¿Cómo puedo conciliar la necesidad de descansar con "engrasar la ranura" en las dominadas?

Actualmente estoy haciendo Stronglifts 5x5, y he leído mucho material sobre entrenamiento de fuerza. Todo lo que he leído hasta ahora indica que descansar lo suficiente es esencial para progresar y desarrollar fuerza. Todas las rutinas de levantamiento acreditadas prescriben "días de descanso". Los levantamientos fuertes y la fuerza inicial dicen que no se debe hacer ejercicio más de 3 veces por semana.

La teoría, según tengo entendido, es que sus músculos se descomponen y debilitan después de usarlos vigorosamente, y luego "se recuperan" con el tiempo. Si sincronizas bien tus entrenamientos, puedes entrenar durante un período en el que tus músculos compensan en exceso el daño que has hecho, y obtendrás un impulso para tu próximo entrenamiento. Pero si entrenas demasiado pronto, tus músculos no se habrán recuperado del daño causado, y solo los estarás derribando nuevamente, evitando el progreso.

Ok, suena razonable. Pero aquí es donde me confundo. He estado buscando formas de entrenarme para hacer dominadas y dominadas. En la actualidad, no puedo hacer ni una sola repetición. Un método que se menciona mucho es "engrasar la ranura" o "engrasar la barra". Algunas personas abogan por poner una barra de dominadas en una puerta en una parte de su casa que se usa con frecuencia, y hacer una repetición cada vez que la pasa. Otras personas sugieren hacer una cierta cantidad de repeticiones (o intentos) todos los días, o al menos cada entrenamiento, hasta que uno pueda hacer algunas flexiones.

Según la evidencia anecdótica que he visto, "engrasar el ritmo" suena como si funcionara. ¿Pero cómo podría ser eso? Si estoy forzando mis músculos haciendo flexiones negativas o dominadas negativas, y estoy haciendo una repetición aquí y allá durante todo el día, todos los días, ¿cuándo tendrían tiempo para recuperarse? ¿No sería lo mismo que si estuviera haciendo sentadillas o haciendo press de banca todos los días, sobreentrenamiento y evitando el progreso? ¿Cómo es posible que los días de descanso sean importantes para algunos ejercicios, pero el esfuerzo constante de cada día funcionaría para las dominadas / dominadas? ¿Se pueden conciliar estas dos líneas de pensamiento?

Sobre la pregunta sobre las prácticas de recuperación aparentemente contradictorias, pero también frecuentes sobre GtG, este artículo tiene buena información:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Puede parecer contradictorio ya que a menudo escuchamos cómo debemos evitar el sobreentrenamiento. Sin embargo, si no estamos entrenando para fallar, nuestros cuerpos pueden permitirse hacer los mismos ejercicios nuevamente más tarde ese día o al día siguiente.

... los dos siempre son: 1) el esfuerzo disminuido (un pull up) no se entrena para fallar o causar recuperación. 2) GtG es parcialmente neurológico: está entrenando la vía neural de extracción y el sistema nervioso central, además de los músculos de la espalda.

De Dimensiones de entrenamiento :

Engrasar la ranura es una técnica utilizada para practicar cualquier movimiento de fuerza a un volumen alto sin requerir un largo período de recuperación. Si eres nuevo en las dominadas, engrasar el surco te permite practicar las dominadas con frecuencia, enseñando a tu sistema nervioso central a realizar el movimiento de manera más eficiente. Al engrasar la ranura, realiza tan solo una extracción a la vez, varias veces durante el día.

Tenga en cuenta que el volumen es alto durante un período de tiempo más largo. También se recomienda para principiantes que no están necesariamente en otro programa. En ese escenario, el aprendiz probablemente solo pueda hacer algunas flexiones, lo que significa que solo hacerlas 3 veces por semana no proporcionará suficiente volumen para impulsar la adaptación.

Verá la misma nota en el PDF de Pavel sobre el tema . Al hacer solo unas pocas repeticiones manejables a la vez, la recuperación de engrasar el surco es menor, por lo que la frecuencia puede aumentarse. Pavel incluye algunos ejemplos de levantadores de potencia que engrasan la ranura, pero como él señala, estas son cargas submáximas (60% -80%) y se realizan durante seis repeticiones o menos.

