¿Qué tan rápido lo corres y cuánto tiempo tendrías antes de la carrera?
Ivo Flipse
¡Te recomiendo que comas solo si tienes hambre! A veces como un plátano en una situación como esa, pero generalmente espero hasta después de la carrera. El café antes de una carrera es muy bueno y se ha demostrado que mejora el rendimiento. (Café, pero no necesariamente azúcar, leche, jarabe y chocolate)
J. Win.
Respuestas:
32
El principal problema con comer antes de correr es náuseas y eructar el desayuno durante la carrera. Una vez que la comida pasa del estómago al intestino delgado, la mayoría de las personas están bien (algunas personas experimentan calambres, pero esto es poco común en corredores sanos). El estómago generalmente tarda 30-60 minutos en vaciarse, y se vacía más rápidamente con una comida líquida que una comida sólida ( PubMed ).
En la carrera de resistencia, su principal preocupación nutricional son los carbohidratos, porque su cuerpo tiene reservas relativamente pequeñas de ellos. Los corredores a menudo cargan en carbohidratos en los días previos a las carreras largas para llenar estas tiendas tanto como sea posible. Las tiendas completas pueden durar de 30 a 90 minutos, dependiendo de la intensidad ( about.com ), así que tal vez eso te cubra por 5k, tal vez no, pero ¿por qué no te das un poco de combustible extra, por si acaso?
Antes de una carrera, suelo tomar algo como un licuado de plátano hecho con yogur unos 45-60 minutos antes de la carrera. Tiene un índice glucémico bajo , lo que significa que le dará un suministro sostenido de glucosa a lo largo de su carrera (en lugar de un pico y una caída). Los plátanos también son ricos en potasio, lo cual es importante para prevenir los calambres musculares ( health911 ). Si realmente quiere mejorar su juego, la cafeína es un potenciador efectivo del rendimiento, que se cree que funciona al aumentar la contractilidad muscular, el estado de alerta mental y la tolerancia al dolor ( Current Sports Medicine Reports ). Según el artículo que cité, sus propiedades diuréticas (hace que tengas que orinar más) no son lo suficientemente significativas como para deshidratarte.
Excelente respuesta @Barbie, ¡tus respuestas son un gran ejemplo para que otros usuarios lo sigan!
Ivo Flipse
Gracias chicos :) Recientemente me mudé a los Estados Unidos desde Canadá, y todavía no tengo una Tarjeta Verde, ¡así que es bueno poder usar mi educación de una forma u otra!
Huh, tienes razón, debería haberlo investigado. Un batido de plátano aún tendría un índice glucémico bajo (probablemente debido al contenido de proteínas), por lo que me apegaré a la afirmación de que le proporcionaría una entrega sostenida de carbohidratos, pero no por las razones que pensé. Actualizaré mi respuesta para reflejar esto. ¡Gracias!
Barbie
@Barbie Gracias por la increíble respuesta. Probablemente comeré un plátano unos 45 minutos antes de la carrera.
ClosureCowboy
2
Ciertamente no quieres tener hambre justo en el medio de tu carrera, ya que esa sensación de hambre es bastante molesta. Sin embargo, comer inmediatamente antes del ejercicio puede provocar calambres, que también son bastante indeseables. Running.about.com sugiere comer un refrigerio ligero o una comida una hora y media o dos horas antes de correr. También sugieren que lo que comes sea más rico en carbohidratos para obtener energía rápidamente disponible y más bajo en grasas, fibra y proteínas.
Mi experiencia personal es que estoy bien para correr por la mañana, siempre que comí una cena suficiente la noche anterior. Si no lo hiciera, tendré algo ligero como menos de 300 calorías aproximadamente una hora antes de irme. Sin embargo, diré que todavía no estoy a la altura de 5K, y no puedo garantizar que mi experiencia personal seguirá siendo la misma a medida que aumente mis distancias de carrera.
Otro artículo en about.com está de acuerdo con esto, indicando que simplemente debe levantarse lo suficientemente temprano como para comer bien antes de su carrera si va a correr durante más de una hora. También sugieren un desayuno de 300-500 calorías. Como alternativa menos preferida, sugieren tomar un gel energético unos 30 minutos en su carrera.
Su perfectamente bien (y común) para omitir el desayuno si su carrera es por la mañana SIEMPRE Y que usted come una comida bien la noche anterior con una gran cantidad de carbohidratos saludables (pasta integral es una buena).
También tenga en cuenta que es muy subjetivo y lo que funciona para una persona no lo hará para otra.
Algo que recomiendo encarecidamente es que trabaje entrenamientos en su horario que sean al mismo tiempo que su carrera para que ya esté acostumbrado a levantarse y correr por la mañana. Asegúrese de probar si puede desayunar o no durante estas pruebas y no tendrá problemas.
Entrenar como si fueras una carrera es un buen consejo. Pero, ¿cuál es la base para recomendar la carga de carbohidratos? La evidencia AFAIK indica que PUEDE ayudar, pero no en un evento corto como 5k. Está perfectamente bien correr sin comer muchos carbohidratos.
