Situación
Hombre de 42 años, no en una forma terrible, pero definitivamente tiene un caso de "Papá cuerpo" pasando.
Gol
Logre algo que nunca hice cuando estaba en el Ejército: máx. La Prueba de Condición Física del Ejército.
Específicamente:
- 82 flexiones en 2 minutos
- 92 abdominales en 2 minutos
- 2 millas correr en 11:54 o menos
Plan
Entrenamiento diario (6x / semana)
Entrenamiento a intervalos de 50 minutos en una máquina elíptica, aumentando la elevación y la resistencia cada dos semanas.
Corriendo en la cinta a 10.1 mph. Comenzando en el minuto y treinta segundos, aumentando la duración en 3 segundos por día.
3 series (al menos) de flexiones por día. A partir de 23 repeticiones por serie aumentando en 1 repetición cada semana.
3 series (al menos) de abdominales por día. A partir de 33 repeticiones por serie aumentando en 1 repetición cada semana.
3 series (al menos) de chin-ups por día. A partir de 2 repeticiones por serie aumentando en 1 repetición cada semana.
Información adicional
En realidad, empecé hace unas semanas, por lo que actualmente estoy en los niveles que se enumeran aquí. No estoy seguro sobre el aumento en las dominadas. Tal vez debería ajustar la frecuencia con la que aumento o establezco un máximo. Los conjuntos de más de 50 chin-ups dentro de un año suenan terriblemente altos.
Respuestas:
Si logras el objetivo es especulativo. Si ya intentó alcanzar el objetivo cuando era más joven (entrenamiento constante durante al menos un año) y fracasó, podría ser una indicación de que no es posible para usted, pero no necesariamente lo es.
En cuanto a la formación, siguiendo los consejos:
Correr (2 millas correr en 11:54 o menos)
Definitivamente posible en general. En su caso particular, necesitaríamos conocer sus tiempos actuales de 2 millas, 5 millas y tal vez 1/2 milla. En cuanto al entrenamiento, me saltearía la máquina elíptica. A menudo se discute (ver por ejemplo, aquí ) que la mejor manera de mejorar tu carrera es correr. En su lugar, hacer 50 minutos de marcha lenta y cómoda una vez a la semana. . Esto tendrá el mismo efecto en su sistema cardiovascular que la máquina elíptica, pero también lo acostumbrará a los patrones de movimiento. Es importante que no se preocupe / planifique el aumento de la velocidad o la duración aquí porque llegará muy naturalmente pronto. Además, y en lugar de
Recomiendo hacer un día de intervalo por semana . Diga 8 veces correr 400 m a 6 minutos / milla (si ya puede hacerlo, de lo contrario, comience más lento) con pausas de un minuto entre la carrera. Cada dos semanas, haz 4 intervalos a 800m (un poco más lento). Si puedes decirme tus intervalos actuales de 400 / 800m, editaré la publicación.
Si puede agregar un tercer día consecutivo, obviamente ayudaría, pero eso es algo que personalmente tiene que decidir. En caso de que tengas tiempo para una segunda carrera lenta de 50 minutos.
Flexiones y abdominales
Parece generalmente posible, pero algo que la mayoría de las personas no querría lograr porque después de un tiempo solo entrenas la resistencia de tus músculos. Si ya puedes hacer 23 flexiones y 33 abdominales, solo será cuestión de aumentar el número de repeticiones. Su plan parece razonable aquí. Si llegas a una meseta después de un tiempo, intenta agregar algunos pesos y hacer repeticiones más bajas de vez en cuando. (Aún así, no soy un experto en la alta repetición de flexiones o abdominales, así que veamos qué pueden agregar otros).
Alza la barbilla
No proporcionaste ningún objetivo para las dominadas. Por favor, hazlo, y actualizaré mi publicación. En cualquier caso, tenga en cuenta que agregar un chin-up cada semana debería funcionar muy bien al principio, pero el efecto de meseta viene mucho antes que para las flexiones o abdominales. Cualquier cosa por encima de 10/15 parece un objetivo razonable, por encima de 20 parece bastante poco realista.
fuente
En primer lugar, gracias por su servicio.
Es muy difícil evaluar la efectividad de un plan como este sin más información sobre usted (diferentes cuerpos responden de manera diferente al mismo entrenamiento) y sin información más específica del período de tiempo de sus entrenamientos. Cuando dices "3 series ... por día", hay una gran diferencia entre hacer tres series con cuatro horas de diferencia entre sí y hacer tres series con sesenta segundos de diferencia.
También es importante probar su máximo para cada evento. Si los puntos de inicio enumerados son los máximos de su evento, no sería efectivo maximizar cada día o incluso tres veces al día.
Entiendo que esto es más un comentario que una respuesta, pero recientemente me uní y aún no tengo la reputación suficiente para publicar un comentario.
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