Últimamente he leído mucho que si quiero desarrollar mucha fuerza y ​​comenzar a pensar seriamente en aumentar el tamaño, debo usar las sentadillas como ejercicio central. Solo peso 65 kg (143 libras) y nunca he hecho ningún entrenamiento con pesas. Sin embargo, uso mi bolsa de boxeo todas las noches durante aproximadamente media hora y hago un puñado de ejercicios usando mi propio peso corporal, como flexiones / paradas de manos / mucho trabajo central.

Le di una oportunidad a las sentadillas pero tengo dos problemas:

1. Equilibrio: esto probablemente se deba al punto dos, pero tal vez valga la pena mencionarlo.
2. Parece que mis tobillos no se doblan lo suficiente como para ponerse en cuclillas tanto como necesito.

Para ayudar con el problema del equilibrio, he estado usando pesas en cada mano (esto me parece mucho más fácil que una barra sobre mis hombros). Sin embargo, en cuanto al último problema, no estoy seguro de si esto es bastante común y debería intentar estirar los tobillos varias veces al día hasta que se doblen más o si estoy haciendo algo completamente incorrecto.

¿Alguien más tuvo este problema al comenzar? ¿Cómo debo cuidarlo?

Cuando comencé a ponerme en cuclillas, tuve problemas con el equilibrio, la movilidad de la cadera y la movilidad del tobillo. Los problemas de movilidad más la falta de propiocepción en mi espalda causaron problemas de equilibrio. Agacharse más ayudó. Hice sentadillas del tercer mundo durante todo el día y seguí haciendo sentadillas en cada entrenamiento.

Recomiendo calentar los tobillos con muchas rotaciones articulares (por ejemplo, 20 en ambas direcciones) y más sentadillas. El estiramiento del tobillo en cuclillas es muy productivo. Se realiza aquí por Catalyst Athletics con peso corporal, pero se puede ayudar con una pesa, barra u otro peso en la parte superior de los muslos o las rodillas:

También he descubierto que el calentamiento con caminar, correr o caminar inclinado ayuda. También lo es evitar usar zapatos de tacón en las actividades diarias normales.

Si su problema parece estar directamente relacionado con los tobillos apretados, su músculo sóleo probablemente esté apretado. El cordón del talón está formado por los músculos gastroc y sóleo.

Para estirar correctamente, debe estirar los músculos de la pantorrilla con la rodilla recta (para alargar los gastroc) y con la rodilla doblada (para alargar el sóleo). Sentirás que el gastroc se estira más alto en la pantorrilla y el sóleo más cerca del tobillo.

Cuando estire el gastroc y el sóleo, asegúrese de que el talón esté alineado con el pie. Para un estiramiento efectivo, evite que su talón ruede hacia adentro o que su arco se colapse.

Como se han abordado las preguntas de estiramiento anteriores, no se recomienda el estiramiento pasivo antes de su entrenamiento, ya que esto puede provocar lesiones. Antes de hacer ejercicio, es mejor un estiramiento o calentamiento activo (dinámico).

Otras áreas estrechas que pueden restringir su forma y afectar una sentadilla equilibrada son los flexores de la cadera y los glúteos. Este q / a, ¿Cuáles son algunos buenos estiramientos para ayudar con las sentadillas? , le brinda buena información para abordar estas áreas.

La mayoría de las personas tienen una movilidad horrible en el tobillo.

Puedes verlo en sus sentadillas: los tobillos se derrumban, al igual que las rodillas. No pueden seguir sus rodillas sobre su pie y entrar en posiciones biomecánicamente desfavorecidas.

A menudo, la falta de movilidad de la cadera y la espalda confunde el problema. Esto puede abordarse trabajando hasta sentadillas aéreas con una barra o taco.

Te sugiero que no te pongas en cuclillas hasta que puedas hacer la sentadilla de la pared con la forma perfecta.

Haz una sentadilla con aire. Si sus tobillos permanecen perfectamente estacionarios, muévase a una barra y luego al peso.

Una buena rutina de estiramiento previo a la sentadilla es la rutina de sentadillas Ido .

Introducción

En primer lugar, si. Las sentadillas son una parte invaluable del crecimiento en el ámbito del levantamiento. Y los problemas que está experimentando tienen soluciones alternativas de larga data listas y disponibles para usted.

Mencionas el equilibrio. Esto es algo que vendrá con la práctica. En este momento, el problema probablemente esté relacionado con el hecho de que no estás acostumbrado a cargar peso de esta manera. A menos que haya alguna razón subyacente, debería venir de forma natural y orgánica.

En cuanto a la movilidad del tobillo, este suele ser un caso de tendones demasiado cortos o demasiado rígidos. Ningún caso debería impedirte hacer sentadillas. Tenemos bastantes formas diferentes de hacer sentadillas, y algunas personas tienden a una u otra simplemente según lo que su cuerpo puede hacer frente con mayor facilidad. Aquí hay unos ejemplos:

La sentadilla de espalda

Barra en su hombro / cuello. Aquí es donde las personas a menudo se darán cuenta de que la movilidad de sus tobillos es un factor limitante. Notarás, porque cuando tus rodillas se doblan, tus talones se despegan del suelo. Esto no es ideal, porque la fuerza debe propagarse a través de los talones y hacia el suelo. Después de todo, tus talones son donde tus piernas se encuentran con tu pie.

