¿Cómo puedo hacer que duerma lo suficiente?

Espero que esta pregunta sea sobre el tema de este sitio. Me parece que el sueño es un ingrediente bastante importante en la forma física.

Casi nunca duermo lo suficiente. Sin embargo, no es por falta de intentos. Parece que no puedo hacerlo. Me resulta muy difícil conciliar el sueño. ¡Y también es muy difícil levantarse de la cama por la mañana!

Una gran parte de mi problema es que soy una persona nocturna por naturaleza. Incluso si estoy cansado todo el día, a menudo me siento completamente despierto después de que se pone el sol. Sin embargo, para llegar a tiempo al trabajo durante la semana, debo levantarme a más tardar a las 7:30 a.m. Eso significa que para dormir 8 horas, necesitaría dormirme a las 11:30 p. M. Todas las noches. A las 11:30 p. M., Generalmente, no estoy dispuesto a dormir. Incluso cuando apago todas las luces y me voy a la cama, me encuentro mirando el techo durante un par de horas antes de finalmente quedarme dormido.

Sin embargo, no es solo un problema nocturno. Ha habido momentos en los que he estado extremadamente cansado y he tratado de tomar una siesta durante el día. A veces puedo hacerlo, pero a menudo no puedo conciliar el sueño, a pesar de estar cansado. Parece que tengo un problema general de insomnio. Pero generalmente es más fácil dormir durante el día que por la noche.

Ya he hablado con 2 médicos sobre esto, y ninguno de ellos fue muy útil. Me dieron algunas sugerencias, que hice todo lo posible para seguir, pero no hizo mucha diferencia. No parecían pensar que había una causa médica para mi condición. No se ofrecieron a recetarme ningún medicamento, y no pregunté.

Hay que admitir que una cosa por la que he estado mal es levantarme y acostarme a la misma hora todos los días. Me esfuerzo por hacerlo, y debo estar en el trabajo a la misma hora todos los días de lunes a viernes, por lo que pensarías que sería fácil. Pero si no me duermo hasta las 2:00 a.m. o incluso a las 3:00 a.m. algunas noches de la semana, para cuando llegue el fin de semana realmente puedo estar agotado y puedo ceder ante la tentación de dormir después del mediodía, lo cual se siente genial pero probablemente prolonga mi problema

Creo que el problema probablemente sea en gran medida psicológico, porque a menudo me resulta más fácil dormir en hoteles y en lugares extraños que en mi propia casa. No tengo idea de por qué.

Cosas que he probado:

• Evitar la cafeína después 12:00 PM . Esto fue algo que mi médico me recomendó. De hecho, he tratado de dejar la cafeína por completo un par de veces, pero siempre vuelvo a mi café de la mañana.
• Medicamentos de venta libre : los somníferos como la difenhidramina a menudo (pero no siempre) me producen somnolencia. Aún así, he descubierto que incluso cuando me dan sueño, eso no necesariamente significa que pueda conciliar el sueño. Es como si mi cerebro luchara contra la pérdida de conciencia hasta el final. Probé varias soluciones de venta libre durante 1-2 semanas cada una, luego dejé de usarlas porque no parecían ayudar.
• Comer una comida pesada poco antes de acostarse : igual que antes. Puede hacerme sentir más somnoliento, pero en realidad no parece causar sueño.
• Mantener las actividades que no son para dormir fuera de la habitación : no he sido 100% fiel, pero saqué mi computadora y mi escritorio de mi habitación, y trato de mantener mis dispositivos portátiles fuera de allí, al menos cuando recuerda.
• Mantenerse alejado de las pantallas antes de acostarse : enumeré esto aquí porque lo intenté , pero sinceramente, realmente no tuve éxito. Mi vida es manejada por computadora y mientras esté despierto probablemente esté cerca de una pantalla.
• Ejercicio : hacer ejercicio dentro de las 3 horas más o menos de ir a la cama destruye por completo mi capacidad de dormir. Me vuelvo "cableado" y lleno de energía. Hacer ejercicio más temprano durante el día parece aumentar mi necesidad de dormir (es más difícil salir de la cama el día después de hacer un ejercicio extenuante), pero no parece aumentar mi somnolencia o la capacidad de conciliar el sueño por la noche.