Parece que su mejor apuesta sería usar bandas de resistencia. Calcule su máximo con la banda de resistencia más fuerte. una vez que haya establecido este número, haga sus series a lo largo del día con el 60-75% de ese número. A medida que aumente sus repeticiones con el tiempo, use bandas de resistencia más ligeras y, finalmente, ninguna banda de resistencia.

Parece haber cierta gradación de los esquemas de entrenamiento que son efectivos con un número bajo de repeticiones (digamos menos de 10) y aquellos que son efectivos para alcanzar números más altos. Desde mi experiencia, las variaciones de 'entrenamiento de volumen' (o entrenamiento submáximo) parecen funcionar bien en el rango relativamente bajo de repeticiones. El tema común en estos esquemas es que separan series de repeticiones manejables por períodos de recuperación adecuados para que la falla muscular completa no se alcance tan pronto como lo haría. Este enfoque le permite completar más repeticiones en un período de tiempo que si intentara conjuntos de repeticiones máximas.

También te insto a que persigas la forma y trates de elevarte rápidamente e intentes llevar tus pezones a la barra y descender lentamente a un colgado completamente extendido (¡con un hombro activo, ten cuidado con la dislocación!). Descubrí que podía hacer muchas menos flexiones con este estándar de lo que había pensado anteriormente, pero creo que fue beneficioso a largo plazo, particularmente para el estiramiento muscular.

He tenido éxito en el rango máximo de <10 repeticiones con el esquema sugerido aquí http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Deje que n sea aproximadamente 1/3 de sus repeticiones máximas, con un reloj en funcionamiento continuo realice un conjunto de pull-ups cada minuto en el minuto durante 20 minutos. Comience realizando series de n repeticiones. Puede reducir el número de repeticiones en cada conjunto, pero ningún conjunto puede contener menos de n - 2 repeticiones.

Registre las repeticiones para cada minuto e intente agregar pull-ups distribuidos en los conjuntos en intentos posteriores. La regla es que no se permite que dos conjuntos difieran en repeticiones en más de 2.

Descubrí que el aumento de mis series máximas disminuyó cuando llegué a 10-15 repeticiones máximas. Desde entonces, he encontrado el esquema propuesto en http://www.50pullups.com/ , que utiliza menos conjuntos con más repeticiones, para aumentar el número que puedo realizar.

El esquema en sí es un poco arbitrario, pero los anteriores parecen funcionar. Con respecto a la recuperación, descubrí que podía ver un aumento con el entrenamiento de volumen de 20 minutos repitiéndose 5 días a la semana, pero necesito dejar 1-2 días entre intentar el conjunto de entrenamiento de volumen más grande. Cuando llego a 20 flexiones, tengo la intención de aumentar la dificultad del esfuerzo con el peso o al realizar flexiones con el codo más abierto (piense en las flexiones musculares suaves).

Creo que, en pocas palabras, la respuesta es que en la técnica de "Engrasar el ritmo" como principiante , estás haciendo un esfuerzo tan pequeño a la vez que no necesitas tanto tiempo de recuperación. Lo más probable es que, incluso con el bar en la puerta interior de una persona, una persona simplemente no va a intentar un pull-up cada vez que lo pasa, por lo que puede intentar de forma realista 4-5 a lo largo de cada día, con cada intento de 60% tensión y 40% torpemente incapaz de ordenar los músculos adecuadamente para ejecutar el levantamiento. (Solo estoy sacando esos números de la nada para hacer el punto).

Eso es bastante diferente de alguien que está avanzado con pull-ups haciendo 20 con un cinturón con peso y luego repitiendo más series para un total de 60 en una hora. Eso requiere descanso, mientras que engrasar el surco suena como una intensidad mucho más baja.

También me he preguntado si el descanso es, en algunos casos, demasiado generalizado para todas las situaciones. Claramente hay trabajadores manuales que "entrenan", los mismos grupos musculares, más de 8 horas al día, 5 días a la semana, durante años sin mucho más que un descanso de fin de semana, y no son flacos. Tal vez el cuerpo tenga una especie de metaadaptación que lo permita.