Soy un desarrollador web. Paso 5 días a la semana, 8-10 horas por día frente a mi PC en una silla.

Quiero ponerme en una forma increíblemente buena. No quiero decir que quiero ser un poco más fuerte que la persona promedio , o capaz de correr un poco más. No me importa cómo me veo frente a la persona promedio. Quiero ser ese tipo que se destaca en una multitud de cientos de personas por estar en una forma increíble.

Estoy bastante seguro de que esto no es posible. Siento que si quisiera tomar en serio este objetivo, tendría que cambiar mi carrera a algo que sea físicamente exigente; como un guardabosques o un trabajador. Incluso he considerado, con apenas 21 años, la idea de ir a la universidad y usar mi tiempo allí como el momento de mi vida en el que tendré este cuerpo supremo.

Con esta cantidad de tiempo siendo usado sentado, ¿debería abandonar la idea de llegar a ese nivel físico? ¿Es imposible lograrlo a menos que sea un atleta a tiempo completo, o puedo esforzarme antes y después del trabajo, durante el fin de semana y en cualquier lugar intermedio para alcanzar mi meta de un cuerpo musculoso y desgarrado?

Si lo hace más fácil, estoy mucho más interesado en la apariencia que en la fuerza brutal o poder correr cientos de kilómetros.

Quiero saber si es posible llegar aquí con la cantidad de tiempo que necesito hacer durante la semana:

O si voy a encontrar imposible superar este tipo de nivel a menos que encuentre una manera de hacer actividad durante el día también:

Claro que es posible, pero depende de lo que esté personalmente dispuesto a sacrificar.

Hay 168 horas en una semana. Incluso si trabaja 60 horas a la semana y duerme 56, eso deja 52 horas disponibles a la semana. Si eres soltero sin hijos, es tiempo de sobra para hacer los entrenamientos necesarios para dar forma a tu físico de la manera que quieras.

Sin embargo, requerirá una atención intensa a los detalles y la gestión del tiempo. Debe calcular cuándo dormirá / se recuperará, cuándo tendrá tiempo disponible para hacer ejercicio, una estricta atención y planificación de la dieta, cosas así. Como programador, tiene una ventaja, ya que está acostumbrado a trabajar dentro de los requisitos de especificación del programa y las restricciones de lenguaje (también soy un programador).

Las cosas que puede hacer incluyen preparar comidas / refrigerios saludables para la semana durante el fin de semana o los días libres que tenga. Ase a la parrilla 5-6 pechugas de pollo, unos filetes y tendrá almuerzos durante una semana. Eche una pechuga de pollo sobre espinacas con algunos champiñones y frutas secas, un poco de vinagreta y tendrá un almuerzo potente. Evite la tentación de masticar mientras está en su escritorio a menos que sea una merienda / comida planificada.

Si es posible, puede hacer algunos entrenamientos en la hora del almuerzo si tiene un gimnasio conveniente, trabaja turnos divididos, vea si puede trabajar algunas horas desde su casa.

Como ejemplo, estoy en mi escritorio desde las 6 de la mañana hasta las 4 de la tarde 5 días a la semana. Regularmente hago entre 15 y 20 horas a la semana de entrenamiento de triatlón, incluyendo nadadas o carreras de media hora en el almuerzo, y hago ejercicio inmediatamente cuando llego a casa, con largos entrenamientos los fines de semana. Bajé 42 libras de lo más pesado que tuve (208 libras a 5'10 ") cuando comencé a trabajar como programador.

Es absolutamente factible, pero todo depende de tu propia motivación y de cuán religioso quieras ser para lograr lo que quieres.

Su trabajo NO tiene que implicar actividad física.

Lo bueno de tal trabajo es tener una especie de entrenamiento y recibir un pago por ello. La única diferencia para usted es tener que hacer ejercicio en su propio tiempo libre. Ahora trabajar muy duro, ser un hombre de familia y todo eso podría hacer que eso sea problemático, ya que no tendrías mucho tiempo libre. Pero un día laboral típico de 8h no debería ser un problema.

Obtener un físico atlético no se trata de entrenar 24h / 7. En realidad, una sesión de entrenamiento generalmente debería tomar una hora. ¡Los ajustes HIIT se pueden hacer en minutos! Y su cuerpo también necesita descansar después de cada entrenamiento, por lo que no es como si entrenara diariamente.

Uno de los factores más importantes será su dieta, su actitud, consistencia. Tu trabajo no es uno de esos factores.

Nos está preguntando si es posible obtener la apariencia que está buscando mientras tiene un trabajo sentado. Lea algunas revistas para hombres, como Mens Health. Cada número puede leer la historia de un hombre promedio que obtiene un físico heroico. ¡Esos no son solo leñadores y trabajadores de obras de construcción! He visto a programadores, conductores y otros ser héroes de esas historias. Si ellos pudieran lograrlo, ¡tú también puedes!

