He pasado los últimos años corriendo en zapatos de estabilidad con ortesis (línea Brooks Adrenaline) para prevenir el dolor en el tobillo causado por la sobrepronación. Mis articulaciones y músculos están bien después de largas carreras (incluyendo un maratón), pero dudo en continuar corriendo una distancia más larga porque las ortesis me causan terribles dolores y ampollas en los pies durante el entrenamiento y las carreras reales.
Hace dos meses compré un par de cinco dedos. Comencé lentamente, y gradualmente he trabajado hasta llegar a unas 5 millas en ellos. Realmente disfruto correr con un calzado mínimo, pero tengo un kilometraje limitado porque la parte inferior del centro de mi pie se tensa / agota (probablemente por años de usar aparatos ortopédicos, ¿verdad?)
Actualmente estoy empezando a entrenar para una maratón (octubre), y para mis carreras más largas sigo usando mis zapatos de estabilidad. Es decir, básicamente estoy ejecutando 50% en VFF y 50% en mi Brooks Adrenaline.
Mi pensamiento es eliminar los zapatos de estabilidad de mi entrenamiento pronto; Probablemente elegiría un par de reemplazo que alentará el golpe del antepié / mediopié, pero también proporcionará algo de apoyo para ayudar durante la transición y acomodar los problemas de sobrepronación. PureConnect o Nike Free, por ejemplo.
Básicamente, estoy buscando a alguien para validar este razonamiento, o decirme que voy a hacer todo esto mal.
- ¿Tiene sentido usar zapatos con soporte intermedio para carreras largas mientras sigo rompiendo mi VFF?
- ¿O hay un enfoque diferente que debería adoptar para pasar de los zapatos de estabilidad y más hacia un calzado más ligero?
Respuestas:
Parece que has tenido un gran comienzo con zapatos minimalistas. La primera regla es comenzar lentamente y aumentar el uso gradualmente , y lo ha hecho.
Los zapatos
Asegúrate de que los zapatos te queden perfectamente. Puede tener ampollas y dolor en los zapatos minimalistas con bastante facilidad, especialmente en carreras largas, si no se ajustan perfectamente o si no los usa correctamente. Además, si los zapatos no se ajustan bien y se ajustan a sus pies, perderá muchos comentarios y su propiocepción sufrirá, lo que aumentará la posibilidad de dolor o lesiones.
Mi primer par de Vibrams eran demasiado grandes y constantemente recibía ampollas debido a que algunas partes del zapato rozaban la piel. Casi siempre tenía que usar calcetines con los dedos. El segundo año me aseguré de que los zapatos se ajustaran mejor, y desde entonces han sido más cómodos y ya no uso calcetines con ellos. Todavía ocasionalmente tengo algunos puntos dolorosos alrededor del talón o del costado del pie en carreras largas.
Centrarse en la forma de correr
Nunca seas complaciente con tu forma de correr. Controle constantemente su formulario y lea un poco. No es solo "correr sobre las puntas de los pies" (en realidad, mis talones tocan el suelo ligeramente cerca del final de mi paso), hay muchos detalles sutiles sobre su forma que pueden mejorarse continuamente. No obtienes una forma perfecta y evitas lesiones con solo ponerte zapatos minimalistas o andar descalzo, al igual que los zapatos para correr tradicionales, por definición, no causan lesiones. Los zapatos minimalistas hacen que sea más fácil aprender y mantener una buena forma porque no enmascaran el impacto de la mala forma tanto como un zapato acolchado.
Comencé a correr completamente descalzo este año y leí el libro Descalzo corriendo paso a paso . Me di cuenta de que, si bien los Vibrams le brindan muchos más comentarios que los zapatos de amortiguación y, por lo tanto, ayudan a fomentar una mejor forma, todavía hay una diferencia significativa entre eso y andar descalzo. En retrospectiva, me di cuenta de que estaba siendo demasiado duro con mis pies y articulaciones con zapatos minimalistas. En años anteriores, me dolían los pies y las articulaciones después de una larga carrera con zapatos minimalistas, pero este año, después de algunas mejoras significativas en mi forma, me siento cansado pero renovado después de una larga carrera con zapatos minimalistas, sin dolores ni molestias innecesarias.
En este punto, dado que ha hecho una buena transición a zapatos mínimos y ya está registrando carreras de 5 millas, si no solo está cansado sino lastimado después de una larga carrera con zapatos minimalistas, entonces es probable que haya algo que pueda mejorar con su formar. Sí, la transición a zapatos minimalistas puede implicar un poco de dolor muscular y de los pies a medida que su cuerpo se adapta, pero no sea un héroe y supere el dolor.
