¿Existe una rutina de estiramiento estándar (tanto como puede ser estándar) que, si se usa regularmente durante un período de tiempo, aumentará / mantendrá la flexibilidad y ayudará a mi estado físico general?
Tengo una serie de estiramientos que he estado haciendo desde que jugué baloncesto en la escuela secundaria, y supongo que quiero validar la rutina o encontrar una rutina estándar que abarque todos los músculos que desea estirar a diario.
Estoy pensando en una rutina de una rama de las fuerzas armadas o algo así. ¿Existe esto, o es otra de esas áreas que está demasiado personalizada para tener una regla general?
stretching
flexibility
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Canuk
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Respuestas:
Yo diría que una rutina de estiramiento es algo que debe personalizarse para que sea más eficaz. Para ayudarlo a configurar su propia rutina, aquí hay algunas sugerencias.
Evaluación: primero haga una evaluación para ver si tiene áreas o músculos con tensión o limitaciones de movimiento. (Verifique el rango del cuello, la espalda y el tronco en todas las direcciones, el movimiento del hombro, la flexibilidad de la muñeca / mano, el rango de la cadera y el muslo y los cordones del talón). Si su programa actual de estiramientos se dirige a todos sus grupos musculares, debe ser bastante flexible. Si encuentra áreas estrechas, puede agregar ejercicio específico para ocuparse de esos descuidos. Creo que a menudo se pasa por alto la columna vertebral.
Objetivo específico: a continuación, observe las posiciones en las que pasa mucho tiempo, como estar sentado durante mucho tiempo, lo que tensaría los isquiotibiales, los flexores de la cadera, el cuello y los abdominales o los pectorales si se desploma. Considere las necesidades de cualquier deporte o actividad en la que esté involucrado, como correr, levantar pesas, tenis, etc. para asegurarse de tener el rango de movimiento necesario.
Regularidad: para ser eficaz, su rutina de estiramiento debe realizarse de manera consistente. Cuantos más músculos pueda estirar con cada ejercicio, más manejable será su marco de tiempo, lo que le dará mejores resultados generales. Por ejemplo, la postura del niño en el yoga da un buen estiramiento general a los glúteos, la columna vertebral y los dorsales, por lo que es un estiramiento de múltiples músculos. Luego, para las áreas problemáticas, puede hacer algunos estiramientos específicos y específicos. Por ejemplo, si trabaja en una computadora, agregaría estiramientos específicos de antebrazo / muñeca / mano.
Recursos y referencias: Joseph Weisberg ha desarrollado una rutina rápida de 3 minutos que le brinda un buen estiramiento general de los músculos de la columna vertebral, los abdominales, los músculos de la espalda y los dorsales, los hombros, las caderas, los aductores y los isquiotibiales con estiramientos de seis, 30 segundos.
El libro de Bob Anderson, Estiramiento es una referencia estándar. Incluye estiramientos para grupos musculares y rutinas de estiramiento específicas para deportes.
Ming Chew's, The Permanent Pain Cure tiene ejercicios de estiramiento que no solo abordan los músculos, sino que también tienen en cuenta la fascia. Es fisioterapeuta, culturista y artista marcial, por lo que su técnica se ha desarrollado con una amplia base de información científica, experiencia personal y conocimiento adquirido al trabajar con sus clientes. El libro también aborda la importancia de la hidratación para mejorar su flexibilidad.
Jay Blahnik's, Full - Body Flexibility ofrece un sistema de 3 partes, con estiramiento general, así como rutinas de ejercicio y deporte. Incluye estiramiento dinámico y estiramiento muscular multirregional o compuesto. Su libro también incluye 23 rutinas de estiramiento.
Los ejercicios de yoga generalmente le brindan un buen programa de flexibilidad general y encontrará movimientos básicos de yoga incorporados en diferentes rutinas de estiramiento.
Cuándo estirar: generalmente logrará más movimiento cuando el tejido se caliente. Inmediatamente antes de los deportes o las actividades de rendimiento NO es el mejor momento para estirarse, especialmente si está haciendo estiramientos estáticos o pasivos. Si está haciendo una actividad que requiere un rango completo de movimiento, como algunas artes marciales, es posible que desee hacer algunos estiramientos dinámicos después del calentamiento para permitirle el rango que se necesitará. Sin embargo, para trabajar hacia una mayor flexibilidad, es mejor hacerlo en momentos distintos al anterior, justo antes de la actividad. Esto se debe a que el estiramiento estático antes de la actividad puede causar un rendimiento reducido y / o lesiones.
Evite estirar en exceso: puede exagerar el estiramiento como cualquier otra actividad.
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