La pregunta que ha hecho parece que quiere renunciar a ponerse en forma debido a que es "imposible" debido a algo. Bueno, no te daremos luz verde para rendirte. Para lograr realmente su objetivo, su actitud debería ser todo lo contrario: si le dijéramos que es imposible, ¡debe esforzarse por demostrar que estamos equivocados!

Para que tengas ganas de pelear, uno de los mejores discursos inspiradores en la historia de la cinemática:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Si acepta el desafío, solo recuerde trabajar duro, pero también inteligente. Haga su investigación, intente expandir su conocimiento. Siempre que llegue a una meseta, intente buscar las resones. Experimenta, adapta y aprende. ¡Y no te rindas!

Las cosas se interponen en el camino

Las restricciones son obstáculos, sin duda. Pero puede mitigarlos, y puede aplastarlos, y puede perforar su trabajo de oficina en su cara sedentaria. Varios de los culturistas y levantadores de pesas de la Edad de Oro trabajaron en trabajos diarios (ver algunas historias en el sitio de Rippetoe ).

Haz lo que puedas

La descripción del trabajo es "trabajar en una computadora", no "trabajar sentado". Consigue un escritorio de pie. Sea diligente sobre la postura correcta; elimina el encorvado sobre tu escritorio. Tome descansos, salga a caminar en lugar de tomar un café y ocasionalmente haga algunas flexiones en el trabajo. Intenta trabajar desde casa de vez en cuando. Convence a tu jefe para que te permita tomar una siesta. Optimice la vida de su oficina / computadora a su objetivo.

Pero sí, fundamentalmente, todo lo que no es parte de su objetivo es un obstáculo para su objetivo. Eso incluye beber, siempre, así como salir y viajar para ver a tu familia en Navidad. Es por eso que la gente se vuelve profesional: hacer lo suyo todo el tiempo. Incluso entonces, todavía tienen factores de estilo de vida en su camino. Pero eso no significa que tenga que ser profesional para lograr sus objetivos. Simplemente significa que tendrás que solucionarlo. ¿Es más difícil que si fueras multimillonario con sirvientes y todo sobre tu vida girara en torno al culturismo? Seguro. ¿Es posible a pesar de los obstáculos? Nadie puede decir excepto tú.

La respuesta breve es: no necesita ser un atleta a tiempo completo, y ser un desarrollador web no le impedirá alcanzar lo que desea alcanzar.

Yo (y muchos de mis amigos) somos ingenieros / programadores de software y todos estamos en buena forma y así puede ser.

Lo que necesitas saber:

• Todo lo que necesitas son 40 minutos al día, 4 veces a la semana.
• Hacer ejercicio (que explicaré más adelante) constituye el 20% de tu progreso, y lo que haces en la cocina el 80% (lo que comes juega el papel más importante).

Hay 2 fases en el campo de la escultura corporal:

• aumento de volumen (generalmente en invierno, pero puede elegir cuando lo desee, toma entre 4 y 6 meses dependiendo de su nivel)
• corte (viene después de aumentar el peso para triturar grasa y construir definición usando las capas musculares construidas durante la fase de aumento de volumen).

Ahora, explicaré ambas fases en detalle. Toda la información que estoy a punto de darle se basa en varios hechos familiares de culturismo que he leído y probado durante años y mi experiencia personal.
==> NO tienes que seguirlo, pero puedo asegurarte que esto funciona y la mayoría de los culturistas lo hacen

FASE ABAJO:

a) Entrenamiento (40 minutos, 4 veces a la semana. No necesita más)

El concepto en pocas palabras es: levantar objetos pesados con descanso entre series. Levantar objetos pesados ​​lo ayudará a desarrollar potencia y masa, y descansar entre series lo ayudará a recuperar y recargar el depósito de glucógeno (energía) del músculo para seguir levantando.
Debes apuntar a pesos pesados ​​y bajas repeticiones (entre 8-12). El peso pesado desafiará tus músculos, desarrollará las fibras y te dará masa. Sin embargo, no se lastime, vaya gradualmente, comience con pesas que pueda levantar sin lesiones y con el tiempo desarrollará resistencia y fuerza y ​​podrá levantar más.
Ahora, como dije, hacer ejercicio es el 20% del progreso y la comida es el 80%. Entonces discuto la nutrición a continuación.

b) Nutrición para aumentar el volumen

Para agregar masa, DEBES comer mucho. Recuerde, cuando aumenta de volumen, agregará masa muscular Y un poco de grasa (no hay forma de no agregar algo de grasa mientras se aumenta de volumen). Ahora, usted quiere hacer lo que ellos llaman "volumen limpio", significa agregar la masa muscular máxima con la grasa mínima. Por lo tanto, debe calcular sus calorías de mantenimiento (BMR) , que es la cantidad que su cuerpo necesita para sobrevivir en reposo y agregarle alrededor de 700 a un máximo de 800 calorías (si agrega más, agregará más grasa, pero puede intentarlo si quiere que la genética juegue un papel importante también).
Entonces, por ejemplo, tienes:
6'2, 200 libras y 28 años ==> Tu BMR es: 2061 calorías, come 2061 +700 = 2761 calorías para comer por día. Coma alimentos reales no procesados, con lo siguiente (mis recomendaciones personales ):

• 1 a 1.3 g de proteína por libra de peso corporal (mi recomendación personal, la mayoría de los sitios de culturismo dirán 1.5 g / lb de peso corporal).
• Las calorías restantes las dividen entre carbohidratos y grasas (personalmente prefiero que las restantes sean 70% de carbohidratos y 30% de grasas).
  

