¿La masa muscular ayuda o duele para el levantamiento de pesas y otros deportes de fuerza?

Cuando se entrena para levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, eventos de hombres fuertes, etc., la mayoría de los ciclos de entrenamiento en un programa general se centrarían en la fuerza (hipertrofia miofibular) y quizás en la potencia.

¿Hay algún beneficio en agregar un ciclo centrado en la masa (hipertrofia sarcoplásmica)? Mi primera inclinación es que solo agregaría peso corporal y me elevaría a una clase de peso más alta, pero ¿quizás haya beneficios estructurales?

Muchos levantadores, particularmente los novatos, necesitan centrar al menos parte de su atención en la hipertrofia y el aumento de masa para tener una masa muscular suficiente para fortalecerse. No estoy seguro de si es apropiado para intermedios y más allá. Tampoco estoy seguro de si esto requeriría una fase de hipertrofia sarcoplásmica (en la que imagino que uno se centraría en series de 10-12 repeticiones), o simplemente hacer series de 5-6 repeticiones en lugar de 1-3 repeticiones.

Área de sección transversal

Hay beneficios estructurales específicos de tener músculos más grandes. Por un lado, proporcionan más espacio para que los músculos operen:

El área de la sección transversal de un músculo (en lugar del volumen o la longitud) determina la cantidad de fuerza que puede generar al definir el número de sarcómeros que pueden operar en paralelo.

(Fuente: wiki de fuerza inicial )

Influencia

Muchos levantadores de pesas competitivos defienden un peso corporal mínimo necesario para "parecer que levanta pesas", así como para tener las proporciones corporales correctas para realizar los levantamientos de levantamiento de pesas de manera óptima. Varios levantadores de EliteFTS pesan en esta entrevista de Mike Robertson de Myles Kantor :

Jim Williams escribió en 1973 sobre el físico y las sentadillas: “... la mayoría de los poseedores de su registro de sentadillas por su tamaño, sin importar la clase, tienen caderas grandes. Las caderas grandes juegan un papel importante en los movimientos de sentadillas pesadas o máximas ".

Dave Tate ha comentado de manera similar: “Siempre hay una relación altura / peso cuando se trata de fuerza. Independientemente de lo que alguien diga, si mide 6'2 "y pesa 165 libras, puede tirar bien, pero no va a hacer sentadillas que valga la pena. No tienes el grosor ni el torso. No estoy diciendo que tengas que tener un torso gordo, pero un levantador ligero como ese no tendrá el apoyo del torso para apalancarse ".

Tomando como ejemplo el powerlifter de 6'2 "y 165 lb, ¿qué es lo mínimo que debe pesar para evitar perseguir su cola en la sentadilla y el deporte en general?

MR: Si mide 6'2 "y desea tener éxito en el levantamiento de pesas, la clase de peso mínimo en la que debe competir es la clase de 308 lb. Sin embargo, probablemente lo harías mejor moviéndote hasta los súper pesados.

Solo tenga en cuenta que lo que es bueno para su total de levantamiento de potencia no es necesariamente bueno para su cuerpo. Creo que un chico de 6'2 "que pesa entre 220 y 230 lb podría hacer sentadillas de manera bastante eficiente si trabajara duro en la movilidad y la técnica adecuada.

Trataré de relatar una imagen de Starting Strength 2nd Edition, para ilustrar mi punto. Imagine un muslo subdesarrollado desde un lado. Como es relativamente delgado, las fuerzas aplicadas por los cuádriceps y los isquiotibiales no están muy separadas. Ahora imagina un muslo bien desarrollado. Su masa amplía el espacio entre las dos fuerzas, haciendo un brazo de palanca más largo y más eficiente. Piense en tratar de cerrar una puerta empujándola cerca de las bisagras, en lugar de empujarla cerca de la manija.

