Me diagnosticaron con una protuberancia de disco L5-S1 que es menos que una hernia. La mayoría de las hernias de disco ocurren en el disco L5-S1, por lo que creo que es un problema común. Sucede hace unos meses y ahora quiero volver al gimnasio. Mi médico me dijo que evitara ciertos ejercicios que exigen el uso de la espalda baja como sentadillas y peso muerto. Si cometí un error, terminaré con una hernia de disco, así que quiero ir despacio y con cuidado.
Estoy buscando ayuda para construir una rutina que me ayude a ganar músculo mientras minimizo el riesgo de hernia lumbar. Me parece que cada movimiento usa la parte baja de la espalda para la que estaba buscando ejercicios que pueden no necesitar un gran esfuerzo de esta parte del cuerpo. He leído sobre algunas variantes de sentadillas y peso muerto, pero me parece un poco arriesgado.
Tengo 27 años y pesa 75 kg. Cualquier sugerencia es bienvenida.
Gracias por adelantado.
Editar: para aclarar. Le pregunté a los médicos y fisioterapeutas y todos me dan algunas indicaciones vagas como: "No hagas sentadillas y peso muerto" o "ten cuidado con el levantamiento de pesas si no estás sentado" o "estira todos los días", pero todos están de acuerdo Que está bien volver al gimnasio. Me parece que si no tienes una hernia piensan que no es importante. Desafortunadamente, nadie podría darme indicaciones precisas de qué ejercicios de gimnasia son mejores para mi caso. No sé a quién más preguntar.
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Respuestas:
Tengo exactamente la misma lesión en mi espalda baja. No estoy seguro de si los discos son iguales. De todos modos, cuando era más joven tuve que dormir en una cama muy mala que comenzó a causarme dolores de espalda. Más tarde comencé a hacer peso muerto y eso expandió los dolores a las protuberancias. Los médicos me dijeron que todo comenzó con el colchón malo.
Entonces, lo más importante para usted es asegurarse de que el colchón en el que está durmiendo sea bueno para su espalda. Cuanto más duro sea el colchón, mejor para tu espalda. Además, cuando te sientas en una silla, es bueno tener algo contra tu espalda baja para que descanse.
Eso es lo que me dijeron los médicos y eso me ha funcionado desde entonces. Sin embargo, también me dijeron que dejara de hacer ejercicio de espalda, de lo contrario, esto conduciría a una hernia discal. No hice nada durante 2 semanas para ver cómo iba eso y también quería pensar las cosas.
El dolor en mi espalda baja no desaparecería. Pensé que los músculos de mi espalda baja se atrofiarían si no los ejercitaba. Eso es malo ya que tus músculos sostienen la estructura ósea de tu cuerpo. Por lo tanto, comencé a hacer ejercicio nuevamente teniendo en cuenta varias cosas.
1) Cualquier presión más seria sobre la columna vertebral puede provocar herniación. Es por eso que reemplacé pesas con bandas de goma. Te daré un ejemplo de por qué. Imagina los bíceps rizados. Me rizaría con una barra de 50kgs. Mi set sería alrededor de 40 segundos-1 minuto. Durante este minuto, la barra permanecería en mis manos y durante todo el minuto mi columna vertebral tendría que hacer frente a 50 kg adicionales. Y los bíceps son uno de los grupos musculares más pequeños del cuerpo. Usaría pesos mucho más pesados en otros ejercicios. Sin embargo, cuando uso gomas elásticas, cada vez que bajo, cuando se riza, las bandas liberarán la presión sobre mi columna vertebral. Entonces, si voy a hacer 10 repeticiones, al final de cada repetición, mi columna vertebral se liberará por completo de cualquier presión. Si está interesado, compruebe bodylastics, los he estado usando durante unos 3 años y estoy muy satisfecho:http://www.bodylastics.com/
2) Incluso con las bandas de goma, sin embargo, la presión sobre mi columna vertebral aún sería mucha. Por eso reemplacé la posición de las bandas. Por ejemplo, en lugar de curvar los bíceps con las bandas debajo de mis pies y tirarlos hacia arriba, hacia mis hombros, uniría las bandas sobre mi cabeza y las bajaría detrás de mi cabeza. De esta manera, la resistencia de las bandas está levantando mi cuerpo en lugar de bajarlo, ejerciendo presión sobre la columna vertebral.
3) Las bandas y los pesos son diferentes. No puedo mantener suficiente fuerza con solo usar bandas. Es por eso que me concentré más en los ejercicios de peso corporal, como la palanca trasera y la palanca delantera (Descargo de responsabilidad: ambos artículos están escritos por mí). Estos realmente fortalecieron mi espalda baja y aumentaron el tamaño de mi espalda.
