Mi próximo objetivo de acondicionamiento físico es 15 sentadillas aéreas con una barra cargada con mi propio peso corporal. Hoy fui y probé mi primer set. Después de muchos estiramientos y calentamientos, hice tres juegos de trabajo patéticos: 95x5, 115x5, 95x4. Este ascensor es un desastre para mí. Sin embargo, me siento genial en este momento: mi espalda y mi núcleo están adoloridos de una manera que no había experimentado desde mis días de novato. Obviamente estoy usando músculos nuevos para hacer este ejercicio.
Ahora, a pesar del hecho de que puedo hacer sentadillas delanteras fácilmente 175x15, no puedo hacer sentadillas aéreas incluso 175x1, por lo que obviamente hay una brecha de fuerza entre mi objetivo y yo, en mi espalda y brazos. Y esto es lo que espero entrenar con el ascensor.
Pero creo que los problemas más grandes están relacionados con la movilidad. La cuestión es que, además de saber que la parte superior de la espalda y los brazos necesitan una ROM mejor, no estoy seguro de qué otras partes de mi cuerpo necesitan ser más flexibles en este momento. Entonces, mis preguntas son dobles:
- ¿Cómo puedo evaluar mis brechas de movilidad de SSO?
- ¿Cómo puedo estirar mis deltoides, trapecio, pectoral, bíceps y tríceps para este levantamiento?
Y cualquier sabiduría de cualquiera que haya trabajado este ascensor también es apreciada.
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Respuestas:
Como con todas las sentadillas, necesita flexibilidad en las pantorrillas, piernas, caderas, pelvis, espalda y hombros. Otras preguntas han abordado la flexibilidad necesaria para las sentadillas en general:
Para la sentadilla de arriba donde los brazos están sobre la cabeza, los músculos tensos de la pierna limitarán la posición correcta del brazo sobre la cabeza. Además, como ha mencionado, la tensión de la trampa superior limitará la rotación de la escápula a su posición, y la tensión del músculo pectoral impide la colocación correcta del hombro, lo cual es importante para evitar lesiones en el hombro y el impacto con la colocación por encima de la cabeza. Estirar estos músculos debería ayudarlo a lograr un buen posicionamiento del brazo sobre la cabeza:
El latissimus comienza en la cresta ilíaca y la espalda baja, y sube por la espalda y el pecho para insertarse en el húmero (frente del hombro). La rigidez de los dorsales restringirá el movimiento del hombro, así como la espalda y la pelvis, todo lo cual es importante para tener un rango completo con la sentadilla OH. La postura del niño es un buen estiramiento lat ya que estira la longitud total del músculo. Otros buenos estiramientos lat:
Wall Lat Stretch
Alcance lateral
Lat y tríceps
La tensión de la trampa superior restringirá el movimiento hacia abajo de la escápula o el omóplato que se necesita a medida que el brazo alcanza la parte superior. Para estirar la trampa superior , estabilice el hombro en una posición deprimida y estire suavemente el cuello inclinando la cabeza hacia la axila opuesta.
La tensión muscular pectoral tiende a empujar los hombros hacia adelante fuera de la alineación neutral. El estiramiento de la puerta es un buen estiramiento de pectorales, pero este ejercicio Wall Shoudler Girdle estira los pectorales mientras contrae los músculos escapulares opuestos. Si puede mantener la espalda, los hombros y las muñecas contra la pared durante este ejercicio sin dificultad, debe tener suficiente movilidad del hombro para el SHO.
Como se mencionó anteriormente, trabaje con un peso que pueda controlar con buena forma. Y recuerde que no se recomienda el estiramiento estático antes del entrenamiento de fuerza ya que el tejido se debilita temporalmente después de los estiramientos estáticos. Estos ejercicios para aumentar el rango deben realizarse después de que haya terminado con su entrenamiento o cuando sus tejidos estén completamente calientes.
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