Estoy realmente agotado tratando de resolver este problema. Siento que está afectando mi salud y mi calidad de vida, y definitivamente está afectando mi rutina de ejercicios.

¿Cómo puedo aprender a conciliar el sueño y mantener buenos hábitos de sueño? ¿Alguien tiene alguna idea?

En primer lugar, no coma una comida abundante justo antes de dormir. Esto activará su sistema de digestión y afectará su sueño.
Ver esta respuesta: Comida pesada en la noche efectos sobre el sueño y más

Además, me sorprende que te resulte beneficioso hacer ejercicio antes de acostarte. Eso contradice todo lo que he escuchado. Pero en comparación con todo lo demás que describe, cambiar esto podría no marcar la mayor diferencia.

Te sugiero que trates de concentrarte en conocer cada una de las siguientes balas con trucos y consejos para un sueño mejor y más profundo. He estado investigando este material para escribir un breve artículo al respecto (fuentes a continuación). He hecho todo lo posible para traducir al inglés, así que tengan paciencia conmigo. Y como siempre, no hay promesas sobre la efectividad de mis sugerencias, pero pruébalo.

Gran parte de esto proviene de experiencias documentadas, así como de investigaciones científicas reales, pero ese es siempre el caso cuando se habla de campos basados ​​psicológicamente. Léalo como sugerencias y no como prueba, pero también tenga en cuenta que le llevará tiempo ver los resultados.

Las últimas 4 horas antes de dormir tienen una enorme importancia en la calidad del sueño y la capacidad de conciliar el sueño, pero lo que haces durante el día también es importante.

Para hacer la lista para un buen sueño:

• Evita los energizantes.
  bebidas y alimentos que contienen cafeína (como café, refrescos, té negro y cacao); fumar, mirar televisión, acertijos y actividades similares que activan su cerebro

• Tener un dormitorio oscuro y ligeramente frío: 16-18 C probablemente sería óptimo

• No tenga hambre ni se sienta saciado cuando vaya a la cama.
  Si tiene hambre o sed, tome una fruta o un vaso de leche o jugo. La digestión después de una comida abundante interferirá con su sueño.

• No tomes alcohol.
  La calidad del sueño si se duerme se ve significativamente afectada; se compara con la anestesia artificial, que es un "sueño falso"

• Ventile la habitación de antemano

• Levántese de la cama por la noche cuando no pueda dormir en lugar de mirar el techo por horas. Camine un poco, tome un vaso de leche tibia y vuelva a acostarse después de 10 minutos.

• No te vayas a la cama si no estás cansado, incluso si te levantas temprano.

• Atenúa la luz de tu habitación durante al menos una hora antes de dormir.
  Se dice que el cuerpo se ajusta a un modo de suspensión y se reduce lentamente: estamos diseñados para dormir cuando el sol se pone después de todo

• ¡Levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana y feriados!
  Deje que varíe solo +/- 1 hora incluso si se durmió tarde. El cuerpo debe acostumbrarse a un ritmo fijo al dormir

• Manténgase físicamente activo durante el día para agregar somnolencia natural.

• Hacer no duermen durante el día, incluso si no se puede dormir por la noche
  siestas durante el día, sólo va a perpetuar el ciclo de no ser capaz de dormir por la noche. Una siesta en la tarde no debe durar más de 20 minutos si es necesario.
  Sin embargo, las siestas no son del todo malas: son un excelente método para las personas que no pueden dormir por la noche, como los marineros deportistas. Si estas personas toman siestas de 1 o 2 horas cuando sea posible varias veces al día, será de mucha ayuda y les dará mucha más energía que evitar las siestas y solo dormir, por ejemplo, 3 horas una vez al día.

• No mire el reloj cuando se despierte por la noche.

• No te preocupes mientras estés en la cama.
  Evite llevar cualquier pensamiento de su trabajo o actividades del día a la habitación. Y no trabajes ni te sientes junto a la computadora hasta tarde; siempre date unas horas para refrescarte antes de dormir. Debes dejar que tu mente descanse para descansar completamente tu cuerpo.

