Ejercicios con una mano.

9

Me rompí el brazo hace una semana y ahora tengo un yeso en el codo. He estado trabajando en dominadas / flexiones / abdominales durante más de tres meses, pero ahora obviamente ya no puedo. ¿Cuáles son algunos ejercicios de peso corporal que puedo hacer con una mano que trabajan aproximadamente los mismos músculos (menos los músculos de mi brazo derecho) que puedo manejar con una mano?

Gracias

exercise injury bodyweight Muhambi
fuente
44
Podrías concentrarte en la parte inferior del cuerpo: sentadillas, estocadas, sprints, saltos ...
Dave Liepmann
flexiones apoyadas contra una pared? Por lo general, son un ejercicio de rehabilitación, pero con un brazo, puede ser un desafío. que ver con una mano
DavidR
Si obtiene una mancuerna o pesas rusas, hay muchas cosas buenas disponibles: prensas aéreas, levantamientos turcos, molinos de viento, prensas laterales, limpiezas, arrebates ...
Dave Liepmann
@DaveLiepmann jugando al abogado del diablo, los atuendos turcos requieren ambos brazos a menos que seas extremadamente competente en ellos y puedas hacer el "Tactical Get-Up" de Pavel
Dark Hippo

Respuestas:

2

Sugiero encarecidamente CONTRA trabajar solo en un brazo. Solo hará una mayor desproporción entre tus brazos. Un brazo se ejercitaría y mejoraría desde su estado actual, mientras que el otro se debilitaría debido a la inmovilidad causada por la fractura.

Tómatelo con calma, tómate un descanso y no hagas ningún entrenamiento con un brazo que el otro no pueda lograr. Como sugirió David, trabaje en sus abdominales, glúteos, piernas, espalda, etc.

KL
fuente
55
-1. La investigación sugiere que el entrenamiento contralateral produce efectos beneficiosos en la extremidad inmovilizada / lesionada. Existe un pequeño debate sobre si está relacionado muscular o neuralmente, pero el efecto está ahí. Aquí hay un estudio y un metaanálisis de otros estudios para referencia: jap.physiology.org/content/101/5/1514.short jap.physiology.org/content/96/5/1861.short
JohnP
Voy a estar de acuerdo con @JohnP. Mientras veo su punto ... El OP no tiene que intentar aumentar de volumen mientras su brazo está roto. Puede entrenar usando una rutina de mantenimiento para no perder masa muscular en ambos brazos. Luego, después de la recuperación y con la aprobación del médico, puede comenzar a trabajar su brazo debilitado lo más cerca posible de la igualdad.
BryceH
1
Hay que argumentar que solo debes relajarte, dejar que tu brazo lesionado sane y aceptar que te vas a lastimar y tal vez te sientas débil por un tiempo. Personalmente, empeoré las cosas al tratar de "evitar" una lesión de manera demasiado agresiva. No tengo ninguna guía excelente o consistente ... Cuando levanto con fuerza, tiendo a tensar inconscientemente muchos de los músculos de mi cuerpo. Una vez, al hacer un juego duro en una máquina de prensa de piernas, sentí que estaba irritando un codo lesionado.
DavidR
No tengo esos estudios a mano, pero leí que incluso la visualización de un entrenamiento trajo un pequeño aumento de fuerza en los músculos que realmente no se usaron, ¿tal vez eso explica los efectos beneficiosos que mencionas? Además, el mismo estudio que recomendó afirma que probablemente la mayor parte del aumento de la fuerza estaba relacionada neuronalmente. Ambos podríamos discutir sobre nuestros puntos de vista, pero para ser sincero, en mi humilde opinión, la ganancia potencial de la capacitación unilateral es mínima, mientras que los riesgos son mayores. Las semanas de arduo entrenamiento en un brazo podrían hacer una desproporción, mientras que un freno de 3 semanas no dolería tanto.
KL
@KL - No "entrenarías duro". Básicamente estarías haciendo entrenamientos de mantenimiento. Va a haber alguna pérdida de condición física en el transcurso del tiempo, el objetivo es mitigar esa pérdida tanto como sea posible.
JohnP
0

Aconsejaría no entrenar un brazo con la parte superior del cuerpo, ya que los músculos de un lado de su cuerpo pueden tener una fuerza desproporcionada. Por ejemplo, una prensa de pesas con un solo brazo ejercitará solo un músculo del pecho. En cuanto a los ejercicios específicos de peso corporal, no hay muchos sin el uso de una máquina o un cable que trabajen en ambos lados del cuerpo y que le ahorren el brazo. Puedo pensar en varios ejercicios si no te importan las asimetrías musculares, pero golpear a ambos lados ---

Sentadillas de aire,

Rizo de isquiotibiales de bola suiza,

Jacknife de pelota suizo

, el trineo tira con una correa alrededor de su cintura

, saltos en cuclillas sin peso.

Las sentadillas regulares pueden ser factibles si usa la mano para agarrarse, pero aún puede aplicar más que el uso recomendado de 5 a 10 libras de restricciones de peso que el médico generalmente le da. De nuevo, este no es un ejercicio de peso corporal

Deadbugs

Crujidos, crujidos de descenso, crujidos de bolas suizos,

Crujir con rotación, o girar con una pelota medicinal

Varios otros ejercicios abdominales

Posiblemente pallov press?

El sprint también es excelente para el desarrollo completo de la pierna.

Ace Cabbie
fuente