Me diagnosticaron "espasmo muscular" hace un tiempo por mi dolor de espalda baja. El dolor desapareció durante aproximadamente un año y luego volvió a aparecer. Me hicieron un análisis de sangre y descubrí que tengo deficiencia de vitamina B12 y vitamina D3. Estoy tomando medicamentos para eso.
Durante este 1 año he aumentado de peso, y ahora tengo sobrepeso de 12-16 kg. He estado tratando de ir al gimnasio y controlando mi dieta, pero cada vez que corro (en una cinta de correr) me duele la espalda. El dolor desaparece en uno o dos días si no hago ejercicio. Estoy haciendo algunos ejercicios de estiramiento, pero necesito perder peso, por eso corro.
Soy ingeniero de software de profesión, así que estar sentado muchas horas es parte de mi trabajo. ¿Alguna sugerencia sobre lo que podría mejorar mi pérdida de peso?
Respuestas:
No solo necesita fortalecer su espalda baja. Tiene espasmos y dificultades en la parte baja de la espalda, pero no es porque su espalda sea débil. Se debe a un problema sistémico directamente relacionado con su estilo de vida sedentario. Como tal, ninguna solución de 'curita' ayudará, en su lugar necesita una revisión integral.
Lo que probablemente sufres
Tensión muscular: los músculos deben estirarse y usarse, de lo contrario se vuelven más cortos y tensos. Esto conduce a una mala postura, dolor y mecánica incorrecta al mover o levantar objetos.
Debilidad muscular: similar a los desequilibrios pero solo debilidad muscular general. Esto causa varios problemas ya que los músculos no pueden soportar los sistemas esqueléticos adecuadamente y terminas con dolor / espasmos.
Para abordarlos
Una actividad al día . Todos los días debes hacer algún tipo de actividad. Ya sea caminando, levantando pesas o haciendo cardio. Cualquier cosa que implique moverse durante al menos 20-30 minutos.
Levantar , aunque no es necesario, es la mejor manera de fortalecer los músculos y corregir los desequilibrios musculares, con un entrenamiento adecuado. También es una excelente manera de hacer ejercicio y quemar calorías. Recomiendo una rutina enfocada en movimientos compuestos (grandes). Pase mucho tiempo aprendiendo porque levantar objetos incorrectamente puede provocar más lesiones y problemas en el futuro.
Otra opción es comenzar con máquinas o variaciones más fáciles de elevadores compuestos para mojar los pies. Por ejemplo:
Eventualmente desea incluir ascensores compuestos adecuados.
Cardio , que no tiene que ser intenso. Solo algún tipo de movimiento a mayor intensidad que una caminata rápida. Un entrenamiento como couch25k funciona bien para elevarlo lentamente y darle estructura. También puede simplemente trabajar en una bicicleta elíptica o de ejercicio o simplemente nadar 2-3 veces a la semana.
El estiramiento -estático y dinámico- es extremadamente importante. Mejora tu flexibilidad; especialmente en las caderas y los isquiotibiales. Muchos problemas de espalda están relacionados directamente con la falta de movilidad de la cadera / activación de glúteos. En mi último Calentamiento artículo discuto Mike Boyle 's enfoque articulación por articulación y dar algunos tramos generales que ver, esto sería un buen punto de partida.
La laminación de espuma , que se menciona en mi artículo, también es crucial. En resumen: los músculos se dañan, los músculos se reparan, se forma tejido cicatricial. Esto es especialmente cierto para cualquiera que sea sedentario. El tejido cicatricial causa tensión en ciertas partes de los músculos, lo que conduce a una distribución desigual de las fuerzas. Esto provoca dolor, flexibilidad reducida y mayores posibilidades de lesiones. Yo personalmente recomiendo cualquier rodillo redondo de alta densidad de 6 "x 36" (enlace de Amazon).
Mejor dieta tanto para reducir su peso corporal como para mejorar su salud general:
La dieta es lo más importante para la pérdida de grasa, no el ejercicio. No puedes entrenar una mala dieta.
