He leído consejos sobre sentadillas en este sitio y en otros, pero realmente no puedo entender cómo llegar a la postura en la figura A. La mía es más similar a la figura B. Parece físicamente imposible tener mis caderas y pies tan cerca.
Mi idea es dejar de aumentar mi peso en cuclillas hasta obtener la forma correcta. ¿Es solo cuestión de tiempo y repetición?
Los ejercicios que estoy haciendo son la flexibilidad del tobillo (como hacer el alfabeto), mover las caderas en círculo y tratar de hacer una sentadilla ingrávida con los brazos apuntando hacia adelante para mantener el equilibrio (puedo pararme en la posición en cuclillas durante unos segundos) .
Respuestas:
Primero, debes decidir qué sentadilla estás haciendo, barra baja o barra alta, porque las sentadillas de barra alta permiten una espalda más erguida, mientras que la barra baja te hace inclinarte más hacia adelante como la figura B, que como Kate mencionó, es la forma La fuerza inicial enseña. Yo personalmente me pongo en cuclillas con una barra baja, donde la barra, mis omóplatos y la parte media del pie forman una línea vertical recta. Deberías comprobar la fuerza inicial de Mark Rippetoe y aprender a hacer sentadillas. En cuanto a la movilidad del tobillo, hay muchos estiramientos, pero también consideraría los zapatos de levantamiento de pesas para un terreno estable contra el cual empujar y un talón incorporado que facilite las sentadillas bajas.
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Aquí hay una buena cantidad de dinero.
Primero, la noción de una posición en cuclillas "correcta" está abierta a alguna interpretación. Nadie diría que C) es correcto, pero B) y A) son discutibles.
Por ejemplo, si su objetivo al ponerse en cuclillas es golpear los quads, entonces A) es más correcto que B). Observe cómo A) tiene una mayor flexión de rodilla. El trasero está más cerca de los talones:
Si su objetivo es golpear la cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales), entonces B) es más correcto. Observe cuánto más vertical es el torso en A). ¡En una posición en cuclillas, su espalda baja no obtiene mucho trabajo si no se mueve!
Del mismo modo, si su objetivo es levantar la mayor cantidad de peso, entonces generalmente desea seguir el enfoque de tronco más inclinado hacia adelante, ya que implica más masa muscular = mayor capacidad de elevación.
Esta es la razón por la cual las personas pueden ponerse en cuclillas más de lo que pueden hacer sentadillas frontales. Una sentadilla frontal es más erguida, por lo tanto, más cuádruple dominante y menos dominante en la cadena posterior. Además, es difícil inclinarse hacia adelante en una sentadilla frontal: ¡perderás el listón!
Crédito: Fuerza inicial.
He estado usando líneas verdes y rojas para bien y para mal, pero tenga en cuenta cómo todo esto podría revertirse.
Estructura
El historial de lesiones es una forma de individualizar la sentadilla. Un elemento menos apreciado es la variación ósea.
Quizás lo más conocido es la longitud de la palanca. Note la diferencia:
Cuando tienes fémures largos en relación con tu torso, es más difícil mantenerse erguido. Esos fémures empujan tus caderas hacia atrás mientras bajas. Inclinar el torso hacia adelante es una compensación comprensible: si intentas mantenerte erguido, es mucho más probable que caigas hacia atrás.
Esta es una gran razón por la que los levantadores de pesas olímpicos tienen patas cortas en relación con su torso. Sí, las piernas cortas significan no tener que mover la barra tan lejos, pero también significa que es más fácil mantenerse en pie. (Recuerde, si cae hacia adelante en una posición en cuclillas frontal, que es la posición de la captura en un lugar limpio y tirón, es mucho más probable que descargue la barra).
Podemos llevar esto más lejos. Observe cómo la sentadilla más baja de la espalda implica más flexión de cadera. Las rodillas están más dentro del cofre:
(Esto es especialmente cierto si la profundidad se mantiene constante. Observe cómo la imagen correcta no se pone en cuclillas tan profunda. Si se pone en cuclillas a la misma profundidad y permite una mayor flexión del tronco, el tronco se acerca aún más a las rodillas).
Bueno, al igual que no todos pueden dividirse, no todos pueden doblar las caderas de la misma manera
Por ejemplo, si una persona tiene una cavidad profunda de la cadera, la cabeza del hueso del muslo golpeará el hueso de la cadera antes:
Esta es una versión del choque acetabular femoral (FAI). Si a alguien le duele la parte delantera de la cadera mientras está en cuclillas, como un pellizco, esta suele ser la causa. A menudo, se están quedando sin espacio. Los huesos están colisionando.
Por el contrario, las cavidades de cadera poco profundas significan que es más fácil ponerse en cuclillas más profundo / doblar las caderas. Los bailarines de ballet son conocidos por las cuencas poco profundas de la cadera. Pero ... ¡más movilidad no siempre es algo bueno! Los bailarines de ballet son conocidos por la displasia de cadera. O piense en alguien con luxaciones crónicas del hombro. Cuando la articulación no está tan ajustada en el zócalo, es más móvil.
Hay aún más para considerar. La sentadilla más erguida necesita también más flexibilidad en el tobillo.
Esta es también la razón por la cual los levantadores de pesas olímpicos usarán zapatos con grandes talones. Al elevar el talón en relación con los dedos de los pies, flexiona el tobillo. Por lo tanto, ahora tiene más espacio para dorsiflexar antes de golpear el rango de movimiento de su tobillo terminal. Al igual que las caderas, trate de flexionar demasiado los tobillos y comenzará a sentir un bloqueo o pellizco, desde los huesos golpeándose entre sí.
Sin embargo, las caderas tienden a ser la principal preocupación cuando se trata de la posición en cuclillas "correcta". Aquí hay más información sobre cómo pueden variar de persona a persona:
Retroversión de cadera : solo hemos estado hablando de movimiento hacia adelante y hacia atrás. Esto trata con la rotación.
Limitaciones de adaptación de cadera : esta es una gran. La primera reacción a este tipo de información es siempre "Ok, ¿cómo cambio esto? ¿Qué hago?" El punto aquí es que esto es estructural. Al igual que nuestra altura, una vez que se establece, el hueso realmente no cambia de orientación.
Comprender las compensaciones : cómo estas estructuras pueden ser beneficiosas.
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