¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para fortalecer mi tobillo?

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Llevo unos 5 años corriendo y casi todos los años tengo problemas en el lado medial de las espinillas. Si sigo corriendo, eventualmente el tejido blando se hincha lo suficiente como para ser palpable y doloroso.

Sé que tengo muy poca estabilidad en el tobillo, cuando trato de patinar sobre hielo es tan malo que el lado medial de mis zapatos incluso toca el hielo. También tengo bastante pronación, a lo largo de mi roll off, que empeora cuando empiezo a correr más rápido. Juntos, mis tobillos débiles y algo de sobrepeso, esto está resultando en algunos problemas recurrentes en la espinilla.

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Aquí hay algunas imágenes bonitas debajo de mis pies al caminar

Comencé a correr nuevamente hace 2 meses y me concentré en construirlo lentamente y no correr demasiado (máximo 3 x 5 km por semana). Esperaba que esto evitara que se repitiera y acumulara suficiente fuerza, pero esta mañana comencé a sentir una de mis espinillas nuevamente.

¡Así que ahora estoy buscando ejercicios que pueda hacer (en casa) para fortalecer mis tobillos!

También está bien si ejercita toda la pierna, pero mi objetivo principal es aumentar la fuerza de mi tobillo.

Ivo Flipse
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Esta no es realmente la respuesta que estás buscando, pero cambia tu estilo de carrera. Pon más énfasis en la intensidad, menos en la distancia. Cuanto más largas sean las distancias, mayor es el riesgo de tener problemas con las lesiones. Tengo problemas similares con las férulas de espinilla y la rodilla de los corredores (en la parte anterior de mi rodilla derecha) probablemente debido a problemas de pronación. Me parece que si corro más de 6mi (9.6km) o hago una caminata de más de 15mi (40km) empiezo a experimentar un dolor constante durante el resto del ejercicio.
Evan Plaice
(cont.) Limitar la distancia y centrarme más en aumentar la intensidad me permite mantener una buena forma física sin ninguna de las lesiones. Hacer carreras de mayor intensidad también aumentará su fuerza muscular Tipo II, lo que debería prestar más apoyo muscular para sus tobillos. Los zapatos también pueden ser un factor importante cuando se trata de tablillas para la espinilla.
Evan Plaice
@Evan Plaice, estoy abierto a cualquier sugerencia! Pero son solo 5 km, así que no es realmente una distancia. Además, fue un "entrenamiento de intervalos" durante menos de 160 lpm: \ Debido a varias razones por las que no he trabajado durante los últimos 6 meses, así que necesito ponerme en forma sin importar lo que haga. También en lo que respecta a los zapatos, actualmente estoy usando los Saucony's más estables. Además de todo eso, estoy tratando de concentrarme en limitar la longitud de mi zancada para reducir las fuerzas de impacto y, en general, se sintió genial. Por eso me sorprendió sentir de repente el dolor de nuevo.
Ivo Flipse
@Ivo Bueno, los sprints definitivamente ayudarán a desarrollar más músculo (lo que aumenta el soporte). ¿Estás seguro de que los pasos más cortos no causan más daño que bien? ¿Aún puede alcanzar una extensión suficiente de los músculos durante cada zancada?
Evan Plaice
También aplicarían una mayor tensión en mi tejido blando @Evan, supongo que no debes correr si ni siquiera puedes correr. Podría intentar correr sobre mis dedos de los pies, como lo haces en las carreras de velocidad, aunque solo sea para trabajar más los músculos alrededor de mi tobillo. Solo me preocupa que pueda empeorar las cosas.
Ivo Flipse

Respuestas:

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En mi experiencia personal, caminar simple hará mucho para fortalecer los tobillos. Tuve tendinitis de Aquiles en enero en ambos tobillos debido a que trataba de correr sin haberme condicionado adecuadamente. Me tomé un par de semanas sin caminar o estar de pie innecesariamente, luego comencé a caminar todos los días durante las siguientes 6 semanas. Comencé a correr nuevamente a principios de marzo usando la aplicación Couch to 10K en mi iPhone. Le ayuda a correr lentamente con intervalos de correr y caminar.

Active.com tiene una buena lista de ejercicios para fortalecer el tobillo para prevenir lesiones en el tobillo, férulas en la espinilla (que parece que tiene) y tendinitis de Aquiles (que tuve en enero). Estos ejercicios incluyen ...

Ejercicios de equilibrio:

  • Balancee en una pierna por 30 segundos, construyendo a un minuto. ( Bodybuilding.com sugiere construir sobre este ejercicio con pesas o sobre una superficie inestable como la espuma) ( WikiHow sugiere usar una tabla de equilibrio )
  • Juega un juego de atrapar con un amigo mientras te balanceas en una pierna.
  • Haz sentadillas con una pierna (ponte en cuclillas aproximadamente a la mitad mientras balanceas una pierna)

Ejercicios de banda de resistencia:

  • Inversión (girando el tobillo hacia adentro)
  • Eversión (girar el tobillo hacia afuera)
  • Dorsiflexión (levantando los dedos de los pies hacia la cabeza)
  • Flexión plantar (alejar los dedos de los pies del cuerpo)

(Para una descripción más simple de inversión y eversión, vea las notas de WikiHow sobre "Giros de tobillo")

Ejercicios de peso corporal:

  • Lúpulo de tijera (parado en una posición de "estocada", salta y cambia tu pie delantero con tu pie trasero)
  • Saltos en cuclillas (saltando desde una posición de cuarto de sentadilla)
  • Límite (su descripción no es clara, pero debería "saltar" hacia adelante como si estuviera corriendo de puntillas, pero muy lentamente, alrededor del 50% de la velocidad de carrera)

Bodybuilding.com también sugiere hacer ejercicios de levantamiento de pantorrillas con mancuernas, donde se realiza un aumento de pantorrilla de una sola pierna mientras se balancea una mancuerna al azar.

Nathan Wheeler
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Buenos ejercicios, puedo probar esos de banda de resistencia mientras leo algo.
Ivo Flipse