¿Qué debo comer (si es que hay algo) después de hacer ejercicio si hago ejercicio por la noche?

Últimamente, he estado yendo al gimnasio a las 9 PM (supongo que para la pregunta no puedo ir más temprano en el día). Normalmente llego a casa alrededor de las 10:15 p.m. y luego trato de dormir alrededor de las 11:30 p.m. Estoy haciendo cardio y entrenamiento con pesas. Quería ver si (y qué) se recomienda comer porque:

1. Por un lado, la gente dice que necesita una buena comida después de hacer ejercicio para reparar y nutrir su cuerpo.

2. Por otro lado, la gente dice que evite comer tarde por la noche y justo antes de irse a dormir.

Estoy tratando de conciliar ambas recomendaciones para ver qué debería comer tarde después de hacer ejercicio.

No me preocuparía comer justo antes de dormir. Este artículo fácil de leer resume un estudio realizado con grupos de personas que comen en diferentes momentos del día para ver si tuvo algún efecto sobre la pérdida / ganancia de grasa. Además de esto, también hay evidencia anecdótica obtenida de los musulmanes en ayunas durante el mes de Ramadán (toda la comida se come cerca de dormir). Por alguna razón desconocida, las personas que comen carbohidratos en un gran bulto antes de acostarse perdieron más grasa. Como dice el artículo, todavía no hay pruebas suficientes para afirmar que definitivamente DEBES atascar todos los carbohidratos antes de acostarte, pero ciertamente no debes preocuparte por el aumento excesivo de grasa ni nada de eso.

También hago el entrenamiento de gimnasio cerca de la hora de dormir. Después de convencerme en los últimos meses de que no tenía que comer 6 comidas al día, como casi 1000 de mis 3000 calorías poco antes de que mi cabeza toque la almohada y la pérdida de grasa / ganancia muscular está en su punto más alto. Nota : No contribuiría con esta mejora a mis hábitos alimenticios cambiantes, pero simplemente aumenta mi confianza de que no hace la diferencia. Nuestros cuerpos se adaptan bastante bien como dijo @Sancho en su comentario.

No hay ninguna razón por la que no deba comer poco antes de acostarse, siempre y cuando se mantenga dentro de sus requerimientos nutricionales durante todo el día. No hay ningún estudio que yo sepa que haya mostrado alguna correlación con el tiempo de los alimentos y la composición corporal. Existe una clara correlación con la composición corporal y el contenido de alimentos. La mayor preocupación es la calidad del sueño y el contenido de alimentos.

Hay razones para comer después del ejercicio:

• Para reponer sus reservas de glucógeno (energía en sus músculos)
• Para ayudar en la recuperación: si su cuerpo tiene las materias primas necesarias, puede hacer su trabajo mejor

Suponiendo que obtiene su requerimiento diario de proteínas durante todo el día, la mayor necesidad que tiene su cuerpo después del ejercicio son los carbohidratos. El ejercicio posterior es el momento más seguro y útil para comer carbohidratos. La mayor parte de la energía se pone en el músculo, lo que ayuda a la recuperación.

El problema es que necesitas encontrar una fuente de carbohidratos que no afecte tu sueño. Ahora no es el momento de conseguir esa chimichanga frita súper picante. Definitivamente desea evitar cualquier cosa que pueda causar acidez estomacal. Además, no desea algo que se convierta en líquido y lo despierte a las 3:00 a.m. con ganas de orinar. Eso descarta golosinas congeladas como el helado y la mayoría de los batidos (proteínas o de otro tipo). Conoces mejor tu cuerpo, así que prueba diferentes cosas para descubrir qué funciona mejor para ti.

Puede ser útil ahorrarle a la gran mayoría su asignación diaria de carbohidratos para publicar el entrenamiento. Esto asegura que no comas en exceso durante el día, y aborda el problema de recuperación muy bien.

Tomar un batido de proteínas con agua ayuda a reparar los músculos después del entrenamiento, y también se digiere más rápido que una comida adecuada.

El tiempo de su ejercicio probablemente sea bueno, pero no se sincroniza bien con el tiempo que se va a dormir. Debe mantenerse despierto al menos durante 2 horas después de la cena. Debe COMER absolutamente después del entrenamiento, de lo contrario, privaría a su cuerpo de la reparación que debería ocurrir después del entrenamiento. Probablemente deberías tratar de dormir a las 12 y comer inmediatamente después del entrenamiento a las 10:30. No se recomienda dormir inmediatamente después de haber comido, esto tiene un efecto negativo en sus niveles de azúcar. Si eres joven y te ejercitas lo suficiente, es posible que aún te salgas con los efectos nocivos si duermes inmediatamente después de la comida, pero no es recomendable.

Desea comer algo que sea de digestión bastante rápida, ya que la comida no digerida cuando duerme es un problema (de ahí la recomendación de que no debe comer tarde).

Los batidos serían geniales para eso, ya que gran parte del trabajo de digestión (masticar y machacar la comida con el estómago) ya estaría hecho, por lo que es sencillo descomponer los alimentos para su absorción. Los monosaccharaides serían buenos para eso, por lo que los plátanos muy maduros serían excelentes para el batido, al igual que una pequeña cantidad de proteína de suero (la proteína no se digiere tan rápido, por lo que no desea demasiado). Los batidos también son rápidos y fáciles de preparar, por lo que puedes comerlos más rápido que una comida normal.

También tomar un multivitamínico / mineral después del entrenamiento no sería una mala idea dadas las circunstancias.

Si está trabajando hasta tarde, especialmente si se trata de una sesión de cardio, está bien saltear cualquier comida y acostarse directamente. Sin embargo, asegúrese de tener un desayuno saludable por la mañana.