Está en la página 83 de SS2E:

Un cofre más grande, ya sea por entrenamiento o genética, mejora la eficiencia del press de banca. El aumento de la inclinación del ángulo de ataque de las fibras superiores del pec / delt sobre el húmero aumenta la eficiencia del tirón contra el hueso. Esta característica de las palancas de tercera clase es la fuente principal de las ventajas que se obtienen al aumentar el peso corporal, y es lo que se entiende por el término "apalancamiento". Se aplica a lo largo de los ejercicios con barra.

Hay diagramas que comparan la eficiencia con un cofre pequeño versus un cofre grande para banco, y un muslo pequeño versus un muslo grande para la sentadilla.

Uno tiene más influencia con un músculo más grande.

Prueba

Considere: las clases de peso más liviano levantan constantemente menos que las clases de peso más pesado. Si estás entrenando para la fuerza y ​​el poder sin tener en cuenta nada más, querrás ganar enormes cantidades de tamaño.

Es posible hacerse muy, muy, muy fuerte y poderoso sin ganar mucho tamaño, o incluso cualquier tamaño, o hacer cualquier trabajo específico de hipertrofia. Pero ser más grande te permite levantar más.

La hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica no se presta a ser un resultado en blanco y negro "es uno u otro". Dependiendo de sus niveles iniciales de masa muscular, puede aumentar la masa que se mantendrá simplemente porque es músculo con el que debería haber tenido que comenzar. En ese caso, engordar no significaría que es sarcoplásmico. Tampoco tiene que ser un aumento del 100% de la densidad de miofibrillas. Puede ser un combo que favorezca a uno u otro.

En cuanto al beneficio de la masa, permítanme primero corregir el póster anterior en su nomenclatura;

No existe tal cosa como un "levantador de pesas olímpico". Es o levantador de pesas olímpicoO Powerlifter. El levantamiento de potencia no es un evento olímpico, ni las dos disciplinas son iguales en la ejecución de sus respectivos levantamientos. Un powerlifter se pone en cuclillas, press de banca y peso muerto, compitiendo en una de las muchas federaciones a nivel estatal, regional, nacional o mundial. Un levantador de pesas olímpico arrebata (no un arranque de poder - un arranque completo) y limpia y sacude (no es un limpiador de poder - una limpieza completa y un tirón), compitiendo bajo UN cuerpo gobernante (la Federación Internacional de Halterofilia) y, en última instancia, el objetivo es competir en los juegos olímpicos (si estás levantando pesas para ser un levantador de pesas y no solo un entusiasta del fitness). Strongman Competition No estoy tan claro en términos de órganos de gobierno. Estaban bajo 'El hombre más fuerte del mundo ", pero eso puede haber cambiado, y puede haber más de uno ahora. De todos modos,

Basta de eso.

Soy un levantador de pesas competitivo en la American Powerlifting Federation en la categoría de peso de 242 lb. Mi opinión es que el entrenamiento para la hipertrofia NO es crítico cuando intentas mejorar tus levantamientos de potencia. Sería lógico pensar que esto también es cierto del levantamiento de pesas olímpico. La razón principal es que estos son deportes de clase de peso. Por lo tanto, cuanto más fuerte sea, mientras sea lo más ligero posible, será para su beneficio. Dejame usar un ejemplo;

La clase de peso debajo de mí es de 220 lbs. Levanto en la clase de 242 libras porque realmente peso 233 libras. Entonces, digamos que otro levantador pesa 239 libras. Ambos competimos en 242 y logramos el mismo total de tres levantamientos de 1,500 lbs. Ganaré porque en realidad soy más ligero a pesar de que ambos estamos en la clase 242. El exceso de grasa es obviamente lo peor. Pero la hipertrofia excesiva también puede ser mala.

Hay toneladas de ejemplos de personas que son súper fuertes en levantamiento de pesas y muy ligeras en relación con lo que levantan.

Bob Peoples pesó 725 con 180 libras de peso corporal.

