¿Debo estirar todos los días?

Para los entrenamientos, sé que no es efectivo entrenar el mismo grupo muscular todos los días porque el músculo necesita tiempo para recuperarse.

¿El mismo principio también se aplica al estiramiento? ¿Sigue siendo efectivo estirar el mismo grupo muscular todos los días o debo hacer una pausa de 48 horas para que los músculos tengan tiempo de recuperarse?

Actualización: en realidad son dos preguntas: ¿está bien que los músculos se estiren todos los días, y sigue siendo efectivo o se puede alcanzar la misma flexibilidad con estiramientos solo 2 o 3 veces por semana?

Sé que no es efectivo entrenar el mismo grupo muscular todos los días porque el músculo necesita tiempo para recuperarse.

De hecho, el parámetro clave aquí es que entrenar el músculo esencialmente implica dañarlo (desgarrar las fibras musculares) y luego dejar que su cuerpo actúe como el reparador; Este es un proceso que, como notó, lleva tiempo.

Con el estiramiento no hay "daño" / desgarro infligido en el músculo (excepto posiblemente al estirar demasiado un músculo) sino que hay un "alargamiento" de las fibras (vea los comentarios para obtener más información al respecto) *. En resumen, es algo que puede hacer a diario si lo necesita, pero como lo muestran las siguientes recomendaciones / estudios, eso no es necesario.

¿Sigue siendo efectivo estirar el mismo grupo muscular todos los días o debo hacer una pausa de 48 horas para que los músculos tengan tiempo de recuperarse?

Para agregar otra fuente para esto, recientemente estuve mirando Conceptos actuales en estiramiento muscular para ejercicio y rehabilitación que, como se describe en el Resumen, es:

El propósito de este comentario clínico es discutir los conceptos actuales de las intervenciones de estiramiento muscular y resumir la evidencia relacionada con el estiramiento tal como se usa tanto en el ejercicio como en la rehabilitación.

La información presentada es probablemente más de lo que se requiere para responder a su pregunta, pero proporciona una respuesta referenciada para la mayoría de las cosas relacionadas con el estiramiento. En la sección de recomendaciones vemos que:

Para un programa de acondicionamiento físico general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda el estiramiento estático para la mayoría de las personas precedido por un calentamiento activo, al menos 2 a 3 días por semana . Cada estiramiento debe mantenerse entre 15 y 30 segundos y repetirse de 2 a 4 veces.

(Nota: estiramiento estático)

La recomendación a la que se hace referencia es un libro que se actualiza continuamente cada 4-6 años con contribuciones de muchos autores; No veo ninguna razón para dudar de su validez.

De cualquier manera, esto da una frecuencia de estiramiento, pero no necesariamente responde si hacerlo diariamente podría tener efectos negativos.

Para eso, otro estudio, a saber, Efecto de la frecuencia de estiramiento y el sexo sobre la tasa de ganancia y la tasa de pérdida en la flexibilidad muscular durante un programa de estiramiento de isquiotibiales: un estudio longitudinal aleatorizado de persianas individuales cuyo objetivo era:

Este estudio evaluó los efectos de 4 protocolos de estiramiento semanales diferentes sobre la tasa de ganancia y disminución de la flexibilidad de los isquiotibiales durante un período de 8 semanas, a través del sexo.

Ayuda La conclusión alcanzada en este estudio muestra:

El estiramiento parece ser igualmente efectivo, ya sea que se realice diariamente o 3 veces por semana, siempre que las personas se estiren al menos 2 veces al día. Además, aunque las mujeres son más flexibles que los hombres, no hubo diferencia de sexo en términos de respuesta de estiramiento.

(Nota, no se menciona el "tipo" de estiramiento que usaron)

La razón por la que he agregado las (Notas) en las citas anteriores es porque el tipo de estiramiento que haces es importante. Estudios recientes han indicado que realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento puede ser perjudicial, mientras que los estiramientos dinámicos pueden cosechar beneficios (y * estáticos después de terminar el entrenamiento).

Menciono esto aquí porque es un aspecto importante del estiramiento, hay diferentes tipos que deben entenderse e incorporarse correctamente. Un artículo referenciado por muscleforlife parece desglosarlos muy bien, eche un vistazo si desea obtener más información.

*) Los comentarios de JohnP y JaredW82 contienen más información sobre el efecto del estiramiento en el músculo, para una buena lectura, échales un vistazo.

Harvard Medical School recomienda estirarse todos los días , y al menos 2-3 veces por semana.

Al igual que con todos los tipos de ejercicio, debe realizar estiramientos regularmente para obtener beneficios duraderos. Si solo estira de vez en cuando, los efectos son de corta duración. Un estudio encontró que el mayor aumento en la longitud de los isquiotibiales ocurrió justo después del estiramiento y comenzó a disminuir en 15 segundos, aunque hubo un efecto notable durante hasta 24 horas. Un régimen diario brindará las mayores ganancias, pero por lo general, puede esperar una mejora duradera en la flexibilidad si estira al menos dos o tres veces por semana.

Además, en el enlace proporcionado, encontrará una buena lista de tramos diarios, con demostraciones en video de cada uno.

Por credibilidad, no los veo buscando ningún estudio en particular, pero HMS y sus publicaciones son fuentes muy confiables en sí mismas.

Se recomienda hacer estiramientos no estáticos: calentamiento antes del ejercicio y estiramientos estáticos después del entrenamiento para cada grupo muscular ... intente esto en general