¿Cuánto debo acelerar el tren (% del kilometraje total)

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¿Cuánto debe un tren de velocidad, en relación con mi kilometraje total? Algunos recursos ( este, por ejemplo) dicen que la cantidad de entrenamiento por intervalos no debe exceder el 7-15% de su millaje total. Mi pregunta es: ¿esto también es cierto para los corredores con muy poco kilometraje?

Actualmente estoy entrenando para una carrera de 6,5 km (4 millas). Debido a mi programa de entrenamiento de fuerza, solo puedo correr dos veces por semana. Pensé en hacer un entrenamiento de intervalos el domingo y correr de baja intensidad el jueves, pero de acuerdo con la regla anterior, esto sería un entrenamiento de mucho intervalo. ¿Debería realizar un entrenamiento de intervalos solo una vez cada 4 semanas (que sería el 12.5%)?

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No deberías estar entrenando en intervalos. Su base de carrera no es suficiente para soportarla. PUEDE hacerlo, pero su riesgo de lesiones es mayor, y no va a hacer tanto por usted como cree. Correr es una actividad progresiva de construcción. Uno de los mejores resúmenes que he visto es "Speedwork es la guinda del pastel, y todavía no tienes un pastel"
JohnP
Creo que mi base para correr no es tan mala. No he corrido mucho en los últimos meses, pero antes corría regularmente. Mi PB para 5K es 23: 26min (año pasado).
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Eso es genial para tu PB, pero aún mantengo mi declaración. He estado corriendo durante años (parcialmente pagado por la universidad de esa manera), y también fui entrenador certificado. No considero el trabajo de velocidad para mí o para mis atletas hasta que corren más de 30 millas por semana de manera constante durante 3-6 meses, dependiendo del atleta. Puede hacerlo, solo aumenta el riesgo de lesiones.
JohnP
Ok, ¿entonces debería hacer solo una carrera de baja intensidad y seguiría siendo más rápido? ¿Qué es una base sólida para correr? ¿Y por qué el entrenamiento a intervalos me da un mayor riesgo de lesiones? Me refiero a qué tipo de lesiones?
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No dije solo correr a baja intensidad. Dije que no hay trabajo de velocidad, que considero que son intervalos, sprints de colina, cosas que son de corta intensidad de muy alta intensidad. Son actividades estresantes, que si no tienes una base, es fácil tensar / estirar / desgarrar los músculos haciéndolas. Zancadas, pastillas, secciones de tempo son herramientas útiles que no son tan duras para el cuerpo y el entrenamiento como lo son los intervalos.
JohnP

Respuestas:

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¿Por qué querrías hacer algún entrenamiento especializado en este punto? Si está progresando con dos carreras por semana, me parece que realmente no hay necesidad de hacer nada más. ¡Disfruta tus carreras!

Es posible que desee considerar hacer una de sus carreras semanales corta y rápida (er), y la otra larga (er) y lenta. De esta manera, variará su entrenamiento durante la semana, dándole a su cuerpo más estímulos para mejorar el rendimiento.

Como otros han sugerido, el entrenamiento por intervalos se suma a la mayor parte de su entrenamiento, que debe ser a un ritmo pausado, principalmente, con algunas aceleraciones moderadas durante esas carreras. En mi opinión, debe hacer al menos tres sesiones de entrenamiento semanales antes de considerar cualquier otra cosa que no sea correr una cierta distancia, aproximadamente a una velocidad constante y adecuada.

Sin embargo, hay otros enfoques (como siempre los hay). Por ejemplo, haciendo intervalos extensos con descansos para caminar (al principio, correr lento si estás más avanzado). Sin embargo, todos estos suponen que ya tiene un resultado de carrera, lo que le da una velocidad de carrera objetivo entre los descansos (que "descansos" son los "intervalos" en el entrenamiento de intervalos, por cierto). Realizas estas extensas sesiones de entrenamiento a intervalos en lugar de tus carreras semanales, cambiando tu método de entrenamiento por completo.

Hay varias variantes posibles de este enfoque, pero discutirlas realmente no responde a su pregunta, supongo. Es posible que desee saber sobre ellos de todos modos, por eso los menciono. Si está interesado, analice el método de correr-caminar-correr de Jeff Galloway y el método Verheul de los entrenadores holandeses Klaas Lok y Joost Borm.

Estoy seguro de que hay muchos más enfoques similares, y conocerlos es bueno, incluso si no planea usarlos en este momento. Pone las cosas en perspectiva, y más conocimiento sobre su materia favorita es bueno, nunca malo.

René Van Belzen
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Una carrera de 4 millas no es tan larga. También 2 veces a la semana no es mucho tiempo para entrenar para esto. Creo que si estás entrenando solo dos veces por semana, deberías disparar durante 5-6 millas dos veces a una intensidad decente (80-90%). No creo que necesites ningún trabajo de velocidad a menos que alcances al menos 20 millas por semana. Creo que hacer millas extra debería ser su objetivo principal: hacer que las 4 millas parezcan fáciles. ¿Crees que una patada extra en los últimos 100 metros te ayudará tanto? Tienes que priorizar cuál será el más efectivo dado tu horario.

Tom
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Tenga en cuenta que, con el entrenamiento de velocidad, el entrenamiento de VO2máx significa más que el entrenamiento de velocidad máxima (100 m).
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¿Cuál es su plan para sus 2 días? ¿Qué divisiones V02 planeas?
Tom
En el momento de publicar esta pregunta, mi plan era hacer una sesión de entrenamiento a intervalos cada dos semanas, el resto eran carreras "más largas" (8-10 km). ¿Tiene otras razones además de las que JohnP mencionó en sus comentarios (mayor riesgo de lesiones) para no hacer entrenamiento a intervalos cuando el volumen es bajo?
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