Lamar Gant levantó peso muerto 688 a 132 libras de peso corporal, se puso en cuclillas 595 y se sentó en la banca 352.

El Dr. Fred Hatfield tiene una lista completa de sus logros en varios pesos corporales aquí: http://samson-power.com/ASL/hatfield.html

Rock Lewis subió 600 libras en bruto en julio de 2007 a 241 libras de peso corporal.

Brian Cass tiene sus tres levantamientos de más de 700 libras con un peso corporal en los 220's.

Sigue y sigue ... John Inzer, Eric Cressey, ...

Hacerse más grande NO necesariamente significa hacerse más fuerte. Y el entrenamiento para hipertrofia específicamente es una pérdida de tiempo en mi opinión.

Solo tenga cuidado cuando investigue esto porque son chicos de 275 libras o más que se ponen en cuclillas y hacen peso muerto en las 900 libras y algunas más de 1000, así como algunas prensas de banco ultra pesadas. Debes prestar atención a si están usando equipo o no, por eso me refiero a trajes achaparrados y trajes de peso muerto y camisas de banco. El banco de engranajes (o equipado) ya está sobre un gran. El récord mundial bruto es de 715 libras. Así que asegúrese de saber lo que está leyendo antes de sacar conclusiones. Todos los ascensores anteriores, con la excepción de algunos de los ascensores de Hatfields, son todos en bruto.

Un músculo más grande no significa necesariamente un músculo más fuerte.

Hay dos conceptos centrados en la hipertropía. Entrenamiento para la hipertrofia (sarcoplásmica) y la hipertrofia que ocurre naturalmente cuando se levanta. La hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar no se excluyen mutuamente. Cuando entrenes para obtener energía, tendrás un poco de Sacroplasmic y cuando entrenes para hipertrofia, tendrás algo de Myofibrillar.

Si está entrenando para el poder (levantamiento olímpico, eventos explosivos), no hay razón para entrenar para la hipertrofia (sarcoplásmica). Como evidencia, puede observar las adaptaciones neuromusculares de los levantadores de pesas olímpicos en comparación con los culturistas. Incluso la clase de levantadores de pesas olímpicos de peso pesado (arranque, limpieza de potencia) tiene músculo compacto.

Ahora Fuerza y ​​Poder son dos conceptos diferentes en sí mismos. Necesitas una base de fuerza (sentadilla, peso muerto) para poder entrenar Poder (arranque, limpieza de potencia), pero una vez que tienes esa base hay pocas razones para entrenar para fuerza (ten en cuenta que esto significa levantarse como una sentadilla lenta en lugar de una sentadilla explosiva), ya que afectará negativamente las respuestas neurológicas pliométricas que están tan fuertemente entrenadas.

No necesita entrenar para hipertrofia a menos que quiera tener músculos más grandes (no necesariamente más fuertes)

En la década de 1980, cuando tenía 30 años, tenía 6-2.5 y 198 y me puse en cuclillas oficialmente con 505 en un concurso ... ¡SIN envolturas y SIN esteroides! Más tarde me puse en cuclillas en el gimnasio, ligeramente por debajo del paralelo con 545. Era un levantador olímpico principalmente y mi mejor C&J dividido fue 162.5 kg (358) y arrebatar 125 kg (275). Esto es para todas las personas que se ponen en cuclillas bien con caderas grandes y constituciones robustas. Anteriormente en un momento de mi carrera, pesaba 6-2 y pesaba 163 libras, pero podía limpiar con fuerza y ​​tirar 245 en un conjunto de ejercicios: barra de 7 pies y 1 pulgada. También podría hacer un trasero completo para las sentadillas delanteras con 270 en este momento.

Se supone que la mayoría de los bancos de calibre mundial tienen enormes cofres, brazos cortos y brazos grandes ... Eche un vistazo a Mike McDonald {poseedor del récord mundial varias veces en el banco} a fines de la década de 1970 y sus brazos se ven casi frágiles y usó sin super trajes o envolturas.