• Tenga una "hora de preocupación" u "hora problemática" todos los días en la tarde después del trabajo.
  Úselo para pensar cada preocupación y problema, escriba lo que debe recordar para mañana, para que pueda dejar de pensar en eso y convencerse de que puede esperar. Y luego encuentra un buen libro para terminar el día en lugar del televisor.

• Tome un baño caliente antes de acostarse.
  Pero espere una hora antes de acostarse después del baño para permitir que la temperatura corporal se ajuste de antemano.

• Siempre mantenga las mismas rutinas nocturnas / nocturnas para que el cuerpo sepa lo que significa acostarse.

• Use tapones para los oídos y una máscara para los ojos.

• Solo use la habitación para dormir, no trabajar o mirar televisión

• Limpie: una habitación desordenada lo estresa, mientras que el orden es calmante

• Asegúrese de tener una buena cama
  Buena calidad, el tipo de colchón adecuado para usted, una buena almohada y un edredón suave

• Tenga cuidado con los medicamentos para dormir El
  uso prolongado de pastillas para dormir, etc. eventualmente resultará en un sueño aún peor

• Mantenga un bolígrafo y papel junto a la cama
  Para escribir los pensamientos y las preocupaciones que causan los despertares nocturnos. Entonces convéncete de dejarlo esperar hasta la mañana

• Evite la luz brillante cuando esté despierto por la noche.

• Evite la actividad física intensa antes de dormir El
  ejercicio aumenta el pulso y la presión arterial, y el cuerpo produce hormonas del estrés y glucosas para proporcionar energía. La adrenalina finalmente se envía a cada músculo para estar listo para el rendimiento.

• Mantenga un diario de sueño: intente mapear todo lo que sucede para obtener una visión general de lo que sucedió cuando tuvo un sueño bueno y uno malo

De estas fuentes (todas danesas):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ? option = com_content & view = article & id = 5 & Itemid = 8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Por último, no cuente las horas que va a dormir. Lo que importa es la calidad del sueño, no la cantidad. He escuchado mucho acerca de las personas que están entrenando sus cuerpos para que necesiten menos horas de sueño y en su lugar usen sueños cortos e intensos.

Nota sobre el insomnio

Ayer vi un documental danés sobre qué hacer con el insomnio. Dijeron que lo más importante era hacer un horario apretado para saber cuándo usar el dormitorio. Por ejemplo, establezca una regla que diga que solo puede estar en su habitación durante 8 horas en total, nomatter si duerme o no. Y manténgalo las mismas 8 horas cada día, para que se levante a la misma hora todos los días.
supuestamente esto obligará al cuerpo a darse cuenta de que el dormitorio es para dormir.

Si realmente no puede alejarse de las pantallas, eche un vistazo a f.lux , que cambia el brillo y los colores de su pantalla según la hora del día en que se encuentre. No solucionará el problema del tiempo de pantalla cerca de la hora de acostarse, pero he descubierto que lo mitiga. Se puede apagar rápida y fácilmente si tiene que hacer un trabajo sensible al color.

Intente tomar un poco de melatonina antes de acostarse. La melatonina tiende a ser impredecible en mi experiencia, las personas que conozco que lo han probado han tenido excelentes resultados o ninguno. Puede recogerlo en cualquier farmacia, por lo que vale la pena intentarlo.

Usted mencionó estar cansado durante el día, ¿esto sucede incluso cuando duerme lo suficiente? Podría tener apnea del sueño , una condición que hace que deje de respirar mientras duerme. La apnea del sueño no se diagnostica constantemente porque los pacientes no se dan cuenta de que no es normal estar cansado durante el día.

Comencé el tratamiento para la apnea del sueño a principios de este año y puedo decir sin exagerar que ha cambiado la vida. No más quedarse dormido detrás del volante, no más fatiga por la tarde, etc. No sé si esto es común, pero también me ha sido más fácil quedarme dormido desde que comencé el tratamiento.

