Voy a correr dos veces por semana, 7 millas cada vez y me lleva exactamente una hora. He mantenido esta rutina por un tiempo (como 5 meses). Esperaba que con el tiempo sería más rápido, pero parece que no estoy mejorando en absoluto.
¿Cómo puedo mejorar mi velocidad? ¿Debería, por ejemplo, correr con más frecuencia o correr más tiempo cada vez?
Corre más. Mucho más. Mayormente lento, a veces rápido. Estás hablando de mantener millas de 6 minutos durante una hora, que está comenzando a acercarse al final del nivel de élite. Eso lo pondría en 1:18 para una media maratón, que es un momento muy respetable, y a menudo lo ubicaría en el podio o cerca de él para un mero de edad.
Tendrás que subir a donde corres constantemente de 5 a 7 días a la semana, en el rango de 50-70 millas por semana. Esto probablemente llevaría cerca de un año sin lesiones. Una vez que llegue a ese punto, puede comenzar a agregar trabajo de velocidad de mayor intensidad para ser más rápido en general.
Es posible que no pueda llegar a ese punto. Sus habilidades naturales pueden no ser suficientes para llegar a esa velocidad. Por otro lado, puede ser natural y llegar a ese punto en menos de un año, pero puedo garantizar que correr 14 millas por semana no lo llevará allí. Es el día a día el kilometraje constante que trae ganancias en la carrera.
Además, no indica su altura o peso. El peso también es muy importante para correr, ya que ser más liviano puede ser crítico para moverse más rápido. He visto algunos cálculos que muestran que cada gramo menos en su zapato está en algún lugar cercano a las 2,000 libras de levantamiento que su cuerpo no tiene que hacer. Ahora traduzca eso al peso corporal.
La tradición apócrifa es que por cada libra de peso corporal que pierdes, ganas de 2 a 4 segundos por milla de ritmo (dependiendo de la eficiencia de la carrera personal y otros factores). Entonces, si perdió 10 libras, en teoría su ritmo debería pasar de su actual 8:34 a 8:14 por milla por el mismo esfuerzo.
Pero lo más importante será aumentar el volumen de forma segura y luego aumentar gradualmente el trabajo de velocidad.
Ha acumulado una buena base de volumen ejecutándose durante varios meses. También ha entrenado a su cuerpo para correr a cierta velocidad haciéndolo una y otra vez. Si quieres correr más rápido, debes practicar correr más rápido. Como obviamente no puedes salir y correr 6 millas por una hora, necesitarás dividir tu entrenamiento en carreras más rápidas separadas por descanso. Aquí hay dos técnicas:
Después del calentamiento, corre 400 metros a un ritmo más rápido (1 minuto más rápido que tu ritmo normal) o 200 metros a 2 minutos más rápido, luego camina durante la misma cantidad de tiempo que te llevó correr los 400 metros. Repita 8-10 veces. Eso constituiría un entrenamiento completo para el día, no corras más después.
Obtenga un monitor de frecuencia cardíaca y corra a su umbral anaeróbico ( calcule su umbral aquí ). La velocidad a la que su corazón proporciona oxígeno a su cuerpo es a menudo el factor limitante para la velocidad. Correr en o sobre el umbral anaeróbico proporciona el estímulo para mejorar este límite. Este es un entrenamiento difícil, por lo que es posible que tenga que trabajar para lograrlo, pero el objetivo sería correr durante 20-30 minutos. No haga esto más de una vez a la semana porque requiere descanso para recuperarse.
Finalmente, podría beneficiarse de correr un poco más a menudo. El consenso general es que dos veces por semana es el mínimo para mantener su nivel de condición física, y necesita tres veces por semana para mejorar a un ritmo decente. Sin embargo, aún necesita descansar, así que comience tres veces por semana y vea cómo responde su cuerpo antes de aumentar aún más. Tal vez haga sprints un día, un entrenamiento de umbral un día y su carrera normal algún día.
Pasar de 8:30 millas a 6:00 millas es un salto significativo, pero es factible. Como estás haciendo alrededor de 10k distancias, no estoy de acuerdo con John, esta no es una velocidad de nivel elite. Es muy rápido, pero es una velocidad accesible para muchas personas que son pacientes y pueden trabajar.
Le recomiendo que agregue la sesión Interval Running a sus entrenamientos semanales.
En pocas palabras, el intervalo de carrera es una serie de carreras cortas (intervalo de alta intensidad) con trote ligero en el medio (intervalo de descanso).
Dejame explicar. Su objetivo es correr a un ritmo de 6 minutos por milla. Puedes esforzarte para ejecutar un entrenamiento completo a ese ritmo, pero será muy difícil y estresante para tu cuerpo correr durante una hora a ese ritmo porque todavía no te has acostumbrado. La carrera por intervalos le ofrece la oportunidad de correr en el ritmo deseado por un período corto de tiempo seguido de un período de descanso. Es mucho menos estresante y ayuda a acondicionar tu cuerpo para que corra al ritmo deseado. Sí, tendrá que presionarse durante los entrenamientos por intervalos, pero como su cuerpo comenzará a acostumbrarse a esa intensidad, su ritmo de carrera natural aumentará.
Incluyo todo esto en mi entrenamiento semanal y he reducido mi tiempo de 10 millas de 1:04 a 1:01. Justo afuera de las 6:00 minutos por millas en aproximadamente un año con algunas lesiones en el camino. Ahora estoy planeando menos de 1:00 hora y 10 millas si mi problema de tobillo no vuelve a aparecer.
También me uní a mi club de atletismo local, por eso me he vuelto más rápido, así que recomiendo que si aún no lo has hecho.
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Acumule hasta una larga carrera de al menos una hora y media o dos horas. Luego corre dos veces al día incluyendo una sesión en la colina. Speedwork dos veces por semana. Algo así como 1000m repeticiones st sub tres minutos o 600m repeticiones en sub un minuto cuarenta. O como un verdadero probador en el camino, un minuto de carrera, un minuto de carrera, un minuto de marcha, cuarenta y cinco segundos de carrera, un minuto de marcha, treinta segundos de carrera. Y finalmente, un minuto sin parar, quince segundos de carrera. .... luego comienza de nuevo. Si puedes hacer esto tres o cuatro veces, mejorarás.
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Es bueno que ya tengas algunos meses corriendo.
Trate de hacer esto al menos una vez a la semana:
- carrera más larga
- intervalos
- colinas (continúe subiendo y bajando una colina con un pico de 400m y una
carrera de valle de valle de 400m ) (comience con 15 lento 10 duro 15 lento sin descanso
, diría que cada semana puede aumentar su entrenamiento en un 10%, por lo que podría hacerlo un 10% más o un 10% más de veces (colinas e intervalos)
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