Soy un corredor masculino principiante de 38 años con una historia del deporte en mis primeros años (pero odiaba correr solo), comencé el programa C25K a mediados de diciembre para tratar de recuperar mi estado físico después de tener 2 hijos.
Trasfondo:
Llegué a la Semana 7 sin problemas, e intenté encontrar un ritmo cómodo que no empujara demasiado (al menos eso pensaba) pero que tampoco fuera demasiado lento. Me sentí cómodo, traté de seguir la información que había leído sobre mantener un ritmo que aún pudiera hablar (aunque probablemente no estaría dando largas discusiones). No estoy tratando de suicidarme, solo encuentro un ritmo que sea cómodo. Ciertamente un desafío, pero nunca me sentí agotado, siempre sintiendo que podría haber seguido un poco más que la fase actual del programa.
Mi ritmo cardíaco en reposo medido a primera hora de la mañana bajó de 62 al comienzo del programa a 49-50, la presión arterial bajó de 130/80 a 122/74, así que eso es bueno. En general, me siento muy bien con todo, corro 3 veces por semana y me aseguro de descansar bien entre las carreras.
Tengo 38, 6'8 "pero probablemente todavía 10 kg por encima de mi peso ideal. Mi frecuencia cardíaca máxima es ~ 182 según los métodos de cálculo habituales. Un 70-80% es 142-156. No tenía un monitor de FC anteriormente, así que intenté escuchar mi cuerpo y no estresarlo, sino seguir corriendo.
En la semana 7 Run 2 obtuve mi monitor de frecuencia cardíaca Wahoo (como un regalo para mí). La semana 7 comienza 25 minutos sin parar, así que fue mi segunda carrera sin parar. Durante la caminata rápida de calentamiento inicial, mi FC fue de 130. Justo después de que comencé a correr a mi ritmo habitual, el monitor de FC informó 164 lpm. Se mantuvo estable cerca de esto hasta que subí una colina y subí a 170. Esto está en el rango del 80-90%. El pico para toda la carrera fue de 174 en el lugar más empinado. El promedio de FC para toda la carrera, incluida una caminata de calentamiento de 5 minutos, y enfriamiento es 158.
La recuperación de la frecuencia cardíaca después de 2 minutos fue de 150, y se reduce de manera constante. Dentro de los 2 minutos, estoy respirando totalmente normal nuevamente.
Pensé que con este HR podría estar corriendo demasiado rápido (no es que pensara que lo estaba), así que la siguiente carrera, una de 28 minutos, intenté ir lo más lento que pude. Prácticamente no hay cambios en las mediciones de FC. Al final de la carrera, ciertamente estaba un poco más fresco de lo que había estado y podía acelerar el ritmo cerca del final, pero no hubo cambios en los recursos humanos.
Obviamente, como corredor principiante, mi cuerpo tendrá que adaptarse y, naturalmente, estará bajo un poco de estrés a medida que se desarrolle el programa, de hecho, son los pequeños pedazos de estrés los que lo alentarán a mejorar. No sé cómo reducir la velocidad mucho más de lo que voy sin recurrir a las fases de caminar. Mi cuerpo se siente totalmente bien, disfruto correr, es un buen desafío sin estar loco.
Pregunta :
¿Mi HR es demasiado alta aquí? ¿Qué puedo hacer diferente? Un amigo mío que hace algunas carreras largas y ha hecho un maratón me advirtió que no corriera demasiado, porque puede entrenar el corazón "de la manera incorrecta".
Con solo 2 carreras para completar el C25K, estoy listo para continuar y pasar por el programa del puente a 10k. No busco velocidad, solo buen ejercicio y algo de aire fresco y algo de resistencia. Me siento bien.
Aquí está mi foto de resumen de la actividad Runkeeper: http://imgur.com/u36qf (que se muestra a continuación) para mostrar esta última ejecución en imágenes.
Tengo una ruta regular que es una buena serie de giros a la izquierda alrededor de la cuadra que evita cruzar en los semáforos. Sin embargo, tiene algunas colinas, tal vez las colinas son donde está el problema principal de recursos humanos, si puedo encontrar un lugar más plano, estoy bastante seguro de que podría permanecer en el rango 164-169 fácilmente (aunque todavía es 80-90%).
Cualquier consejo apreciado.