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario tener sobrepeso para tener apnea del sueño, aunque podría ser una señal. La apnea del sueño tiende a causar aumento de peso tanto como el aumento de peso causará apnea del sueño. Si tiene antecedentes de depresión, ronquidos o si respira por la boca, estos también son indicadores importantes.

Si tiene una pareja, pídales que presten atención a sus patrones de respiración, si no, pídale a su médico que haga un estudio del sueño. Por lo general, se llevan a cabo en hoteles, es fácil, cómodo y no interrumpirá su horario (estaría en la cama de cualquier manera). Cuando hice el mío estaba justo al lado de la oficina, así que tuve que evitar el tráfico de la mañana.

Parece que tienes dos objetivos.

1. Quedarse dormido más rápido
2. Quedarse dormido antes

Primero, te sugiero que aprendas sobre tus propios patrones de sueño. Lifehacker tenía un buen artículo sobre tecnología que puede ser útil. Al realizar un seguimiento más cercano de los experimentos que ha realizado que se mencionan anteriormente, puede notar cosas como, necesita dos días de consistencia para que mantenerse alejado de las pantallas sea efectivo o algo así.

Los patrones de sueño irregulares (dormir hasta el mediodía del fin de semana) definitivamente sabotearán sus objetivos. No te estás haciendo ningún favor durmiendo demasiado el fin de semana. 30 minutos es una cosa, pero más que eso y no es de extrañar que no te sientas cansado a una hora normal esa noche.

Ha enumerado las sugerencias normales para conciliar el sueño más rápido y puede ser una de las personas que simplemente no puede conciliar el sueño rápidamente. Estuve así por más de 30 años.

Lo que realmente curó mi insomnio fue el nacimiento de mi hijo. Suena extraño dado que el padre nuevo típico pasaba todas las historias nocturnas, pero la verdad era que me arregló la actitud. Sabiendo que no había manera de dormir bien 8 horas y tuve que tomarlo cuando pude conseguir que me capacitara para irme a la cama después de terminar mi trabajo nocturno. ¡9:30 pm y estaba en la cama! Duerma unas horas antes de mi llamada a las 2am. En cuestión de semanas pasé de mirar el techo por horas a quedarme dormido a los pocos minutos de acostarme. Todo porque no había opción de dormir hasta tarde o recuperarlo en otro momento.

Veo que has escrito esta publicación hace algún tiempo, pero me pregunto cómo te va ahora. Es realmente extraño ver TODAS tus luchas como si "yo" lo hubiera escrito, habiendo tenido las mismas luchas. Una cosa que realmente me ha ayudado que nadie menciona es la terapia con luz solar. Esto cambia el reloj del cuerpo a la hora que elija para despertarse y dormir, incluso si es un ave nocturna.

La idea es despertarse todos los días una hora antes de lo planeado hasta llegar a la hora en que desea despertarse y sentarse al sol durante una hora y hacerlo durante 2 semanas. En solo unos días, es sorprendente cómo su cuerpo se despertará al mismo tiempo por sí solo. Entonces, por ejemplo, establece las 6:00 a.m. como su hora de despertarse, ve a la luz del sol lo más rápido posible, luego se acuesta fielmente a la misma hora todas las noches para "entrenar" su cuerpo cuando está dormido y cuándo despertar. Después de unos días de esto, te quedarás dormido más rápido y mejor. Dos semanas deben ajustar el reloj corporal y el tiempo de sueño / vigilia directamente. Si no hay sol, la gente ha usado un reloj solar, pero no es el mejor resultado. Hay algo realmente poderoso sobre el sol.

Por supuesto, hay otras 100 cosas sobre la cafeína y los elementos nutricionales que ayudan, pero esta terapia de luz solar es el gran solucionador de problemas en su mayoría. Finalmente estoy recopilando toda mi información sobre el sueño para escribir un libro, pero quería saber si esto podría ayudarlo.

Aquí hay un gran libro sobre el tema.

Mi consejo: ¡apaga el calentador (o enciende el aire acondicionado)! Duerma en una habitación helada, lo más frío que pueda, debajo de 3 mantas y con ropa de abrigo y calcetines. Pruébalo por una noche, notarás la diferencia.