A veces, cuando estoy en el gimnasio, no estoy lo suficientemente motivado o no me siento lo suficientemente enérgico como para realmente esforzarme y forzarme a luchar realmente con las últimas 2-3 repeticiones en cada serie. En momentos como estos me encontraré aferrado a lo que puedo completar 3x10 en forma bastante cómoda, necesitando un esfuerzo moderado en el último set pero siempre siendo capaz de completarlo.
Con el objetivo de aumentar de tamaño, ¿seguirá habiendo un beneficio en el levantamiento de pesas si no me estoy esforzando al máximo? Sé, por ejemplo, con el entrenamiento de fuerza que realmente necesitas esforzarte y aumentar constantemente tu peso de levantamiento para obtener ganancias de fuerza, pero no estoy seguro de si lo mismo se aplica al objetivo de ganar masa muscular.
Por supuesto, me estoy quedando bastante cerca del límite de la lucha (no solo estoy haciendo un peso bajo que no requiere ningún esfuerzo), a menudo encuentro que no estoy agregando 3, 4 o 5 kg adicionales para que sea difícil para mí.
Probablemente sea importante tener en cuenta que me gusta estar justo debajo de mi capacidad de elevación para permitir movimientos más lentos y una forma perfecta también. Siento que se preferiría la forma y los movimientos más lentos a los movimientos rápidos y bruscos con más peso, pero podría estar equivocado teniendo en cuenta que veo a muchos tipos grandes en el gimnasio haciendo esto.
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Respuestas:
Toda la ciencia complicada, el Síndrome de adaptación general de Selye, las curvas de supercompensación, etc., apuntan a un hecho simple: a menos que esté haciendo más, no crecerá. Si solo pasas 15 minutos seguidos bajo el sol, solo te broncearás.
Sería mejor repetir la pregunta de esta manera:
Para responder a su pregunta original, sí, puede hacerse más grande sin fallar todo el tiempo. De hecho, así es como te quedas más tiempo y evitas lesiones. El concepto importante a entender es la sobrecarga progresiva . Como dice Kirk Karwoski : "si pones más peso en la barra, eres más fuerte".
Calificación del esfuerzo percibido
Los corredores han estado utilizando este indicador durante años para ayudarlos en su entrenamiento. A Mike Tuchscherer (un levantador de potencia) se le ocurrió una forma de aplicarlo al levantamiento de pesas . Si tuviéramos que reinterpretar su escala RPE para los culturistas, se vería así:
10) Establecer en falla.
9) La última repetición es dura, pero aún queda 1 en el tanque
8) Demasiado pesado para ir rápido, pero no una lucha; Todavía quedan 2-4 repeticiones en el tanque
7) Puede usar la fuerza máxima para mover la barra rápidamente
6) Puede usar una fuerza moderada para mover la barra rápidamente
5) calentamiento
4) Trabajo de rehabilitación: más de 20 series de repeticiones diseñadas para hacer que la sangre se mueva
1-3) no vale la pena preocuparse (es decir, la vida)
Si te entiendo correctamente, quieres vivir en el mundo RPE 8 y aumentar el peso utilizado para eso con el tiempo.
Sobrecarga progresiva sin trabajo máximo
Tendrá que alternar su RPE objetivo de 7-9. Por ejemplo, durante un mes harías algo como esto:
La forma en que divides las series / repeticiones depende de ti. Si desea 3x10, 3x12, 5x8, etc. al final de todo el trabajo, debe sentirse como la clasificación RPE anterior. Una estrategia para ayudarlo a asegurarse de alcanzarlo si subestima el peso que necesita es convertir el último conjunto en un conjunto AMRAP. En otras palabras, tantas repeticiones como sea posible para alcanzar su RPE objetivo.
Si el peso que usó esta vez era demasiado bajo para alcanzar su objetivo de RPE, aumente la próxima vez. El propósito de alcanzar RPE 9 al menos una vez al mes es obligar a su cuerpo a adaptarse a algo más pesado. Seguirlo por una semana en RPE 7 ayuda a su recuperación, por lo que puede pasar la mayor parte de su tiempo en RPE 8.
Una buena estrategia es utilizar pesos mucho más pesados y series más cortas para el trabajo RPE 9. Digamos que puedes hacer un banco de 225 3x10 con un RPE de 8. Puedes decidir hacer 250 3x3. La próxima vez que trabaje en RPE 9, querrá aumentar el peso, incluso si solo pesa 5 libras. Debería ser posible por un tiempo.
Resumen
Sí, no esforzarse por el agotamiento físico y el fracaso es algo bueno. El fracaso te quita mucho más de lo que vale. Mientras siga aumentando su carga de trabajo con el tiempo (sobrecarga progresiva), se hará más grande / más fuerte. Cambiar los rangos de repeticiones también ayuda a lograr el objetivo de preparar su cuerpo para un peso más pesado.
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Todavía puede ponerse en masa sin levantar al fracaso cada vez. Sin embargo, diré que dejas de hacer ejercicio lo que le pones. Si constantemente agrega 2, 3, 5kgs a menudo, está haciendo algo bien. Soy un gran admirador de la forma perfecta sobre la forma más descuidada para levantar un poco más de peso. Nota: no soy un levantador de potencia.
Intente hacer algunos "negativos" en sus últimas repeticiones. Después de levantar el peso (tomemos los bíceps, por ejemplo) a los hombros, lentamente baje el peso a la posición inicial en las caderas. Puede realizar series completas como esta, o solo las últimas repeticiones de una serie. Sus músculos se fatigarán mucho más rápido y podría darle el "empuje" adicional a su entrenamiento que ha estado buscando.
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Como la ciencia muestra, el aumento de tamaño ocurre debido al exceso de calorías y también si levanta al menos un 60% de 1RM (15 repeticiones, aproximadamente), 40 repeticiones mínimas por músculo, dos veces por semana. Entonces, sí, a veces está bien no esforzarse, pero ¿tal vez el problema está en su rutina? tal vez es hora de cambiarlo?
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