En primer lugar, ¿es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? Si es posible, ¿cuál es el plan general de nutrición y ejercicio para hacerlo?
En segundo lugar, ¿perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es eficiente para el culturismo? La mayoría de los culturistas tienen un peso fuera de temporada más pesado que el de competencia, lo que implica que pasan por una fase de aumento de volumen y una fase de corte distinta. Aquí hay ejemplos de fases de culturista profesional:
- Concurso: 274 lb (124 kg)
- Fuera de temporada: 310 lb (140 kg)
- Concurso: 297 libras (135 kg)
- Fuera de temporada: 330 libras (150 kg)
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Respuestas:
La respuesta completa está más allá de mi alcance de comprensión; sin embargo, solo hay una vez en la vida de un entrenador donde pueden desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Es entonces cuando son principiantes y actualmente son obesos. Basado en la información del Dr. Kilgore en "Programación práctica para el entrenamiento de fuerza" tenemos un par de variables para desarrollar músculo:
Un principiante está tan alejado de su potencial genético que tiene mucho más margen para jugar con su nutrición que alguien que es un levantador intermedio o superior. Intermedio se refiere al tiempo que toma la recuperación, no a cuánto levanta realmente la persona. Esencialmente, el principiante puede levantar con un déficit de calorías, suponiendo que están obteniendo las proteínas y otros nutrientes que necesitan. Esencialmente, el cuerpo necesita lo siguiente para la recuperación:
El aspecto clave aquí es la última viñeta. Con el déficit de calorías, el cuerpo extraerá de las reservas de grasa para empujar la energía hacia los músculos. La energía en este sentido son las reservas de glucógeno. Una libra de músculo puede almacenar 600 calorías de glucógeno, y una libra de grasa almacena 3500 calorías de glucógeno. Entonces el intercambio nunca será 1 a 1.
Existen algunas dietas "anabólicas", algunas más cuestionables que otras. Una similitud entre la mayoría de los que trabajan es una reducción en la cantidad de carbohidratos que comes, o un control de la carga glucémica en el cuerpo.
La desafortunada verdad es que a medida que progresas en tu levantamiento y te acercas a tu potencial genético, la diferencia entre interrumpir la homeostasis y el sobreentrenamiento se vuelve muy delgada. Cuando no se está recuperando como debería, debe observar la dieta.
Esta es una razón principal por la cual la mayoría de los culturistas profesionales tienen etapas de volumen y corte. La etapa de volumen se centra en desarrollar el músculo, por cualquier medio necesario. Eso significa más comida, y probablemente más grasa de la que normalmente les gustaría. La etapa de corte no desarrolla más músculo ni te hace más fuerte. Está diseñado para preservar tu músculo mientras quemas grasa. Esencialmente, el trabajo que está haciendo no está interrumpiendo la homeostasis, por lo que no va a forzar ninguna adaptación. Eso significa que es como una recuperación activa por un tiempo. Intentar reducir las calorías mientras se desarrolla músculo puede significar la diferencia entre una recuperación exitosa para el próximo aumento o un sobreentrenamiento debido a una recuperación insuficiente.
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Sí, tienen un período de aumento de volumen y luego un período de dieta. Algunos entrenadores de culturismo me han dicho que tendrán clientes que ganarán alrededor del 15% de grasa corporal, lo que ayuda a ganar músculo más rápido que los porcentajes de grasa corporal más bajos.
Cuando está cerca de la competencia, reducen lentamente las calorías mientras hacen cardio de baja frecuencia cardíaca en la mañana antes del desayuno. También beberán un líquido de aminoácidos cuando caminen por la mañana para reducir la grasa y mantener la mayor parte de las ganancias de la fase de aumento de volumen.
Para la mayoría de los culturistas, 'reducir' al 4-5% la grasa corporal elimina más que la grasa. Algunos músculos se desprenden al hacer dieta y hacer grandes cantidades de cardio.
Los culturistas profesionales que mencionó se mantienen delgados en el rango de 10-15% durante todo el año, pero se complementan como locos. Además de ayuda con 'hormonas'.
Sé personalmente que desarrollar fuerza y masa es demasiado difícil cuando intentas perder peso.
Puedes hacer lo que hacen los culturistas. O entrena con fuerza haciendo cardio mínimo tres veces a la semana, alrededor de 30-40 minutos, come limpio, lo que significa saltear el azúcar, los alimentos fritos, las papas, el trigo y la cerveza. Es difícil juzgar lo que alguien necesita hacer porque cada tipo de cuerpo es diferente. Es difícil juzgar cuando no sabes cómo se ve la persona qué tipo de entrenamiento ha estado haciendo. ¿hombre o mujer? ¿peso? ¿años? dieta actual? lesiones? Una respuesta general sería un programa de fuerza inicial y 30-40 minutos de cardio tres veces por semana con una dieta limpia.
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