Estiramientos para prevenir férulas de espinilla

Estoy buscando algunos estiramientos que puedo hacer antes de las carreras y otros después de las carreras que pueden evitar las espinillas. Soy bastante susceptible a recibirlos mientras entreno para un 10K o 10 miler. Tengo zapatos e inserciones de apoyo para apoyar mis arcos altos, pero realmente necesito ganar fuerza y ​​/ o realizar estiramientos de manera consistente.

¿Alguna sugerencia?

Las férulas de espinilla son causadas comúnmente por desequilibrios en los músculos y el tejido de soporte. Pruebe estos para el fortalecimiento y la movilidad.

1) Alfabeto con los pies enfocándose en girar los tobillos.
2) Toalla rizos de los pies o recoger el cambio con los dedos de los pies.
3) Eleva el talón.
4) Levanta la pantorrilla.

Se pueden encontrar más detalles sobre lo anterior en Ejercicios para prevenir las férulas de espinilla . Para estirar, use estos estiramientos de pantorrilla . Siga una carrera de 3 minutos hacia un lado para alargar los músculos de la pantorrilla.

Buena suerte.