Por ejemplo, como dijimos: 200 libras y debe comer 2761 calorías o más.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

En pocas palabras, por supuesto, con el tiempo verá lo que su cuerpo necesita (si necesita comer un poco más / menos).

FASE DE CORTE:

Aquí es similar al aumento de volumen con algunas modificaciones importantes (en resumen al principio):

• a) Tienes que comer menos
• b) Tienes que incorporar 2 días de cardio solamente (30-40 minutos)
• c) Puedes usar una técnica extremadamente eficiente llamada aceleración cardiovascular

a) ¿Cuánto debes comer?

Hay varias recomendaciones de los culturistas sobre cuánto comer y qué comer, pero este sitio lo resume todo. Tomando el mismo ejemplo que el anterior: pesas
200 libras ==> Una ingesta calórica de mantenimiento estimada de 12 cal / lb en los días de entrenamiento (en los días de cardio come menos) ==> 2400 calorías / día.

• Haga un déficit de calorías del 20% ==> 2400 * 0.20 = 480 calorías. 2400– 480 = 1920 calorías / día
• Para proteínas: 1.5 g / lb de masa corporal magra (prefiero 1-1.3 g / lb) = alrededor de 1000 calorías / día
• La grasa será el 25% del total de calorías ==> 2400 * 0.25 = 600 calorías o 67 gramos
• Los carbohidratos serán las 2400 calorías restantes - 1000 - 600 calorías de grasa = 800 calorías o 200 gramos.

b) cardio de 2 días

Levante el peso 2 días seguidos y luego un día solo cardio (30 a 40 minutos MAX). Recomiendo saltar la cuerda y andar en bicicleta.

c) Aceleración Cardio

Es una técnica del Dr. Jim Stoppani .
Lee más aquí ; Lo expliqué en mi página de Facebook. Esto es muy simple y eficiente: no descanse entre series, haga 1 minuto de cualquier cardio que desee.

Tengo dos sugerencias para ti.
Uno: ¿consideraría su empresa permitirle instalar un escritorio de pie o una cinta de correr? Aunque no puedes correr mientras trabajas, puedes mantenerte más activo que solo estar sentado. Otra alternativa es reemplazar su silla con una pelota de ejercicios o una silla que requiera que ejercite sus músculos centrales para evitar que se caiga. Dos: Mira el libro, Eres un gimnasio propio de Mark Lauren. Muestra muchas maneras de hacer ejercicio sin equipos sofisticados. Podrías tomar un descanso cada hora y hacer algunas repeticiones. Puede que se sorprenda de cómo el trabajo consistente produce resultados. Buena suerte.

En este momento es bastante popular concentrarse en las desventajas del trabajo de oficina. Pero la realidad es que también hay desventajas de usar su cuerpo para ganarse la vida ...

Pasé los últimos meses recuperándome de una lesión en el codo por escalar rocas y sobreentrenamiento general. Hubo un período allí cuando veía un PT y no podía levantar nada remotamente pesado. Como también soy desarrollador web, trabajo en una oficina y tengo un buen seguro, lo que significa que puedo descansar todo el tiempo que sea necesario para dejar que mi codo sane y elegir con qué médicos y fisioterapeutas me encargo. Si tuviera un trabajo donde tuviera que usar mi cuerpo, podría no haber podido trabajar hasta por un mes más o menos.

Además de hacerme capaz de (literalmente) permitirme lesionarme, debido a mi trabajo en la oficina, no tengo que preocuparme por el agotador desgaste del trabajo (o incluso interferir con la recuperación).

Si eliges abandonar un trabajo de desarrollador web que ya tienes, definitivamente puede haber inconvenientes en el futuro, incluidos los que podrían interferir con tus objetivos físicos. Cuanto más viejo te haces, más agudas pueden ser las desventajas. Mucha gente se queja de las desventajas de sentarse en un escritorio, pero realmente creo que los desarrolladores web tienen suerte. Mi $ 0.02

Aunque no es muy común, hay desarrolladores de software con una construcción atlética. Lo principal es apegarse a lo básico: dormir 8 horas al día, obtener suficiente agua, comer adecuadamente y entrenar en su tiempo libre.