Duerme más temprano y más . Si es posible, duerma al menos 8 horas antes de las 11 p.m. Instalar f.lux . Esto ayuda inmensamente con la recuperación, el estado de ánimo, los niveles de energía y la motivación durante el día.
Finalmente, sea proactivo sobre su salud. Deja de desperdiciar tu cuerpo en una silla y comienza a moverte. Esta es una señal de advertencia temprana de cosas peores por venir si no actúa. Use esto para dar el primer paso en lo que será una mejora masiva.
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Un par de ejercicios me ayudaron con la debilidad de la espalda baja. En mis calentamientos y entrenamientos matutinos, hice estos:
En mis entrenamientos de fuerza, usando una barra, hice estos:
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Es posible que desee acortar su distancia de carrera, pero aumente su velocidad. Las largas sesiones de trote pueden causar desgaste en el cuerpo. Y especialmente si no le está dando suficiente descanso a su cuerpo, esto podría empeorar su espalda. Solía correr 3 millas todos los días, y aunque mi resistencia era excelente, vivía con dolor todos los días. Mucho más tarde, cambié mi enfoque al entrenamiento con pesas, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el sprint, etc. y me sentí mejor en general.
En cuanto a fortalecer la espalda baja, hay un par de ejercicios que sugeriría. La clave para recordar es facilitar su acceso a esto ya que su espalda puede ser sospechosa. Así que empieza muy ligero. De hecho, es posible que desee descansar un poco y esperar hasta que se sienta mejor antes de comenzar a hacerlo.
Usan una barra en ambos videos, pero podrían hacerlo fácilmente con pesas. En realidad, se están trabajando muchos músculos entre estos dos ejercicios. Incluso los hombros y la parte superior de la espalda se ejercitarán un poco. Son grandes ascensores para hacer. Pero nuevamente, comience con poco peso y aumente gradualmente de peso.
Además de esto, siempre es una buena idea trabajar los músculos opuestos. Así que también deberías estar haciendo abdominales o abdominales. De hecho, descubrí que fortalecer los músculos abdominales es tan importante como los músculos de la espalda para prevenir el dolor de espalda.
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Intentar perder peso corriendo mientras tiene tanto sobrepeso es una mala idea porque sus articulaciones estarán demasiado estresadas, intente nadar para hacer ejercicio cardiovascular combinado con un poco de levantamiento de pesas para fomentar el aumento muscular y una dieta baja en calorías.
Una vez que baje de peso por debajo de 27 IMC obtenga Roman Chair (Hyper Extension Bench). Eso le costará aproximadamente $ 100 y realmente ayudará a extender y fortalecer su espalda baja. Cuando se sienta cómodo trabajando con la silla romana y fortalezca lo suficiente su espalda baja, puede comenzar a hacer las extensiones mientras sostiene la bolsa de arena detrás de su cuello. Eso realmente empujará todos los músculos de la espalda y le dará resultados realmente buenos rápidamente.
Si obtienes el saco de arena, hay muchos ejercicios de sacos de arena adicionales para tu espalda, así que puedes experimentar con eso también para ver si eso también ayuda.
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Responde en una palabra. ¡ELEVACIÓN MUERTA!
Para perder peso de forma rápida y efectiva, intente entrenamientos de alta intensidad. Intenta correr para ayudar con eso, debería hacer maravillas.
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Hay muchas buenas respuestas, pero no veo las mías aquí.
Tuve un problema similar, ya que también soy ingeniero de software. Mi solución fue mecerme en mi silla.
Eso es. La silla tiene una ligera reclinación, y mientras estoy codificando, me inclino hacia adelante para que la silla esté neural, luego me recuesto mientras empujo contra la inclinación; balanceándose hacia adelante y hacia atrás durante unos minutos cada dos horas. Es útil tener algo de música (auriculares) y simplemente escuchar un par de canciones.
Fue suficiente para fortalecer mis músculos centrales, incluidos los músculos de mi área lumbar, en el transcurso de un par de meses.
Ahora mi problema es shin splits lol :)
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