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Respuestas:
Tuve una situación similar con mi C25K en 2009. Tenía 45 años. Según un monitor de Garmin, mi FC llegó a 191 durante una de mis carreras anteriores mientras practicaba una cadencia rápida. Al igual que con su pregunta, ese número me asustó un poco y no lo volví a hacer. Incluso a mi ritmo de carrera muy lento y aleatorio, mi FC a menudo estaría en el rango 165-170. Una carrera de cuatro millas y una hora a la semana después de completar C25K resultó en un HR promedio de 165 para la última milla. No mucho después de esto, eché un vistazo a cómo estaba entrenando. He hecho esto periódicamente desde entonces.
Hay muchas escuelas de pensamiento sobre capacitación en recursos humanos. Aquí hay algunos de esos.
El Dr. Timothy Noakes habla sobre las frecuencias cardíacas para el entrenamiento en su libro, Lore of Running. En la página 281 se encuentra este texto: "Un dogma popular de entrenamiento es que el máximo beneficio se logra al entrenar entre 60% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Idealmente, la frecuencia cardíaca debe estar entre estos valores durante la mayor parte del tiempo de entrenamiento". La tabla 5.3 muestra las frecuencias cardíacas máximas y el rango objetivo para diferentes edades. Su edad de 38 años entraría en esta categoría:
Edad: 30-39 HR máxima: 190 HR objetivo: 114-168
Pareces estar mayormente dentro de ese rango objetivo.
En la página 283 se encuentra la Tabla 5.4, Prescripción de ejercicio de acuerdo con cinco zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento. Los métodos de Sally Edwards y Edmund Burke. La zona media o aeróbica tiene una frecuencia cardíaca objetivo del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima.
El entrenador Joe Friel recomienda utilizar su frecuencia cardíaca umbral de lactato como base para determinar sus zonas de entrenamiento. Información sobre el cálculo de que usted está aquí . La zona 2 se usaría para construir resistencia.
En un nivel más conservador está el Dr. Phil Maffetone. Él aboga por hacer una fase de construcción de la base aeróbica utilizando una función de la función aeróbica máxima (MAF) HR calculada por 180 años +/- para algunos factores. Hay más sobre eso aquí . En el sitio web Running Ahead hay un foro dedicado específicamente a esta capacitación de tipo HR bajo.
Como puede ver, hay una variedad de pensamientos sobre cómo se debe usar la frecuencia cardíaca para guiar su entrenamiento. Puede conectar sus números a las fórmulas mencionadas para ver cómo se aplican específicamente a usted. En los dos años más o menos desde que completé mi C25K, he probado varios métodos. Lo que sigas puede depender en parte de tus objetivos, perder peso, ganar velocidad para eventos más cortos o desarrollar resistencia para eventos más largos. Y, como ya se mencionó, si tiene dudas, consulte con su médico.
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A riesgo de no responder realmente la pregunta: ¿ha considerado la posibilidad de que esta estimación de su máximo sea muy diferente de su máximo real? Usted mencionó que su edad es de 38 años, y noté que su supuesta máxima de 182 encaja convenientemente con la cuestionable fórmula de 1,2 "HR max = 220 - edad", que puede ser bastante cercana para algún porcentaje estadísticamente significativo de la población, pero puede ser bastante más alto o más bajo que su máximo real.
El punto es: si su suposición inicial sobre HR max es incorrecta, los cálculos de zona / porcentaje que siguen a partir de ella también serán incorrectos. Por lo tanto, debe asegurarse de que se tenga en cuenta correctamente antes que cualquier otra cosa basada en él.
Hay varias formas 3 de determinar su FC máx o, al menos, acercarse mucho a ella. Esto generalmente implica un ejercicio físico (no matemático) mientras se controla el pulso. Si usted tiene alguna condición médica, es posible que desee consultar con un médico primero, o incluso tener un médico le ayude a determinar su real, y no una estimación de FC máx (a través de la prueba de esfuerzo cardíaco).
1 Kolata: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm
2 Anécdota personal: cuando tenía 38 años me hicieron una prueba de esfuerzo (en una bicicleta estacionaria), y alcancé un pulso medido de 188 BPM, 6 por encima de mi "máximo" de 182. Ahora tengo 42 y recientemente 185 durante un paseo reciente; 7 sobre mi "máximo" de 178.
3 Edwards: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm
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La frecuencia cardíaca máxima no se puede calcular, solo puede intentar alcanzar la frecuencia máxima y medirla. También tengo 38 años y mi tasa máxima fue de 204 el año pasado. Eso fue medido por un médico durante una prueba, fui al médico porque todos me dijeron que probablemente tenía un problema debido a mi alta tasa, el médico me tranquilizó y me explicó que el asunto de 220 años es solo un promedio.
Una cosa interesante que me dijo el médico es observar cuán rápido su ritmo cardíaco vuelve a un valor normal después de un esfuerzo, si su ritmo se mantiene rápido incluso cuando disminuya la velocidad, probablemente haga demasiado ejercicio ...
