¿Reabastecimiento de combustible durante una carrera?

He llegado a un punto en el que mis entrenamientos son lo suficientemente largos (2 a 3 horas) y lo suficientemente largos (más de 15 millas) que necesito tomar algo de energía adicional en forma de geles y / o bebidas deportivas para poder completarlos
¿Existe alguna tasa o consumo documentado o reconocido o pautas sobre cómo debería hacerse esto idealmente para obtener los máximos beneficios?
¿Deben tomarse a intervalos regulares durante la carrera o retrasarse hacia la segunda mitad de la carrera?
Aprecio que esto variará dependiendo del esfuerzo y la forma física; Actualmente estoy usando un par de geles y una botella de bebida deportiva para hacer una carrera de 19.5 millas por tres y cuarto de hora, aunque las últimas 3 o 4 millas siguen siendo una verdadera lucha.

El consejo estándar es:

• una buena comida 3 horas antes de la carrera / entrenamiento
• repostar (como un pequeño gel + agua) 20 minutos antes de comenzar
• comience a cargar combustible 15 minutos después de comenzar
• hidrate cada 15-20 minutos
• use barras / geles / bebidas cada 10-30 minutos

Otra cosa es que puede calcular cuántas calorías quemará y asegúrese de obtener esa cantidad de sus geles / bebidas a intervalos regulares .

En general, debe intentar ver qué funciona para usted .

(No sé qué tan bien están documentados, pero se usan mucho)

Ten cuidado

cuando se ejecuta durante más de 2 horas, puede repostar muy poco, pero también puede hacerlo demasiado : no beba demasiado, no reposte demasiado; es peligroso.

Este artículo dice:

• Una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludables 30-60 min. antes de correr
• 100-200 calorías por hora durante su carrera (ya sea con paquetes de gel, refrigerios o bebidas deportivas)
• repostar dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera con 8-12 oz de una bebida deportiva

Personalmente, creo que GU no es muy apetitoso y optaría por paquetes de miel. Aunque la miel no tendrá sodio y potasio como los que se encuentran en los paquetes de gel.

Encontré un estudio interesante y un artículo que sugiere entrenar a su cuerpo para aprovechar sus reservas de grasa.

• el estudio dice crear una condición en la que su cuerpo esté acostumbrado a usar reservas de grasa:

  1. Entrena en la parte superior de tu zona para quemar grasa (corre sin ser anaeróbico)
  2. Elevar el umbral de lactato

  Concluye que "antes de una carrera o carrera larga, tendrá más resistencia y un mejor rendimiento si come una comida que contenga carbohidratos dos o tres horas antes. Temprano en la mañana, sus reservas de glucógeno hepático, que suministran glucosa en la sangre, se han agotado por el ayuno nocturno. El cerebro y el sistema nervioso dependen de la glucosa en sangre para obtener energía. Si comienzas un maratón sin reponer estas reservas, te amarrarás. El intervalo de dos horas es suficiente para reducir los niveles de glucosa en sangre a la normalidad y restaurar el metabolismo de las grasas. ".

• el artículo menciona una bebida "superestrella" UCAN que puede intentar ver si no le hace daño al estómago