuestas:

6

Para el entrenamiento de resistencia, la distancia es más importante que el ritmo . Encontrarás que muchos programas te pedirán que corras más lento por más tiempo y que corras a un cierto% de tu umbral anaeróbico.

"Por ejemplo, si estás entrenando para 10k (6.2 millas), haz que tu resistencia más corta corra de cuatro a cinco millas y las más largas de siete a nueve millas".

Si el objetivo es la resistencia, no deberías correr intervalos de alta intensidad, que es lo que parece de tu ritmo cardíaco subiendo y bajando. Para la resistencia, corres un paso durante mucho tiempo. Entonces, sí, si desea mejorar la resistencia, debe reducir la velocidad y abandonar los intervalos.

Este sitio web tiene tablas para desglosar qué porcentaje de umbral anaeróbico (basado en 3 velocidades) puede correr y cuánto tiempo debe pasar en ese umbral con respecto a su carrera de entrenamiento.

* Conecté un umbral anaeróbico de 150 (un número aleatorio solo para explicar la captura de pantalla del sitio web a continuación) y el tiempo de carrera para completar los números

Así es como el sitio web genera sus números:

· Mediante el entrenamiento de resistencia corres a la misma velocidad, por lo tanto, sin interrupciones ni cambios de velocidad.

· El% mencionado son porcentajes del umbral anaeróbico.

· El umbral anaeróbico es aproximadamente = 220 - edad - 15. Otro método es: tomar 80% (principiantes) a 90% (avanzado) de la frecuencia cardíaca máxima.

Velocidades de carrera

· Velocidad 1: el entrenamiento de resistencia largo y silencioso: 75% y 80%

Entrenamiento de convalecencia: debajo del 75%

· Velocidad 2: el entrenamiento de resistencia promedio: 85% y 90%

· Velocidad 3: El entrenamiento intensivo de resistencia: 93% y 95%. Solo se organizó para el corredor avanzado en el período de preparación.

Entonces, por ejemplo, de la tabla a continuación, si su carrera es de 10 millas y está entrenando a la velocidad 1, la ejecutará durante una hora y 28 minutos al 75-80% de su umbral anaeróbico. Mantenga su HR alrededor de 128-136.

ingrese la descripción de la imagen aquí

Este sitio web también lo tiene en kilómetros para aquellos que prefieren el sistema métrico.

ñandú
fuente
1
Pero ... Nunca aumentará su umbral anaeróbico si nunca lo empuja más alto. Es decir, si golpeas una colina mientras haces una carrera de distancia, te cansará. Su umbral anaeróbico no es una cifra fija, puede aumentar mucho si entrena adecuadamente. Y, la frecuencia cardíaca máxima de 136 ni siquiera se acerca a la anaeróbica. Si eres un adulto joven sano que ni siquiera alcanza la zona aeróbica.
Evan Plaice
"Y, la frecuencia cardíaca máxima de 136 ni siquiera se acerca a la anaeróbica". - @EvanPlaice Estaba conectando un número aleatorio para que los campos se generen automáticamente solo para explicar el sitio web. Agregaré una nota al lado para evitar confusiones. Gracias.
Rea
8

Algunas investigaciones sugieren que los intervalos de alta intensidad aumentan la capacidad aeróbica y anaeróbica.

En mi propia experiencia, los intervalos mejoran la velocidad y ayudan a mi acondicionamiento, pero el trabajo a distancia sigue siendo necesario una vez a la semana o mis articulaciones no aguantan en carreras largas como un medio maratón.

Miguel
fuente
La razón por la que no me gustan los intervalos de alta intensidad "demasiado" es porque mis piernas me duelen mucho más durante esos intervalos. Así que creo que el consejo también puede depender de tu condición. Si aún no está en forma, esas intensidades altas pueden ser demasiado duras para sus músculos o tejidos blandos.
Ivo Flipse
2

En mi experiencia (limitada) recomendaría usar el Smart Coach para establecer objetivos de velocidad. La herramienta lo acelera suavemente durante un período de 12-16 semanas (o menos tiempo si se siente como un desafío). Te da una carrera de indurance, una carrera suave y entrenamiento de velocidad cada semana.

Solo lo uso para correr 10k, así que no puedo hablar para correr la mitad o la maratón completa, pero realmente mejoró mucho mi ritmo, hasta aproximadamente 46 minutos desde 50+ minutos.

Chris S
fuente