¿Cómo puedo aumentar el ancho del bíceps ?
Estoy contento con mi pico de bíceps, pero tengo problemas para aumentar el ancho de mis bíceps. Mis brazos se ven bastante grandes desde un lado, pero cuando los miras de frente son bastante estrechos / delgados. He oído que los rizos de martillo mejoran el ancho, pero no he visto una gran mejora en los últimos meses.
Actualmente, trabajo los brazos una vez por semana (como hago con todos los grupos musculares) los martes. Mi rutina generalmente consiste en 3 entrenamientos de bíceps seguidos de 3 entrenamientos de tríceps. No tengo una rutina establecida porque me gusta cambiarla y realizar diferentes entrenamientos cada semana. Daré un entrenamiento de muestra a continuación, nuevamente, esto es diferente cada semana.
Biceps:
Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight
Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure)
Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure)
Preacher curls, 4 x 8 (to failure)
Triceps:
Warmup: 15 bench dips
Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure)
Skull Crushers, 4 x 8 (to failure)
Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure)
Nota: Cuando estoy haciendo cualquier ejercicio, me aseguro de que mi forma sea siempre tan buena como sea posible y que mis repeticiones sean generalmente lentas y controladas con énfasis en la resistencia negativa (es decir, bajar el peso lentamente.
Todos los conjuntos fallan porque estoy tratando de construir masa.
Editar: Elaborando sobre la mejora que he visto en el crecimiento de los brazos en general: hace unos 3 meses mis brazos medían alrededor de 15.5 "y aumentaron a 16+ (varían, a veces hasta 16.5 sin una bomba). Mis brazos se han vuelto más grandes , el tríceps y el pico del bíceps están aumentando, pero el ancho del bíceps permanece estancado.
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Respuestas:
Técnicamente, solo la genética puede aumentar su ancho. En el sentido de que, aunque hay ejercicios que están orientados a estimular ciertas fibras en el músculo para aumentar su tamaño en dicha área, si su código genético no contiene la 'secuencia' para el ancho del bíceps, entonces no vendrá como usted puede esperar.
Soy de constitución atlética y puedo rizar 50 libras, pero creo que mis bíceps son flacos y mis brazos son palillos de dientes. A mí también me falta el "ancho" que deseas. Por lo tanto, es mejor hacer los ejercicios que sabe que le harán crecer los brazos, pero puede hacer poco sobre cómo se formarán sus músculos. Estos artículos pueden ayudar a proporcionar más información sobre la 'conformación' de los músculos frente al código genético
http://www.musclebuildingshortcuts.com/mind-strength/the-role-of-genetics-in-muscle-building-and-what-to-do-if-youre-a-hardgainer
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
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Tendría que estar en desacuerdo con la respuesta de lonecrusader1989.
Del entrenamiento que describiste, solo estás haciendo 3 movimientos de bíceps. En mi opinión, esto no parece suficiente, especialmente cuando el predicador se centra en el pico en lugar del ancho.
Incluiría alguna variación en su entrenamiento e incluiría un curl de barra con un agarre ancho de hombros. Reducir el agarre (que es bastante común cuando se hacen rizos de predicador) se concentrará en el pico del músculo, en lugar del ancho. También incluiría incluir rizos de cable de pie y dominadas (agarre ancho) para enfocarse en el ancho que desee.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
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Soy entrenador personal durante varios años en Europa.
Parte de esto son genes, y parte es su rutina de ejercicios.
Algunas personas tienen fibras musculares de contracción más rápida, y algunas tienen fibras musculares de contracción más lentas. Estos también pueden variar entre la parte superior e inferior del cuerpo. Dicho esto, puede aumentar el ancho de sus bíceps, pero requerirá mucho más esfuerzo que alguien que tal vez tenga mejores "genes".
Un truco que hago con muchos de mis clientes es que si hay cierta parte del cuerpo que necesita más trabajo que otra, les dejo entrenar ese músculo 3 veces por semana.
Y hago un programa dividido para ese músculo. Lo que yo llamaría el programa A y el programa B.
Por ejemplo, con bíceps, en el programa AI se enfocaría el pico y en el programa B en el ancho.
Necesitas encontrar la lógica en lo que estás haciendo. Los bíceps (BI = 2) tienen dos cabezas musculares, esto significa que con diferentes ángulos, puedes enfocarte más en un lado que en el otro.
Si te falta ancho, debes jugar con el ancho de espera (perdón si mi inglés no es perfecto). La mayoría de las veces cuando las personas dicen que tienen una falta de ancho en sus bíceps, es el área interna del bíceps que realmente no se delega. Entonces te proporcionaría muchos ejercicios con agarre amplio y agarre normal. El agarre ancho se enfoca más en los bíceps internos y el agarre normal en ambos. Además, un gran error cometido por muchas personas no es entrenar el braquial, que puedes activar con un curl de martillo, por ejemplo.
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Depende de tu genética y entrenamiento. Debes entrenar ambas cabezas de bíceps y el músculo braquial. Músculo oculto pero es realmente importante para bíceps más anchos.
Mira en este https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/
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cambie su rutina cada 6 a 10 semanas y trabaje en una sobrecarga progresiva, no puede rizar el mismo peso y espera que el músculo crezca ... visite www.musclehack.com. Me lo puedes agradecer después. Sé que esto es viejo pero supongo que tus brazos no han mejorado mucho.
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