J. Win.
1
Para las primeras carreras, encuentro que no hay tiempo para digerir ningún alimento para una carrera cómoda, así que me lleno la noche anterior, así que no tengo demasiada hambre, pero lo único que recomiendo es pasar un tiempo en el baño cuando te levantas y estás vacío. ' usted mismo. Me parece útil saber que eres lo más ligero posible. Puede ser algo mental, pero lo que sea que sea útil ayuda.
Por lo general, desayuno antes de correr para correr o entrenar. Para las carreras, suelo comer antes de salir de casa. Para cuando comienza la carrera, ha pasado al menos una hora porque llego temprano a la carrera para registrarme, etc.
Para entrenar, corro por las tardes antes de cenar y a media mañana los fines de semana. El fin de semana, desayuno y corro en algún momento después de 1,5 horas. Como el mismo desayuno en los días de entrenamiento y carrera, sé cómo reaccionaré. Me levantaré más temprano en un día de carrera para poder comer mi desayuno normal.
Respuestas:
El principal problema con comer antes de correr es náuseas y eructar el desayuno durante la carrera. Una vez que la comida pasa del estómago al intestino delgado, la mayoría de las personas están bien (algunas personas experimentan calambres, pero esto es poco común en corredores sanos). El estómago generalmente tarda 30-60 minutos en vaciarse, y se vacía más rápidamente con una comida líquida que una comida sólida ( PubMed ).
En la carrera de resistencia, su principal preocupación nutricional son los carbohidratos, porque su cuerpo tiene reservas relativamente pequeñas de ellos. Los corredores a menudo cargan en carbohidratos en los días previos a las carreras largas para llenar estas tiendas tanto como sea posible. Las tiendas completas pueden durar de 30 a 90 minutos, dependiendo de la intensidad ( about.com ), así que tal vez eso te cubra por 5k, tal vez no, pero ¿por qué no te das un poco de combustible extra, por si acaso?
Antes de una carrera, suelo tomar algo como un licuado de plátano hecho con yogur unos 45-60 minutos antes de la carrera. Tiene un índice glucémico bajo , lo que significa que le dará un suministro sostenido de glucosa a lo largo de su carrera (en lugar de un pico y una caída). Los plátanos también son ricos en potasio, lo cual es importante para prevenir los calambres musculares ( health911 ). Si realmente quiere mejorar su juego, la cafeína es un potenciador efectivo del rendimiento, que se cree que funciona al aumentar la contractilidad muscular, el estado de alerta mental y la tolerancia al dolor ( Current Sports Medicine Reports ). Según el artículo que cité, sus propiedades diuréticas (hace que tengas que orinar más) no son lo suficientemente significativas como para deshidratarte.
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Ciertamente no quieres tener hambre justo en el medio de tu carrera, ya que esa sensación de hambre es bastante molesta. Sin embargo, comer inmediatamente antes del ejercicio puede provocar calambres, que también son bastante indeseables. Running.about.com sugiere comer un refrigerio ligero o una comida una hora y media o dos horas antes de correr. También sugieren que lo que comes sea más rico en carbohidratos para obtener energía rápidamente disponible y más bajo en grasas, fibra y proteínas.
Mi experiencia personal es que estoy bien para correr por la mañana, siempre que comí una cena suficiente la noche anterior. Si no lo hiciera, tendré algo ligero como menos de 300 calorías aproximadamente una hora antes de irme. Sin embargo, diré que todavía no estoy a la altura de 5K, y no puedo garantizar que mi experiencia personal seguirá siendo la misma a medida que aumente mis distancias de carrera.
Otro artículo en about.com está de acuerdo con esto, indicando que simplemente debe levantarse lo suficientemente temprano como para comer bien antes de su carrera si va a correr durante más de una hora. También sugieren un desayuno de 300-500 calorías. Como alternativa menos preferida, sugieren tomar un gel energético unos 30 minutos en su carrera.
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Su perfectamente bien (y común) para omitir el desayuno si su carrera es por la mañana SIEMPRE Y que usted come una comida bien la noche anterior con una gran cantidad de carbohidratos saludables (pasta integral es una buena).
También tenga en cuenta que es muy subjetivo y lo que funciona para una persona no lo hará para otra.
Algo que recomiendo encarecidamente es que trabaje entrenamientos en su horario que sean al mismo tiempo que su carrera para que ya esté acostumbrado a levantarse y correr por la mañana. Asegúrese de probar si puede desayunar o no durante estas pruebas y no tendrá problemas.
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Para las primeras carreras, encuentro que no hay tiempo para digerir ningún alimento para una carrera cómoda, así que me lleno la noche anterior, así que no tengo demasiada hambre, pero lo único que recomiendo es pasar un tiempo en el baño cuando te levantas y estás vacío. ' usted mismo. Me parece útil saber que eres lo más ligero posible. Puede ser algo mental, pero lo que sea que sea útil ayuda.
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Por lo general, desayuno antes de correr para correr o entrenar. Para las carreras, suelo comer antes de salir de casa. Para cuando comienza la carrera, ha pasado al menos una hora porque llego temprano a la carrera para registrarme, etc.
Para entrenar, corro por las tardes antes de cenar y a media mañana los fines de semana. El fin de semana, desayuno y corro en algún momento después de 1,5 horas. Como el mismo desayuno en los días de entrenamiento y carrera, sé cómo reaccionaré. Me levantaré más temprano en un día de carrera para poder comer mi desayuno normal.
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