¿Cómo hacer frente a los glúteos débiles?

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Me di cuenta de que, en comparación con mi cuerpo en general, mis glúteos se ven un poco pequeños. o bandas para eso. Solo hago sentadillas y DL para la parte inferior del cuerpo, pero personalmente siento que es mi genética la que tiene la culpa. Por lo tanto, quiero saber cómo abordar los glúteos como una parte del cuerpo rezagada, tanto el rendimiento como la hipertrofia.

sagnik das
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¿Qué tan pesadas son tus sentadillas y peso muerto, y estás en cuclillas con un rango completo de movimiento (hasta que tus muslos estén paralelos al suelo)?
David Scarlett
Con 60 kg, 168 cm es una placa de pesaje de 70 kg para 5 * 5.
sagnik das
¿"Placa de pesaje de 70 kg" significa la barra más 70 kg de placas (por lo tanto, el peso total de 90 kg)? ¿O el peso total de la barra y los platos es de 70 kg?
David Scarlett
Sí, tienes razón, alrededor de 90 kg en total
sagnik das

Respuestas:

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Tus glúteos se desarrollarán en proporción a medida que te hagas más grande y más fuerte. No necesita preocuparse por aislarlos.

Con 168 cm y 60 kg, con una sentadilla de 90 kg, todavía tienes un largo camino por recorrer. Bajo el supuesto de que usted es hombre y tiene menos de 50 años, debería poder agregar 2.5 kg a su sentadilla en cada entrenamiento, y agregar 5 kg cada vez que haga peso muerto. Si no puede hacerlo, entonces no está comiendo suficientes alimentos o (menos probable) no está descansando lo suficiente o su volumen de ejercicio es demasiado bajo.

Cuando pesas 65 kg y estás en cuclillas 125 kg, entonces podrás ver claramente la hipertrofia en tus glúteos.

David Scarlett
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Eso significaría agregar 130 kg a tu sentadilla en un año. Eso sería realmente impresionante. Veo su punto, pero eso suena demasiado optimista en mi opinión al considerar mantener la forma perfecta.
stew.nesc
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Uh, pero subir a 125 kg desde una sentadilla de 90 kg solo agrega 35 kg a tu sentadilla, y eso debería ser posible en 2-3 meses. ;-)
David Scarlett
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Sentadillas pesadas, estocadas y sentadillas de pistola (con peso adicional). No necesitas más. Si aumenta el peso adicional de esos ejercicios de vez en cuando y siempre los realiza con una ejecución perfecta, verá resultados en sus glúteos.

Puedo darle los siguientes consejos (pero no estoy seguro si ya los está haciendo, lo siento si lo está haciendo).

Quizás te estás perdiendo un pequeño movimiento importante al realizarlos. Lo que quiero decir es: cuando estás haciendo sentadillas y estás en la posición superior del movimiento, debes flexionar el glúteo y el estómago con mucha fuerza y ​​empujar la cadera un poco hacia adelante .

Otro consejo sería: cuando estás haciendo sentadillas y haciendo el movimiento desde la posición inferior. Concéntrate en tu glúteo y flexiona mientras haces sentadillas y vas a la posición superior. Entonces, cuando esté haciendo el movimiento de abajo hacia arriba de la sentadilla, flexione los glúteos de abajo hacia arriba y en la parte superior empuje la cadera un poco hacia adelante. Creo que naturalmente lo estás haciendo, pero si no, pruébalo. La sentadilla necesita mucha concentración y concentración si se realiza correctamente. Espero haberlo explicado comprensible.

Las ganancias de glúteos definitivamente dependen un poco de su genética. Entonces, tal vez no esté obteniendo los más grandes, pero seguramente puede ver algunas ganancias con paciencia.

stew.nesc
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Buenas señales para agregar una conexión de mente muscular durante las sentadillas ... por cierto, no trato de hacer sentadillas con pistola, una vez me lastimé en la rodilla izquierda mientras lo intentaba y ese movimiento me da un poco de dolor, así que no lo intento.
sagnik das
Las sentadillas con pistola y las estocadas son principalmente ejercicios de cuádriceps y no desarrollan significativamente los glúteos. Las sentadillas con camarones (que son más un movimiento similar al peso muerto) trabajan los glúteos, pero si uno tiene acceso a pesas libres, entonces las sentadillas (barra baja) y los pesos muertos son mejores.
David Scarlett
La estocada puede cambiar su objetivo dependiendo de la longitud del paso y otros aspectos de la forma. Grandes pasos y empujar hacia arriba a través del talón definitivamente serán objetivos de glúteos.
Eric