4) Algunas veces sentiría una molestia en la zona lumbar, generalmente al final de un entrenamiento más duro. La sensación es como si alguien me hubiera presionado contra el suelo. Así que de alguna manera sentiría mi espalda baja más pesada. Ahí es cuando lanzaría algunas extensiones espinales. Hay dos ejercicios que me enseñó uno de los mejores entrenadores de gimnasia de mi país. Céntrate en el primer ejercicio, te he vinculado directamente a él. Algunos de mis amigos tienen problemas de espalda similares y se referían a este ejercicio con frecuencia para liberar la presión de su columna vertebral. Aquí está el enlace: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Descargo de responsabilidad: este video es mío)
Además, nunca olvides calentar la espalda antes de hacer ejercicio. Sin embargo, tenga cuidado con el calentamiento, cualquier cosa más agresiva podría provocar una hernia. Espero que esto te haya ayudado, si tienes alguna pregunta, házmelo saber.
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Conozco la sensación ... He sufrido corrosión en S1 y S3 durante mucho tiempo y lo primero que me hizo móvil fue "Yoga". Lo probaría. Simplemente comience con "saludos al sol" y un esfuerzo simple y no lo presione demasiado :)
bueno, las respuestas aquí también se aplican por completo en su caso, pero ¿también tiene dolor radicular debajo de su área pélvica y sus espinillas? En ese caso, le aconsejaría que se asegure de fortalecer su núcleo con ejercicios básicos compuestos como tablas sobre las rodillas, ejercicios rotativos para fortalecer sus oblicuos. En caso de que se irradie a tus isquiotibiales, te aconsejaría que fortalezcas tus glúteos y cuádriceps. Hay muchas maneras de aislar esas áreas sin ejercer presión sobre los discos lumbares. Así que descubra lo que más le convenga y continúe haciéndolo hasta que sus áreas centrales y clave sean lo suficientemente fuertes como para llevarlo más lejos.
Para desarrollar una buena fuerza en equilibrio, puede usar bandas de goma como lo menciona @Arthlete o simplemente usar su peso corporal. pero asegúrese de que su núcleo sea fuerte, lo que hará que su proceso de fortalecimiento sea muy soportable.
También recomendaría hacer sus entrenamientos bajo la supervisión de un entrenador médico en caso de que pueda pagarlo y tenga a su alcance un centro de capacitación médica.
Es un largo viaje y te deseo buena suerte para prepararte ...
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Estoy de acuerdo con los comentaristas sobre la pregunta; diciendo que se debe tener precaución al elegir nuevos ejercicios con una lesión tan grave. Sin embargo, diré que el mayor problema será sobre esforzarte. Si comienzas con movimientos básicos con poco o ningún peso y avanzas, estarás bien. Evite los ejercicios bruscos y realice ejercicios de rango completo de movimiento. Un ejemplo de un ejercicio de rango de movimiento que evita el movimiento desigual es sentarse en una pelota medicinal y girar su torso lo más lejos que pueda ir cómodamente.
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Tuve una protuberancia de disco L5-S1 a los 11 años. Mis médicos me dijeron que solo puedo nadar sin riesgo de sufrir una lesión secundaria.
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Esto no es algo que deba preguntar en línea. El primer problema es diagnosticar la lesión como se muestra aquí http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 "La mayoría de los procedimientos comúnmente utilizados por los médicos en el examen de pacientes con dolor de espalda demuestran baja fiabilidad ".
Incluso utilizando la máquina de resonancia magnética http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 "En el examen de resonancia magnética de la columna lumbar, muchas personas sin dolor de espalda tienen protuberancias o protuberancias de disco, pero no extrusiones. Dada la alta prevalencia de estos hallazgos y dolor de espalda, el descubrimiento por resonancia magnética de protuberancias o protuberancias en personas con dolor lumbar con frecuencia puede ser una coincidencia ".
Entonces ves que esto mismo presenta un problema complicado. Agregue que el dolor no equivale a una lesión y tiene un caso en el que no debe pedir asesoramiento en línea, sino que debe buscar asesoramiento profesional.
En términos de movimiento, es mejor comenzar con un movimiento que sienta que es seguro y cómodo para usted, ya que las lesiones no son causadas por la biomecánica. A partir de ahí, puede avanzar a más ejercicios, pero los movimientos variados deberían ser la mejor respuesta por ahora.
El cuerpo es resistente y se cura solo, pero necesita tiempo y dormir bien, una actitud positiva y comprender el dolor, no la anatomía. lo mejor es buscar un profesional apropiado http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 "Para los trastornos de dolor musculoesquelético crónico, existe evidencia convincente de que una estrategia educativa que aborde la neurofisiología y la neurobiología del dolor puede tener un efecto positivo en dolor, discapacidad, catastrofización y rendimiento físico ".
http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx "los pacientes con creencias elevadas de evitación del miedo parecían tener menos discapacidad de la terapia física basada en la evitación del miedo en comparación con los que reciben terapia estándar fisioterapia de atención. Los pacientes con creencias más bajas de evitación del miedo parecían tener más discapacidad de la fisioterapia basada en la evitación del miedo, en comparación con aquellos que reciben fisioterapia de atención estándar. Además, la fisioterapia complementada con principios basados en la evitación del miedo contribuyó a un cambio positivo en las creencias para evitar el miedo ".
Espero que esto ayude
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