En el culturismo, ¿cómo entreno mis trampas y dorsales sin involucrar mis bíceps?

9

A algunas personas les gusta no entrenar bíceps junto con la espalda, porque "cuando entrenas los bíceps, ya está cansado de los ejercicios de espalda". A veces, tienes un bíceps herido y necesitas descansar, pero aún así quieres entrenar tu espalda.

Desafortunadamente, los ejercicios obvios para el trapecio y los dorsales involucran los bíceps, como las diversas formas de remo, dominadas, dominadas y dominadas.

¿Qué ejercicios existen para entrenar las trampas y dorsales que no involucren los bíceps?

bodybuilding Gabriel
fuente
A menudo, los ejercicios para la espalda baja no utilizan bíceps, como extensiones de 45 grados para la espalda baja o peso muerto
chrisjlee
2
@chrisjlee - excepto por el hecho de que el póster dice específicamente trampas y dorsales.
JohnP
@JohnP, esos están involucrados en el peso muerto, especialmente si mantienes los hombros hacia atrás.
Berin Loritsch
@Gabriel, algunas formas de filas pueden minimizar el uso de bíceps si logras que esa conexión mente-músculo funcione para ti. No quieres que el codo pase por encima de tu torso de todos modos.
Berin Loritsch

Respuestas:

8

Los pulldowns anchos tendrán un impacto mínimo en el bíceps: te centras más en los tríceps, el trapecio y los dorsales cuando tus manos están muy separadas.

Las sentadillas retorcidas con una pelota medicinal también son efectivas para trabajar tus lats.

Para el trapecio, está un poco limitado, ya que se usa para muchos movimientos de tracción, que también usarán su bíceps. Puede intentar elevar la barra superior para trabajar la parte superior de su trapecio.

Rory Alsop
fuente
¿Cómo funciona una sentadilla retorcida para trabajar tus lats? La función de los dorsales es aducir los brazos superiores. ¿Y cómo un pulldown de agarre ancho enfatiza los tríceps?
JohnP
Entiendes dónde se unen tus dorsales, ¿verdad? No solo van directamente hacia abajo, sino que corren en un ángulo oblicuo. Las sentadillas retorcidas funcionan muy bien en ellas. Del mismo modo, los tirones de agarre amplio son todos dorsales y tris.
Rory Alsop
1
Sus tríceps sirven para extender los brazos (es decir, enderezarse), no para doblarse. Solo los trabajarías durante la fase excéntrica. Los dorsales se originan a lo largo de la columna vertebral y la parte superior de la cresta ilíaca, y se insertan en el húmero. Su única función es el movimiento del brazo y la cintura escapular. Decir que los abdominales retorcidos funcionan los dorsales es como decir que los aumentos de pantorrilla trabajan los abdominales.
JohnP
5

Los pesos muertos son un muy buen ejercicio de espalda y trampa. Aunque este es un movimiento de tracción, los brazos permanecen rectos, por lo que hay poca participación de bíceps.

J. Win.
fuente
1
-1 El título (solía) decir "atrás", pero la pregunta es sobre trampas y dorsales, es decir, no sobre la espalda baja.
Dave Liepmann
-1 El hecho de que el brazo esté recto no significa que el bíceps no esté involucrado en mantener el agarre y la posición del brazo. Es por eso que las personas obtienen bíceps desprendidos de los pesos muertos.
1

Para la activación del lat sin la participación del bíceps, intente presionar los brazos rígidos (rectos) con una máquina de cable.

Para la activación de la trampa, la mayoría de los Trapecios III y IV (las trampas "inferiores") intentan recostarse boca abajo en un banco inclinado y realizar levantamientos con mancuernas o pesas con los brazos estirados. Levante las pesas hasta que sus brazos estén completamente alineados con la parte superior de su cuerpo (los brazos estarán rectos sobre su cabeza). También puede realizar esto en la máquina Smith, utilizando los brazos como "ganchos", manteniendo la espalda completamente recta y levantando los hombros.

Craig

Autor de culturismo: de trabajo pesado a SuperSlow

ccecil
fuente