¿Cómo entreno mis zonas de frecuencia cardíaca para entrenar?

¿Existe una manera relativamente fácil de obtener mejores valores para mis zonas de frecuencia cardíaca si ya tengo un monitor de frecuencia cardíaca?

Un par de entrenamientos que he realizado tienen mi frecuencia cardíaca en la zona "dura" durante el 90-95% del tiempo, y prácticamente ninguno en las zonas "ligera" o "media". Mi frecuencia cardíaca máxima hasta ahora es 193 y la frecuencia cardíaca en reposo estimada entre 55-65.

Básicamente, el 50% es el punto de transición entre el descanso y la primera zona y cada siguiente zona es un aumento del 10%. Tu máximo es 90% +.

Aquí está la tabla:

Nota: La imagen es de wikimedia commons y publicada bajo CC-SA

Pero mire los cuadros como un promedio de línea de base aproximado para la mayoría de las personas que tampoco pintan una imagen muy realista. Su VO2 MAX en realidad aumentará si realiza entrenamientos que extienden su umbral anaeróbico . Cuanto más se esfuerce hacia su máximo, mayor será su aumento máximo, por lo que podrá hacer entrenamientos aún más intensos a medida que aumenta con menos dolor / tiempo de recuperación necesario en el medio. Además, su frecuencia cardíaca en reposo disminuirá debido a un sistema circulatorio más saludable (según sus números, parece que lo está haciendo bastante bien).

Para la zona de control de peso (que en mi humilde opinión es la peor zona para hacer ejercicio si está tratando de perder grasa) piense en hacer ejercicio ligero. Es probable que haga ejercicio (a menos que haga frío / viento), pero realmente no le impide respirar con dificultad (como una caminata rápida). El tipo que enfriará inmediatamente después de detenerse.

En el rango aeróbico, su cuerpo comienza a necesitar más oxígeno (para el metabolismo), por lo que comienza a respirar más fuerte. Me gusta pensar en esto como el punto en el que haces la transición de los patrones normales de respiración en reposo a un punto en el que necesitas comenzar a enfocarte en una respiración más controlada (aunque puedo estar equivocado sobre esto). Si se detiene después de entrenar en su zona aeróbica, su cuerpo tardará horas en enfriarse por completo (estoy más seguro de que este punto es más preciso). Puede ver este efecto al elevar su ritmo cardíaco por encima de lo normal mucho después de su entrenamiento.

Antes de hablar sobre anaeróbico, quiero aclarar una cosa primero: cuando haces la transición al rango anaeróbico, tu cuerpo no solo apaga mágicamente su metabolismo basado en oxígeno y cambia al metabolismo privado de oxígeno.

El rango anaeróbico es solo el rango donde su cuerpo está trabajando a una intensidad suficiente donde ya no puede descomponer el lactato lo suficientemente rápido; entonces comienza a acumularse en su torrente sanguíneo. Si tuviera un laboratorio, podría analizar su sangre mientras se ejercita para ver este efecto, pero eso no es muy conveniente, así que utilizo otra técnica para medir.

La forma en que lo calculo es, suba a una cinta de correr y aumente lentamente la velocidad y controle continuamente su ritmo cardíaco. Cuando estás en el rango aeróbico (y estás calentado) comenzarás a instalarte en una 'zona' donde parece que puedes seguir y seguir y seguir (porque puedes). Esto se debe a que su cuerpo está utilizando eficientemente sus reservas de energía. A medida que aumenta la velocidad lentamente, eventualmente alcanzará una velocidad en la que la carrera parezca que se está volviendo difícil. Como si finalmente comenzaras a desgastarte y tengas que concentrar tu fuerza de voluntad para seguir adelante.

Realmente no veo mucho sentido hacer ejercicio en las zonas más bajas a menos que esté lejos de su entorno de entrenamiento regular y quiera realizar algún mantenimiento. Si su objetivo es aumentar la resistencia para un deporte específico (como un maratón), apuntar a la zona aeróbica es probablemente una buena idea. Si está tratando de perder peso y ya está lo suficientemente en forma como para sentirse cómodo empujando bien en su zona anaeróbica (lo que parece que es), entonces los entrenamientos anaeróbicos probablemente serán más efectivos para usted. Por las razones, vea esto o más específicamente, el artículo de Wikipedia sobre EPOC (Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio .

Del artículo:

Los estudios muestran que el efecto EPOC existe después del ejercicio anaeróbico y el ejercicio aeróbico. Sin embargo, tales comparaciones son problemáticas, ya que es difícil igualar y posteriormente comparar las cargas de trabajo entre los dos tipos de ejercicio. Para los regímenes de ejercicio de duración e intensidad comparables, el ejercicio aeróbico quema más calorías durante el ejercicio en sí, [6] pero la diferencia se compensa en parte por el mayor aumento en el gasto calórico que ocurre durante la fase de EPOC después del ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico en forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad también se encontró en un estudio que resulta en una mayor pérdida de grasa subcutánea, a pesar de que los sujetos gastaron menos de la mitad de las calorías durante el ejercicio. [7] No se ha establecido si este resultado fue causado por el efecto EPOC.

Para resumir, con el ejercicio aeróbico y anaeróbico, el metabolismo de su cuerpo aumenta y quema más energía mucho después de su entrenamiento. Aunque el aeróbico arde más durante el ejercicio, la cantidad se compensa con el mayor aumento del metabolismo después del ejercicio anaeróbico.

El efecto EPOC aumenta claramente con la intensidad del ejercicio y (al menos en el caso del ejercicio aeróbico, quizás también para el anaeróbico) la duración del ejercicio.

Los estudios que comparan el ejercicio intermitente y continuo muestran consistentemente una mayor respuesta EPOC para ejercicios intermitentes de mayor intensidad.

Básicamente, mayor intensidad es mejor.

Un monitor de frecuencia cardíaca es una gran herramienta para tener. Una vez que tenga una idea de dónde están las diferentes zonas para usted, debería ser fácil apuntar a cualquier zona específica que intente golpear y controlar cómo se está ajustando su cuerpo a medida que mejora.

Parece que estás entrenando para algo grande (¿como un maratón?). Sugeriría obtener un monitor de frecuencia cardíaca que le permita obtener el gráfico de los datos como el Garmin Forerunner 405 . Es muy fácil seguir su progreso con un dispositivo con capacidad de GPS, especialmente si está haciendo cardio (es decir, correr, andar en bicicleta), puede ver cómo su ritmo cardíaco mejora en las colinas.

Sus valores de frecuencia cardíaca mejorarán naturalmente a medida que sus músculos se vuelvan más eficientes con su entrenamiento. Los entrenamientos eventualmente se vuelven más fáciles para su corazón a medida que se entrena. No estoy seguro de cuál es su objetivo (es decir, ¿tiempo? ¿Distancia?), ¡Pero entrenar a su cuerpo para que se acostumbre a correr 20 millas por día hará que una carrera de 5K sea muy fácil! Entonces puedes entrenar para algo más grande si quieres ser más eficiente en algo más corto.