El valor del entrenamiento de fuerza versus el tiempo / esfuerzo que toma

He estado trabajando con una mezcla de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular (y algunos estiramientos), y quería evaluar mejor en qué medida el entrenamiento de fuerza vale la pena el tiempo y el esfuerzo.

Mis objetivos de ejercicio objetivos, en orden de importancia (1 es el más importante):

1. Vivir mucho tiempo y con una alta calidad de vida (incluye beneficios cognitivos, capacidad de usar mi cuerpo de manera efectiva a largo plazo, evitando problemas médicos, etc.)
2. Para sentirse saludable y tener mejor energía, estado de ánimo, pensamiento, comodidad corporal.
3. Poder comer más cerca de la cantidad que disfruto sin aumentar el exceso de grasa.
4. Tener un físico masculino razonablemente bueno.

Digamos que (1) es más del 50% de mi motivación, por lo que claramente quiero el componente cardiovascular. Dadas estas prioridades, ¿el entrenamiento de fuerza (pull ups, press de banca, rizos de predicador, flexiones de tríceps, en su mayoría) realmente vale la pena el tiempo extra y el esfuerzo, ya que en su mayoría podrían contribuir un poco a (3) y principalmente a (4)?

¿O las personas afirmarían que el entrenamiento de fuerza también es importante para (1) y (2) y, por lo tanto, valen la pena los 30-40 minutos adicionales en cada sesión de gimnasio? O, ¿dirían que se dirigen principalmente a (3) y (4), pero realmente, no es mucho tiempo para que los beneficios (3) y (4) y, por lo tanto, realmente valga la pena?

1.Para vivir mucho tiempo y con una alta calidad de vida (incluye beneficios cognitivos, capacidad de usar mi cuerpo de manera efectiva a largo plazo, evitando problemas médicos, etc.)

El tiempo extra para el entrenamiento de fuerza definitivamente vale la pena para todos tus objetivos, pero especialmente. para 1. A medida que envejecemos, perdemos músculo a menos que trabajemos en ello. Eche un vistazo a la cantidad de esfuerzo que le toma a una persona mayor levantarse de una silla, subir escaleras o levantarse y bajar del piso en comparación con su facilidad de movimiento. La diferencia es la fuerza muscular, el control neuromuscular, el equilibrio y la flexibilidad. La fuerza muscular proporciona una mejor función y protección de las articulaciones.

Como sugiere @Berin, los movimientos compuestos pueden ayudar con la eficiencia y los beneficios funcionales de su entrenamiento de fuerza. También puede combinar ejercicios de resistencia con HIIT haciendo un entrenamiento de circuito de peso corporal .

Además, no pase por alto el aspecto de flexibilidad o equilibrio de su programa general de capacitación. Joseph Weisberg PT, Ph.D. tiene una rutina diaria rápida de 3 minutos que aborda la flexibilidad general. Aún necesitaría estiramientos específicos para problemas específicos, pero es una buena rutina de estiramientos compuestos (es decir, postura del niño, cobra, etc.). Y mantener un buen equilibrio es muy importante para una vida larga y de alta calidad.

Si está buscando mejorar su calidad de vida y reducir el tiempo de entrenamiento, entonces debe centrarse en movimientos compuestos en lugar de movimientos de aislamiento . Los movimientos compuestos trabajan grupos musculares enteros juntos en las proporciones que deben trabajar. Son más efectivos para construir fuerza. Los movimientos de aislamiento son más para culturismo o rehabilitación. Sí, hay una razón para hacer el aislamiento fuera de tratar de moldear tus músculos.

