¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para fortalecer mi tobillo?

Llevo unos 5 años corriendo y casi todos los años tengo problemas en el lado medial de las espinillas. Si sigo corriendo, eventualmente el tejido blando se hincha lo suficiente como para ser palpable y doloroso.

Sé que tengo muy poca estabilidad en el tobillo, cuando trato de patinar sobre hielo es tan malo que el lado medial de mis zapatos incluso toca el hielo. También tengo bastante pronación, a lo largo de mi roll off, que empeora cuando empiezo a correr más rápido. Juntos, mis tobillos débiles y algo de sobrepeso, esto está resultando en algunos problemas recurrentes en la espinilla.

_{Aquí hay algunas imágenes bonitas debajo de mis pies al caminar}

Comencé a correr nuevamente hace 2 meses y me concentré en construirlo lentamente y no correr demasiado (máximo 3 x 5 km por semana). Esperaba que esto evitara que se repitiera y acumulara suficiente fuerza, pero esta mañana comencé a sentir una de mis espinillas nuevamente.

¡Así que ahora estoy buscando ejercicios que pueda hacer (en casa) para fortalecer mis tobillos!

También está bien si ejercita toda la pierna, pero mi objetivo principal es aumentar la fuerza de mi tobillo.

En mi experiencia personal, caminar simple hará mucho para fortalecer los tobillos. Tuve tendinitis de Aquiles en enero en ambos tobillos debido a que trataba de correr sin haberme condicionado adecuadamente. Me tomé un par de semanas sin caminar o estar de pie innecesariamente, luego comencé a caminar todos los días durante las siguientes 6 semanas. Comencé a correr nuevamente a principios de marzo usando la aplicación Couch to 10K en mi iPhone. Le ayuda a correr lentamente con intervalos de correr y caminar.

Active.com tiene una buena lista de ejercicios para fortalecer el tobillo para prevenir lesiones en el tobillo, férulas en la espinilla (que parece que tiene) y tendinitis de Aquiles (que tuve en enero). Estos ejercicios incluyen ...

Ejercicios de equilibrio:

• Balancee en una pierna por 30 segundos, construyendo a un minuto. ( Bodybuilding.com sugiere construir sobre este ejercicio con pesas o sobre una superficie inestable como la espuma) ( WikiHow sugiere usar una tabla de equilibrio )
• Juega un juego de atrapar con un amigo mientras te balanceas en una pierna.
• Haz sentadillas con una pierna (ponte en cuclillas aproximadamente a la mitad mientras balanceas una pierna)

Ejercicios de banda de resistencia:

• Inversión (girando el tobillo hacia adentro)
• Eversión (girar el tobillo hacia afuera)
• Dorsiflexión (levantando los dedos de los pies hacia la cabeza)
• Flexión plantar (alejar los dedos de los pies del cuerpo)

(Para una descripción más simple de inversión y eversión, vea las notas de WikiHow sobre "Giros de tobillo")

Ejercicios de peso corporal:

• Lúpulo de tijera (parado en una posición de "estocada", salta y cambia tu pie delantero con tu pie trasero)
• Saltos en cuclillas (saltando desde una posición de cuarto de sentadilla)
• Límite (su descripción no es clara, pero debería "saltar" hacia adelante como si estuviera corriendo de puntillas, pero muy lentamente, alrededor del 50% de la velocidad de carrera)

Bodybuilding.com también sugiere hacer ejercicios de levantamiento de pantorrillas con mancuernas, donde se realiza un aumento de pantorrilla de una sola pierna mientras se balancea una mancuerna al azar.