¿Cuánto tiempo antes de un torneo de judo debo cambiar de fuerza a acondicionamiento?

Tengo un torneo de judo a principios de mayo para el que quiero ser fuerte, rápido en mi tiempo de reacción y producción de fuerza, y en condiciones. Como todavía está bastante lejos en el futuro, estoy trabajando en la fuerza por el momento. Mi entrenamiento de judo es durante todo el año, por lo que se trata de mi entrenamiento complementario de fuerza y ​​acondicionamiento.

¿Cuándo debo cambiar de fuerza a acondicionamiento? ¿Debería ser una transición lenta, mantener algo de trabajo de fuerza o un cambio abrupto y total?

Antecedentes

Mi sentadilla de espalda con barra alta es mi proyecto actual de fuerza primaria. Actualmente estoy en cuclillas individuales de 270 libras (122.5 kg) con un peso corporal de 175 (79.4 kg), y triplico alrededor de 250 (113.4 kg), pero me gustaría llegar a 300 (136 kg) si es posible antes de la transición. Estoy haciendo peso muerto a 370 (168 kg) para un 1RM cómodo y 390 (177 kg) para un 1RM no bastante bueno, y me gustaría 405 (181.4 kg) antes de pasar a otro trabajo. El trabajo de la parte superior del cuerpo y los levantamientos rápidos están en servicio de rehabilitación, por lo que no los incluiré en esto. Comprendo completamente que los objetivos 300 y 405 no son necesariamente posibles en ese período de tiempo, ni ideales para el judo.

Puedo hacer una sesión de levantamiento o acondicionamiento de veinte minutos en mi hora de almuerzo, que generalmente hago de dos a cuatro veces por semana (generalmente 10 individuales en cuclillas o trabajando en un peso muerto pesado de 3 o 5 repeticiones). Hago sesiones de levantamiento más movilidad una o dos veces por semana y puedo entrenar judo una o cuatro veces por semana.

Mirando tus números, la fuerza no es un problema si eres un jugador de nivel local / regional, estás listo.

Parece que su mayor problema es la falta de tiempo en la alfombra. De 1 a 4 sesiones por semana no es suficiente y ninguna cantidad de levantamiento de pesas va a cambiar eso.

Un mínimo de 4 sesiones por semana es si compites localmente y deberías dedicar un tiempo de randori serio en esas sesiones.

Si está hablando a un nivel superior, piense en 8-12 sesiones de entrenamiento a la semana, incl. > 10h de randori. Más entrenamiento con pesas.

Judo cardio es un tipo diferente de animal. Si intenta impulsar sus lanzamientos, se quedará sin gasolina rápidamente, mientras que los mismos lanzamientos con la técnica y el tiempo adecuados son fáciles y es posible que ni siquiera sude. El tiempo que durará en un concurso está más relacionado con sus habilidades y capacidad para mantener el ritmo que con su nivel de cardio. Como tal, si desea desarrollar un buen "cardio de judo", debe ponerlo en el tapete, no hay sustituto.

En pocas palabras, para Judo, necesitas el tiempo de la estera. Si tu dojo no proporciona suficiente sesión para ti, busca entrenamiento en otro Dojo también, o incluso entrenamientos cruzados en BJJ, lucha libre o Sambo si eso es lo que se necesita para que obtengas más tiempo en el tapete.

Ok, dado su programa y lo que le gustaría hacer (junto con las restricciones de la parte superior del cuerpo), esto es lo que recomendaría.

1. Acondicionamiento: me concentraría en el entrenamiento HIIT para sus sesiones de almuerzo, con énfasis en la agilidad y los ejercicios de juego de pies. Deje el material pesado para sus sesiones de levantamiento / movilidad. Esto tendrá el doble efecto del acondicionamiento, además de maximizar el trabajo de pies y el equilibrio en un corto período de tiempo.
2. Ejercicios de reacción: agregue entrenamiento de reacción, al igual que el hockey y otros porteros. Un ejemplo es una persona parada detrás de ti lanzando una pelota de tenis contra una pared frente a ti y la atrapas en el rebote. Esto ayudará con los tiempos de respuesta y el seguimiento del objetivo.
3. Entrenamiento isométrico: a medida que se acerque a la competencia, trabajaría en las contracciones isométricas y su capacidad de "arraigarse". Prepárese, luego use un marco para acercarse y resista el tirón tanto como sea posible. No estoy seguro de cuánto de esto obtendrá en el entrenamiento regular de judo.

A medida que se acerque a la competencia, gradualmente disminuiría algo de la intensidad en las sesiones HIIT y aumentaría los ejercicios de tiempo de reacción. Mientras haces todo esto, me concentraré en la recuperación. No sé cuánto tiempo tienes entre partidos, pero para un partido de 3-5 minutos, si tienes que hacer 3 o 4 en un día (o más), entonces la recuperación será primordial. Descubre qué estrategia de hidratación / descanso / crioterapia realmente te permite recuperar lo mejor entre partidos.

Una vez que baje un poco el trabajo pesado, agregaría ejercicios pliométricos y explosivos. Comience a trabajar en la fuerza de rotación y la fuerza de torque para los lanzamientos Mantenga todo hacia el extremo superior en la escala explosiva, con la advertencia de que también aumentará el riesgo de lesiones en comparación con los movimientos más lentos. Tendrás buena fuerza y ​​masa muscular, pero querrás involucrar más las fibras de contracción rápida de lo que lo harán con los movimientos más lentos y pesados.

(Descargo de responsabilidad: no practico judo, hago un arte marcial diferente. Así es como lo abordaría desde la perspectiva externa).

El judoka no tiene el V02máx tan alto como otros deportes como andar en bicicleta o remar . En este estudio NIVELES DE ÍNDICES Y RESULTADOS DE CAPACIDAD ANAERÓBICA Y AERÓBICA PARA LA PRUEBA DE APTITUD ESPECIAL EN COMPETIDORES DE JUDO . Han medido buen judoka. Parecen estar alrededor de 52 ml / kg / min. Creo que puede llegar a eso si no está allí en 45 días con Intervall / HIIT, etc. Mencionan una prueba especial de aptitud de Judo en el documento.

Debo enfatizar, aunque en el mismo artículo mencionan que los competidores que aumentaron más en la prueba de aptitud de Judo no obtuvieron buenos resultados en la competencia . Piensan que esto se debe a no entrenar suficiente judo o ir antes de los partidos antes de la competencia nacional. Aquí hay un estudio sobre el sobreentrenamiento de judoka . Pero esto depende de tu objetivo: si quieres ser el judoka más en forma en la competencia o el mejor.