Corredor principiante. No puedo ir más lejos.

Comencé a correr por diversión a principios y mediados de verano de este año. Soy relativamente saludable, promedio de IMC, a finales de los 20 años, soy un tipo de alimentación saludable. Generalmente corro por aceras, caminos y pistas. Tengo calzado relativamente bueno.

El problema que tengo es que, aunque empecé a correr distancias pequeñas y poco a poco a lo largo de las semanas, estoy atascado en la carrera sin parar durante más de 15 minutos por vez. La principal causa de detenerme es que mis piernas están demasiado cansadas para continuar. Aunque mi respiración en este punto se ha vuelto más pesada, no creo que esta sea la causa principal de detenerse. Puedo detenerme unos minutos para caminar y luego comenzar de nuevo, pero nunca puedo mantener el ritmo anterior que estaba logrando en los primeros 15 minutos.

El objetivo final es llegar a 5 km sin parar. Actualmente estoy manejando entre 2km y 2.5km sin parar.

¿Hay algo que pueda hacer para asegurarme de que puedo correr por largos períodos de tiempo sin parar?

En primer lugar, es una gran pregunta. Déjame diseccionar algunas cosas primero:

chico comiendo sano

Muy pocas personas realmente tienen este marcado. Tal vez sí, pero lo más probable es que no. Hay Un gran sitio web que he usado llamado Recomposición corporal. y el escritor es un tipo bastante calificado que se dedica a la nutrición.

La velocidad y la resistencia son las dos palancas principales con las que puedes jugar como corredor. Y cuando entrenas, generalmente te enfrentas a uno u otro. Los combinas ambos el día de la carrera, pero eso tiende a golpear a tu cuerpo bastante fuerte.

En el rango de distancia de 5k, tienes tres tipos de entrenamiento que entran en juego:

• Resistencia (larga y lenta distancia): la idea aquí es simplemente someter a su cuerpo a un poco más de largo que su evento más largo, ya que se relaciona con tiempo, no distancia .
• Ritmo de carrera: correrá a su ritmo de carrera real para su distancia real. Esto tiende a ser muy duro para su cuerpo y generalmente se reserva solo para días de carrera.
• Entrenamiento de intervalo. Esto puede venir en múltiples formatos, pero los sprints de montaña y fartleks son comunes.

Correr realmente puede ser bastante agotador, y "conseguir tus piernas" (tener la resistencia y la velocidad que necesitas para sentirte cómodo a tu nivel) toma algo de tiempo, realmente no hay atajos en eso.

Te recomiendo que pruebes dos estrategias:

1. Use un reloj de pulsera y todas las semanas intente tener un día en el que lo dedique a aumentar su tiempo de no parar, tal vez solo por un minuto. En 6 meses, eso es aproximadamente una media hora extra de carrera, así que aunque es incremental, ciertamente es factible.
2. Elige otro día, y prueba algunos intervalos. Aumente la velocidad durante un minuto, luego baje hasta la carrera más lenta que pueda y luego vuelva a subirla, enjuague y repita.

Aunque el "trabajo de velocidad" no parece ayudarlo a alcanzar sus metas de resistencia, en realidad es un entrenamiento de umbral anaeróbico con otro nombre. La capacidad de cruzar entre la actividad aeróbica y la actividad anaeróbica no se considera clásicamente como resistencia, pero es fundamental para aumentar el umbral anaeróbico y la resistencia en el mundo real.

Tuve un problema similar, aunque a distancias más largas, así que acudí a un terapeuta deportivo al respecto. Analizó mi andar y descubrió que mi mecánica en mis piernas era muy débil. Ella me dio una lista de ejercicios para fortalecer mi parte inferior del cuerpo. Puede considerar acudir a un terapeuta deportivo para que realicen un análisis de la marcha. Si se trata de su mecánica, la solución es simplemente hacer ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, como levantamientos laterales de piernas, elevaciones de cadera, tablas y tablones laterales.