Solución # 1

Intenta colocar los talones en una ligera elevación. La mayoría de las personas usan pesas para esto. Debería permitirle mantener más peso sobre los talones, en lugar de en las puntas de los pies, cerca de los dedos de los pies. Aun así, es más una solución temporal.

Solución # 2

Extienda los pies un poco más y apunte los dedos ligeramente hacia afuera. Veo que mucha gente pierde este punto clave. Tienen los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Tengo una excelente movilidad en el tobillo, y si trato de hacerlo, también levantaré los talones del piso. Es una forma terrible de hacerlo.

Una excelente manera de encontrar una ubicación decente para los pies es fingir que estás a punto de tirarte al bosque. Póngase en cuclillas y asegúrese de no tener nada en las piernas, pero mantenga el equilibrio en todo momento. Esto a menudo dará como resultado una postura más ancha que el ancho de los hombros. Algo así como montar a caballo. De nuevo, dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

Esto le permitirá inclinarse más hacia atrás, de modo que el peso no lo empuje hacia adelante.

La sentadilla frontal

Aquí es donde encontré mi solución personal. Con la sentadilla frontal, tienes la barra en los hombros, pero en la parte delantera del cuello. Sí, es más complicado, pero dominar esta sentadilla te ayudará.

Considero que esto es extremadamente útil para aquellos que tienen problemas de movilidad en el tobillo, porque con el peso ya en la parte delantera de su centro de gravedad, tendrá que inclinarse hacia atrás sobre los talones para no inclinarse hacia adelante.

Es de esperar que un revés menor aquí, es que lleva un tiempo acostumbrarse. Mucha gente simplemente soporta mal el peso.

De la manera correcta: con la barra apoyada sobre los hombros, cerca del cuello, los codos deben apuntar directamente hacia delante.

De la manera incorrecta: notarás a muchas personas con los codos apuntando hacia abajo y la barra apoyada 50/50 sobre sus hombros y manos. Sus muñecas se doblarán hacia atrás con una fuerza tremenda, y pasarán la mayor parte del ejercicio y los períodos de descanso, con dolor, apretando sus muñecas.

Usted, por otro lado, lo sabrá mejor. Demonios, con los codos delante de ti, ni siquiera necesitas usar las manos. Puede cruzar los brazos sobre la barra para estabilizarse si es necesario. Mientras tus codos estén altos, la barra no irá a ninguna parte. Pero de nuevo, lleva un tiempo acostumbrarse, y probablemente tendrá que bajar un poco de peso.

También la extensión torácica (el buen arco en el área de la espalda baja) vendrá muy naturalmente cuando te pones en cuclillas.

La sentadilla de arriba

Mi Monte Everest personal. Sosteniendo la barra sobre su cabeza con los brazos completamente extendidos, se pone en cuclillas. Este es un gran ejercicio de equilibrio y movilidad. Una vez más, la extensión torácica se impondrá sobre usted, lo que lo hace bastante sorprendente, pero definitivamente es una sentadilla más avanzada si tiene la intención de trabajar con ella más allá de simplemente probar las aguas.

Otra cosa que me gusta es que usarás mucho menos peso con este. No solo porque tienes que presionarlo, sino también porque mantener el equilibrio durante el descenso y el ascenso es bastante difícil.

Definitivamente lo probaría si el bar solo se siente lo suficientemente cómodo. Si no, espera un momento. No hay prisa con este. Siempre están las soluciones y la sentadilla frontal para empezar.

Nota general

He dejado de lado las ilustraciones a propósito en esta publicación, porque se hizo bastante larga y las publicaciones enormes pueden ser un poco desagradables. Pero hay una gran cantidad de guías, consejos y trucos con todo lo que he mencionado, simplemente buscando en Google los titulares. Y siempre está la sección de comentarios si hay alguna otra pregunta.

Estoy de acuerdo con Nathan La forma es muy importante con las sentadillas cuando comienzas, o nunca llegarás a pesos más altos. Sin embargo, si la flexibilidad de su tobillo es baja, podría ser mejor trabajar en esto directamente. Deben trabajarse las pantorrillas y las espinillas, y debe mejorar con el movimiento pliométrico / balístico. Ser capaz de saltar verticalmente alto depende bastante de la flexibilidad del tobillo porque eso le permite bajar más (es decir, en una sentadilla) pero en la posición correcta para saltar.

Cuando puede pasar de estar de pie a agacharse (con las manos delante de usted), sin caerse hacia atrás y sin que sus talones se despeguen del suelo, entonces tiene una buena flexibilidad de tobillo.

Sí, comience con pesas más livianas y vaya tan profundo (un poco por debajo del nivel de su rodilla). Mejore esa forma y comience con pesos más pesados. Vas a ser estafado.