Un buen programa tendrá los siguientes componentes:

• Resistencia (baja repetición / alto peso)
• Hipertrofia (alta repetición / bajo peso)
• Acondicionamiento
• Movilidad

Ahora, todo eso se puede hacer entrenando 3-4 días a la semana durante aproximadamente una hora al día. La clave es tener una base de fuerza construida alrededor de los siguientes cuatro ejercicios compuestos:

• Sentadillas
• Press de banca
• Peso muerto
• Prensa de pie

Solo necesita agregar aproximadamente 2 ejercicios de asistencia adicionales para su porción de hipertrofia, y luego trabajar en su trabajo de acondicionamiento y movilidad. La porción de elevación se puede completar en 30-45 minutos. Si usa alguna forma de Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), la porción de acondicionamiento no tomará más de 15 minutos. El resto es trabajo de estiramiento y movilidad. Es posible que desee ver:

• Wendler 531
• O mismo programa adaptado para principiantes

Existen varios otros programas que lo ayudarán a fortalecerse. Sin embargo, este es el mejor que he visto para mejorar y mejorar mi salud a largo plazo. Tu delgadez tiene mucho que ver con cómo comes. Puedo decir que después de un año de levantar pesas puedes notar la diferencia. Eso se aplica tanto en el rendimiento como en el físico, a pesar de que nunca entrené para el físico.

Es una falacia que la salud se obtiene mejor únicamente a través del ejercicio cardiovascular lento y prolongado. Trotar no tiene una patente sobre salud.

El entrenamiento de fuerza te da salud a través de:

1. Fuerza, que es útil en todas las áreas de la vida, incluida la aptitud para todo tipo de tareas.
2. Densidad ósea mejorada, que es particularmente importante a medida que envejecemos.
3. Fuerza protectora mejorada en el músculo, ligamentos, tendones y otros tejidos que rodean nuestras articulaciones, lo que nos permite practicar deportes de manera más segura
4. Una asociación independiente e inversa "con la muerte por todas las causas y el cáncer en los hombres, incluso después de ajustar la aptitud cardiorrespiratoria y otros posibles factores de confusión" ( BMJ ; estudio similar con conclusiones casi idénticas en JPAH ).

Dicho esto, no sé por qué perder el tiempo con rizos de predicador y flexiones de tríceps. Ponte una pesada barra en la espalda y ponte en cuclillas . El entrenamiento de fuerza no es culturismo. El entrenamiento de fuerza no es culturismo. El entrenamiento de fuerza no es culturismo.

Mi experiencia personal ha sido que el entrenamiento de fuerza, debido a su naturaleza directamente productiva y medible, ha sido el método más fructífero de actividad física no marcial en mi vida. El entrenamiento de fuerza conduce inevitablemente a la movilidad, el acondicionamiento metabólico de alta intensidad y todos los demás aspectos del entrenamiento físico saludable. Correr solo me lleva a correr.

No estoy en desacuerdo con Berin y Backinshapebuddy, pero como mencionas agregar 30-40 minutos a cada entrenamiento y te refieres al costo / beneficio con respecto a ciertos objetivos, esta publicación es una respuesta con un énfasis ligeramente diferente. Usted enumera ejercicios ("pull ups, press de banca, flexiones de predicador, flexiones de tríceps") que se centran en pequeños grupos musculares aislados: los "músculos de la playa". Como señalaron otras respuestas, los beneficios serían mucho mayores si realizara movimientos funcionales utilizando los músculos grandes.

Pero me gustaría agregar eso, en comparación con alguien que hace entrenamiento de fuerza cero, agregar estos ejercicios incluso en una dosis baja aún le brindará beneficios bastante elevados para sus objetivos (1) y (2). Se puede hacer un entrenamiento de fuerza de músculos grandes en menos de una hora. Recomendaría un movimiento funcional para cada posición en cuclillas (atrás o adelante o arriba), presione (flexión o banco o arriba) y tire (pullup o peso muerto o limpio). Tres juegos de cinco me funcionan bien.

Esta es una rutina de ejercicios de mantenimiento a la que siempre vuelvo, incluso cuando estoy ocupado y no estoy en plena forma para otras cosas. Levantar cosas pesadas incluso unas pocas veces al mes le da a su cuerpo un recordatorio hormonal de que es una buena idea seguir manteniendo esas fibras musculares y huesos densos.