Dormir lo suficiente es realmente importante para aumentar de tamaño, algo de lo que soy muy consciente.
Desafortunadamente, varias circunstancias me llevaron a no poder ir al gimnasio hasta las 9:30 p.m. de la noche. Hago ejercicio durante aproximadamente una hora a una hora y media dependiendo del día, y luego comienzo un viaje a casa que dura aproximadamente 1 hora. Necesito levantarme a la mañana siguiente a las 6:30 a.m. para trabajar.
Teniendo en cuenta hasta una hora adicional de desbordamiento (tiempo que tarda en conciliar el sueño, tomar una ducha rápida antes de acostarme, etc.), esto me deja unas 5-6 horas para dormir. Obviamente, esta no es una gran compañía para el entrenamiento con pesas.
¿Hay algo que pueda hacer para maximizar mis ganancias con sueño restringido?
- ¿Sería más fácil para mí en mi entrenamiento beneficiarme en este caso debido a la reducción del tiempo de recuperación?
- ¿Debería intentar dormir tantas horas durante el fin de semana como pueda?
- ¿Tal vez debería dejar las piernas o la espalda hasta el viernes, donde tengo un sueño masivo a la mañana siguiente (debido al fin de semana)?
- ¿Debo restringirme a un solo grupo muscular al día en lugar de dos?
- etc.
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Respuestas:
Dormir de cinco a seis horas por noche no es óptimo para la mayoría de las personas. Si bien sus intentos son admirables ya que reconoce con razón otras actividades más vitales tienen que tener prioridad sobre el ejercicio.
Dormir es algo que no puede evitar , no puede simplemente "compensarlo" el fin de semana: la deuda de sueño es un fenómeno real.
A pesar de lo que la gente pueda pensar, la forma física y el levantamiento de pesas (y el deporte en general) es una actividad de 24 horas al día. En este momento puede perder su hora de gimnasio u 8 horas de sueño de calidad. Piénselo de esta manera, practique hacerlo bien durante 23 horas al día ahora y luego, cuando pueda adaptarse a la hora extra en su vida, estará en una mejor posición que alguien que está perpetuamente cansado o alguien completamente nuevo en el estado físico. .
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Permítanme comenzar diciendo que dormir es más importante que hacer ejercicio , y aquí está el por qué, lo principal que intentamos lograr mientras dormimos es "recuperación" y lo más importante que necesita después de hacer ejercicio es "recuperación" y obviamente puede ver que si lo principal que necesita es la recuperación, pero no está obteniendo el tiempo de recuperación, los entrenamientos no le harán ningún bien, ya que no podrá recuperarse.
Pero no des, intentaré dar mi mejor consejo posible y pasaré pregunta por pregunta.
¿Hay algo que pueda hacer para maximizar mis ganancias con sueño restringido? Sí, pero eso no es solo en el caso de sueño restringido, sino también cuando duermes toda la noche, ve al siguiente enlace y comprueba si hay algo que modifiques en tu entorno de sueño que maximice tus ganancias de sueño.
¿Sería más fácil para mí en mi entrenamiento beneficiarme en este caso debido a la reducción del tiempo de recuperación? Sí, menos entrenamientos significa menos recuperación necesaria, aunque debo señalar que, incluso si no hace ejercicio, debería estar durmiendo entre 7 y 8 horas.
¿Debería intentar dormir tantas horas durante el fin de semana como pueda? Mi consejo es que no te obligues a dormir, ve a dormir y no pongas una alarma y permitas que tu cuerpo te diga cuándo ha dormido lo suficiente "tu cuerpo sabe lo que es mejor"
y 5. ¿Tal vez debería dejar las piernas o volver hasta el viernes, donde tengo un sueño masivo a la mañana siguiente (debido al fin de semana)? ¿Debo restringirme a un solo grupo muscular al día en lugar de dos? En estas 2 preguntas trataré de asesorarlo lo mejor posible, deduzco de estas preguntas que en este momento está siguiendo algún tipo de programa de fuerza, ya que en este momento no tiene suficiente sueño y en los programas de fuerza específicamente dormir es realmente importante. ese es el momento en que su cuerpo reconstruirá las células musculares, mi consejo es que limite sus entrenamientos a 45 minutos y esto solo le dará de 30 a 45 minutos adicionales de sueño por la noche, también estoy de acuerdo con @Xavier Casto en que podría desea ver cómo hacer sus entrenamientos por la mañana, ya que podrá saber cuándo se despierta si está preparado o si necesita dormir más,
y por último quiero señalar que en la mayoría de los casos su cuerpo le dice lo que necesita, por lo que si se siente cansado sabe que necesita dormir más y si intenta ignorarlo, no obtendrá mucho trabajo, así que trate de encontrar el equilibrio adecuado que funcione para usted.
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Estoy seguro de que sabe que sus niveles de testosterona pueden disminuir debido a la falta de sueño. Además, la mayoría de los cuerpos naturalmente intentan almacenar grasa. Por lo tanto, aumentar de peso debería ser fácil, pero podría no ser un peso magro.
Sugeriría lo siguiente:
(Por lo tanto, el tiempo total de entrenamiento es de 45-55 minutos x 4 días a la semana).
No estoy seguro de recomendar las sentadillas (dado que usted siente que son más importantes, yo también) a los viernes. Tendría un tiempo óptimo para dormir después, pero también estaría más privado de sueño el viernes por la noche. Personalmente los haría el fin de semana o el lunes. Quiero estar lo más despierto posible cuando tengo mucho peso en la espalda.
Supongo que para resumir esto. Haz cosas para dormir más. Cuando estés en el gimnasio, haz pesas rápidamente. Use su tiempo de gimnasio de manera más eficiente. Cuando esté fatigado en el gimnasio (después de hacer un levantamiento de pesas) no levante objetos pesados. Incorpora algunas teorías de culturismo en tu rutina dado que tu cuerpo será más apto para engordar.
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Hay algunos artículos (a continuación) que relacionan la disminución del sueño con un mayor apetito, aumento de peso y riesgo de diabetes. Los dos últimos podrían tener más que ver con el aumento del deseo correlacionado de alimentos ricos en carbohidratos, en lugar de la pérdida real de sueño.
Entonces, diría que las desventajas de la pérdida de sueño probablemente se compensarán con el aumento del apetito. A diferencia de un levantador de pesas o un levantador de pesas, un culturista no necesita estar tan mentalmente concentrado en el gimnasio, por lo que la fatiga mental no será un factor. Y con un excedente calórico decente no debe preocuparse por la fatiga muscular, ya que es probable que sea un culturista aficionado.
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