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Si le preocupa su ritmo cardíaco, entonces vería a un médico.
Sin embargo, no me preocuparían los números que presentas arriba. He corrido medias maratones con mi ritmo cardíaco en 170bpm (a los 25 años y pesaba 5'6 y 140 libras).
Debo moderar esa afirmación diciendo que eres más alto y más pesado que la mayoría de los corredores, pero no lo suficiente como para que esos resultados sean preocupantes.
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Voy a "responder" mi propia pregunta aquí, y con eso simplemente agregaré retrospectivamente algún contexto a mi propia situación para cualquier persona que llegue aquí desde Interwebs.
Terminé aceptando que mi ritmo cardíaco, que parecía un poco alto, estaba bien. Me sentí bien (ok, me sentí agotado algunos días, pero no sentí que mi corazón / cerebro iba a explotar ...). Seguí "escuchando a mi cuerpo" como dice mucha información. En ese momento, pensé que esa frase sonaba tonta, pero con el tiempo la reconozco como un sabio consejo. No seas estúpido / tonto, sal de tu zona de confort pero también escucha si las cosas te duelen.
Terminé completando el programa de principiantes de 5K, continué con el programa de 10K ... y seguí adelante ... Hice 2 medias maratones antes de correr el maratón completo de 42,2 km de Melbourne en 2013. Cero a 42 en unos 18 meses. Intenté hacer el maratón a una HR objetivo de 150 y lo sostuve durante unos 26 km antes de que comenzara el inevitable aumento.
Algunas personas por ahí van a tener diferentes patrones de recursos humanos. Tengo un compañero de trabajo que tiene> 200 regularmente, así es cómo funciona su cuerpo (sí, lo comprobó con su médico de cabecera).
Mis propias observaciones y aprendizajes clave: el descanso es increíblemente importante, y estoy de acuerdo con muchos que el descanso constituye el 50% de la capacitación (la mejor parte quizás ...). Una vez fuera de los programas de 5 y 10 k, diría que hacía 2-3 carreras "push", y luego una carrera larga y lenta (estaba apuntando a 150 o menos HR en estos) parecía funcionar bien. Desarrolla resistencia pero también algo de ritmo. El plan de entrenamiento del maratón de Hal Higdon fue excelente ( su libro es un poco predicador, pero por lo demás es una buena lectura)
De todos modos, no soy un experto, pero si alguien se topa con esto, ahí es donde debo llegar.
Feliz corriendo Lo mejor que hice.
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Hay una serie de factores a tener en cuenta: -La frecuencia cardíaca máxima y mínima es individual -Debes variar tu entrenamiento entre correr más lento, más largo y más corto. Cuando realiza una carrera intensiva, como intervalos, debe vigilar la rapidez con la que su frecuencia cardíaca disminuye en las pausas. - Es importante que los principiantes "construyan una base" antes de hacer sesiones intensivas. Esto significa meses de sesión baja a moderada, antes de que se pueda realizar un entrenamiento más intensivo. Esto fortalecerá su cuerpo para poder beneficiarse de un entrenamiento más intensivo sin lesiones. La mayoría de las lesiones de carrera proviene de una cantidad y / o intensidad cada vez más rápida.
Su frecuencia cardíaca en reposo es una buena medida del sobreentrenamiento. Si la frecuencia cardíaca en reposo (puede medir esto en la mañana) aumenta con el tiempo, es una señal de sobreentrenamiento.
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Como principiante en el programa C25K, yo también tuve el problema de que mi frecuencia cardíaca se mantuviera en un promedio de alrededor de 182 lpm durante 25 minutos a pesar de correr solo a 5 mph. ¡Cuando aceleré a una miserable 6 mph por 1 minuto, fue a 192! Esto está por encima de mi supuesto máximo para mi edad (184). Tengo 36, 5'3 ", 116 libras, sin problemas de salud, sin medicamentos y con una frecuencia cardíaca en reposo de 53bpm, ¿qué da?
Ahora me estoy dando cuenta de que a) correr / trotar es algo propio, y si no estás acostumbrado a esta actividad, tu ritmo cardíaco será bastante alto al principio, incluso cuando va bastante lento. Siempre que tenga el consejo de un médico, probablemente esté bien entrenar en esta zona para que eventualmente pueda ir más rápido y más largo a un ritmo cardíaco promedio más bajo. b) la frecuencia cardíaca máxima varía mucho: se supone que la mía es 184, pero definitivamente supera los 200, lo que tiene un impacto masivo en mis zonas.
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