Recientemente he aprendido que la velocidad de zancada óptima es de 180 pasos por minuto .
Además de escuchar un metrónomo mientras se ejecuta, ¿alguien tiene algún consejo sobre qué puedo hacer para controlar mi ritmo de zancada para saber que estoy alrededor de 180 spm? Una forma sería encontrar canciones que son ~ 180 bpm y trabajar con eso.
¿Algo más?
Si te tomas en serio la carrera como para preocuparte por tu cadencia, podrías considerar comprar un reloj y algún hardware asociado para ayudarte a medir las cosas con mayor precisión. Eso evitará que tengas que escuchar las mismas cinco canciones una y otra vez, y también podría ayudarte a encontrar una cadencia más natural que esté cerca del "ideal" sin necesariamente tocar cada latido. En otras palabras, una cadencia de 93 puede sentirse más cómoda para usted, pero eventualmente lo hará perder el ritmo si se queda con la música de 90 BPM.
DC Rainmaker habla un poco sobre la cadencia en su revisión del podómetro ANT + de Garmin , que es lo que personalmente he usado durante los últimos dos años sin ninguna queja. Lo uso con el FR60 a un precio razonable , aunque cualquier reloj compatible con ANT + funcionará. Polar también hace una línea de podómetros , aunque no puedo responder por ellos.
Cuando estás aprendiendo cómo se siente ese paso, las canciones definitivamente pueden ayudarte. Busque canciones a 90 BPM (por lo tanto, dará dos pasos por tiempo de la canción). Hay mucho hip / hop, rock, etc. en este rango. Verdadero 180BPM es super rápido feliz hardcore techno.
Eventualmente, solo sabrás cómo se siente.
Una buena opción que solía aumentar mi cadencia era usar música. Puede descargar música techno desde http://podrunner.com . Otra opción es buscar canciones por bpm en:
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Esta es una respuesta bastante antigua, pero solo para agregar un par de comentarios que pueden ser interesantes.
Primero, la métrica "180 pasos por minuto" se atribuye a Jack Daniels , un conocido entrenador de carreras que estaba entrenando corredores para los Juegos Olímpicos de 1984. En sus informes, afirmó que de los 46 corredores olímpicos que estudió, solo uno tomó menos de 180 spm (176 spm). Por otro lado, señaló que nunca conoció a un corredor principiante en su carrera que superaba los 180.
Entonces, hay dos advertencias importantes aquí:
El 180 spm que menciona no es un número objetivo , en realidad es un número mínimo (después de descartar ese "176" atípico) en el que corrían estos corredores profesionales, a "ritmos olímpicos" (alrededor de 6 metros por segundo, o 2.8 minutos por km).
Es imposible hacer una comparación justa de las cadencias de los corredores olímpicos con las de los corredores principiantes. Es decir, un corredor olímpico podría mantener un ritmo de 3 min / km a 200 spm, mientras que un corredor principiante podría no ser capaz de correr más rápido que 6-7 min / km, por lo que no es sorprendente que la cadencia sea menor para los principiantes.
Como se ve en este artículo 1 , la frecuencia de zancada varía de 150 spm (durante el trote ligero, ~ 3 m / s), a 180 spm (ritmo de carrera olímpico, ~ 6 m / s), y sube hasta 230 spm (a 9 Sra). El gráfico también se puede ver en este artículo de Alex Hutchinson (multiplique zancadas por segundo con 120 para obtener spm):
Entonces, la cadencia objetivo de 180 en todos los pasos , es una sugerencia muy pobre en mi humilde opinión. Simplemente no es compatible con los datos. Sí, podría ser el más cadencia óptima, mientras que correr 5k en 13 minutos , y sí, hay mucha gente que le dirá que usted puede correr a 180 spm, pero si la investigación está demostrando que los atletas Olypmic no están haciendo esto, entonces quizás no sea la forma más eficiente de correr después de todo.
Si correr lentamente a 180 spm puede reducir las lesiones, esa es una historia diferente. Hay afirmaciones en Internet de que las cadencias más lentas provocan "golpes en el talón" y que correr a 180 spm puede reducir los problemas de rodilla, pero no pude encontrar una investigación real que respalde esto (y dado que los atletas olímpicos parecen "ignorar este consejo", No estoy tan seguro de sus méritos).
1 Se alcanzan velocidades máximas de carrera más rápidas con mayores fuerzas de tierra y no movimientos de piernas más rápidos, Weyand et al. , Revista de Fisiología Aplicada
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La velocidad de zancada no es necesariamente óptima a 180 zancadas por minuto. Si quieres correr como Usain Bolt, prueba 257 zancadas por minuto.
Vea este video: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss
Aquí Usain Bolt da 41 zancadas en 9,58 segundos. Esto equivale a 257 zancadas por minuto.
Por lo tanto, supondría que la velocidad de avance dependería de los objetivos de uno para correr.
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Prueba con Eagles: tómalo con calma - después del ajuste = 176 spm Miranda lambert - mentiroso blanco. = 186 spm
Utilizo adobe audacity para ajustar las canciones cerca de 180 spm mientras mantengo el tono y el tono
Es más difícil usar un ritmo cada tercer paso, 60bpm (obteniendo 180spm). Más canciones con 60bpm (r & b) pero la secuencia 3-2- izquierda, 3,2, derecha me resulta difícil.
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La cadencia se puede mejorar usando el equipo adecuado, haciendo ejercicios y luego corriendo al ritmo correcto.
Equipo:
Taladros:
Corriendo al ritmo correcto:
Use el Podrunner Podcast (es gratis, pero trate de donar). Cada podcast dura aproximadamente una hora y el DJ Steve Boyett especifica el BPM para cada Podcast.
Los siguientes podcasts son algunos de los excelentes:
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