Régimen de entrenamiento seguro para trabajar hacia divisiones centrales y frontales

Quiero mejorar mi flexibilidad para poder centrar y divisiones frontales. ¿Hay algún programa de ejercicio seguro a seguir que me lleve a este objetivo?

Durante la semana tengo tiempo para estirar durante 10 minutos al día (quizás a veces incluso 2 sesiones al día). Los fines de semana tengo más tiempo para sesiones más largas.

• Entonces, ¿qué ejercicios debo hacer?
• ¿Cuánto tiempo debo aguantar los estiramientos? ¿Con qué frecuencia lo repites?
• ¿Qué tan intenso debe ser el estiramiento? (¿Debo hacer varias rondas con intensidad creciente en cada sesión?)
• ¿Alguna técnica especial de estiramiento que ayude?
• ¿En qué días debo hacer qué ejercicios en qué orden?

Para medir mi estado actual hacia la división frontal, medí el ángulo en esta posición (no soy yo en la imagen) y obtuve unos 135 grados.

Hay dos elementos para las divisiones frontales: los isquiotibiales y las caderas. Ambos necesitarán estirarse para lograr lo que quieres. También necesitarás fortalecer la musculatura circundante, o serás elástico pero no lo suficientemente fuerte como para entrar y salir con seguridad de las posiciones que deseas. El tiempo que te llevará lograr esto dependerá de tu cuerpo, así que ten en cuenta tus límites y no presiones demasiado. Como siempre, hacer que un entrenador evalúe su cuerpo y lo que necesita específicamente es la mejor manera de alcanzar una meta difícil, pero si generalmente está en forma y es flexible, esto debería funcionar para usted:

Primero, agregue las sentadillas a su entrenamiento, si aún no están allí. Concéntrese en extender las piernas (las rodillas apuntan más hacia afuera que hacia adelante) y en sumergir y levantar suavemente. Mantenga la espalda recta (con el trasero hacia abajo, sin sobresalir) y los talones en el piso. Esto desarrollará la fuerza de cadera y pierna que necesita. La sentadilla con la postura más amplia se llama sentadilla de sumo, ejemplo aquí .

1. Después de tu estiramiento regular, coloca una almohada o un bloque de yoga frente a ti, pon tus manos sobre él y sumérgete en una división hacia adelante lo más que puedas. Manténgase estático y mantenga esta postura durante un minuto completo. Intenta RELAJAR los músculos de las caderas y las piernas y déjate hundir aún más si puedes, pero no "empujes" hacia abajo. (Confía en mí, esto dolerá lo suficiente sin presionar). Sentirás esto principalmente en tus isquiotibiales.

2. Levántate, sacúdelo y dale la vuelta. Haz una estocada profunda con la pierna trasera recta y la pierna delantera doblada. Sin embargo, su rodilla NO debe estar más adelante que su dedo del pie; esto es muy importante. Asegúrese de que su pierna trasera se mantenga perfectamente recta. Concéntrese en mantener vertical la parte superior de su cuerpo, incluso si está ligeramente doblado hacia atrás está bien si lo ayuda a estirarse, y deje que su peso se hunda en la cadera hacia adelante lo más posible. (Esto es básicamente una división lateral, pero estabilizado por su pie delantero para mayor seguridad. Una vez que puede hacer una división lateral, es seguro hacer este estiramiento de cadera simplemente haciendo la división, con su cuerpo vertical y enfocándose en hundirse en la cadera , lo mismo que se describe aquí.) Esto es para estirar los flexores y tendones de la cadera; de nuevo, respira e intenta relajartesus cuádriceps (músculos de los muslos) y el estómago, lo que permite que su peso corporal lo empuje más hacia el estiramiento. Si se siente cómodo, es seguro agregar un estiramiento dinámico suave a esto, unos pequeños "rebotes", para alentarlo a hundirse más.

3. Haz el mismo estiramiento de división lateral en el otro lado.

Es seguro hacer estos estiramientos diariamente, pero escuche a su cuerpo y tome un día libre (haga estiramientos más suaves ese día, para que no se ponga rígido) si se siente demasiado dolorido o se siente inestable. ¡Asegúrese de beber MUCHA agua durante el entrenamiento de flexibilidad!

(Fuente: Mi entrenador personal en artes marciales, y su sifu, ambos usan esta secuencia de entrenamiento para enseñar divisiones a estudiantes de kungfu (incluyéndome a mí). Si bien algunos pueden argumentar que los componentes dinámicos y de construcción de fuerza solo son necesarios para saltar y patear, no estaríamos de acuerdo; entrenar flexibilidad sin fuerza es una receta para futuras lesiones, por lo que estos ejercicios son todos isométricos e incluyen ejercicios complementarios para fortalecer los músculos como las sentadillas. También deliberadamente no entrenamos SOLAMENTE la flexibilidad de los isquiotibiales, ya que es fácil lastimarse si sus piernas son muy flexibles pero sus caderas no lo son)

El estiramiento dinámico también es muy importante para aumentar su flexibilidad. ¡Pero asegúrese de estar lo suficientemente cálido y ágil / suelto al hacer cualquier estiramiento!