Entrenamiento descalzo
De las preguntas frecuentes de Vibram :
En retrospectiva, creo que esto es clave. Correr descalzo en una carretera (e incluso en grava) maximizará la entrada sensorial a sus pies. Sentirás cada matiz de tu forma:
No necesita "ir fácil" pegándose a superficies más suaves, ya sea descalzo o con zapatos mínimos, y al hacerlo, es probable que se pierda muchas lecciones clave sobre la forma adecuada, ya que la superficie es más indulgente.
Solo unas pocas carreras en el pavimento o la grava realmente pueden afinar su forma y enseñarle cómo correr de manera eficiente y evitar lesiones. Estas lecciones se aplicarán también a los zapatos minimalistas y a los zapatos de cojín. Me gusta hacer unos kilómetros descalzos al comienzo de una carrera larga para ajustar mi forma, en una variedad de superficies, incluyendo asfalto o grava, y esto se traslada muy bien a la parte principal de la carrera realizada en Vibrams.
Sobre la sobrepronación
No soy un experto en esto, pero creo que enfocarse en la forma podría ayudar mucho a medida que gasta más artículos en zapatos minimalistas. Desarrollé dolor de rodilla a principios de este año debido a que estoy bastante seguro de una sobrepronación y un flexor de cadera apretado, incluso cuando uso zapatos minimalistas. Al centrarme en la forma, casi he eliminado el problema.
El correr descalzo ocasionalmente me ha enseñado a aumentar mi cadencia un poco más, alinear correctamente mis caderas y pies, aterrizar más suavemente y correr cuesta abajo correctamente, incluso con zapatos minimalistas o zapatos tradicionales. Esto casi ha eliminado mis problemas de pronación y rodilla.
En cuanto a los pies doloridos
Algunos puntos de consejo:
De nuevo, no exagere. Si después de algún tiempo parece que no puede pasar una cierta cantidad de millas en zapatos minimalistas sin este problema, entonces es posible que deba buscar una opinión más experimentada que la mía.
Además, si le duele la parte superior del pie, es posible que deba modificar la forma en que usa y ate el zapato, o posiblemente considere un tipo o tamaño diferente de zapato minimalista. Debido a que se ajustan pequeños y ajustados, puede haber mucha presión en la parte superior del pie por los cordones o las correas.
Agregado en 2014: en estos días, hay muchos estilos de zapatos "minimalistas" o de tacón cero. He descubierto que la sensación y el ajuste pueden variar dramáticamente entre marcas y estilos, y es una elección muy personal. Especialmente con los zapatos ultra mínimos, es esencial que le quede bien y se sienta cómodo; Estos zapatos tienden a amplificar cualquier problema con el ajuste. Si el dolor u otros problemas persisten con Vibrams, pruebe un estilo diferente, tal vez un zapato de caída cero con una construcción y amortiguación más sustanciales. Mientras sea cómodo, he descubierto que el zapato ZHD más voluminoso funciona básicamente de la misma manera biomecánicamente.
Próximos pasos
Creo que puedes continuar aumentando gradualmente la distancia que corres con tus zapatos minimalistas. Pude completar carreras de 12 millas en mi primer año sin problemas, y 16 millas al año siguiente, y parece que estás en mejor forma que yo (nunca he intentado una maratón, por ejemplo). Las viñetas de “consejos de transición” al final de las preguntas frecuentes de Vibram parecen buenas pautas.
No debería haber ningún problema con el uso de otros zapatos para una parte de sus carreras hasta que llegue al punto en que esté listo y dispuesto a usar zapatos minimalistas o andar descalzo el 100% del tiempo. En los primeros dos años usé zapatillas de correr tradicionales en las carreteras, y todavía uso zapatos más pesados durante los meses de invierno.
Cuando corras con tus otros zapatos, intenta imaginar que estás usando zapatos minimalistas y aplica la forma que usas allí en tus otros zapatos. Esto solo puede funcionar hasta cierto punto, por supuesto, pero eso podría ayudarlo a mantener su forma. Es posible que corras mejor en ambos tipos de zapatos.
Mi pasado
Comencé a correr con zapatos minimalistas hace 2 años y medio, y para fines de ese año estaba haciendo el 90% de mis carreras en Vibrams (excluyendo las carreras de invierno en la nieve). Este año, agregué una verdadera carrera descalza a la mezcla, haciendo eso aproximadamente el 30% del tiempo ahora. Antes de ponerme en los zapatos minimalistas, usé una variedad de zapatos de amortiguación, desde los zapatos de carretera básicos hasta algunos zapatos de trail bastante resistentes.
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Además de lo que ya se ha dicho, aquí hay algunos ejercicios que lo ayudarán:
El autor es un podólogo que también es un triatleta y un corredor minimalista / descalzo:
https://www.youtube.com/watch?v=SRS88R1BAg8
Me ayudaron mucho (hago el 80-90% de mi entrenamiento en MT10)
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