Trabajo de 9 a 5 en mi PC, luego me voy a casa, uso mi PC y luego juego un juego o dos.
¡Mi problema es que siempre estoy sentado en mi silla y mi postura comienza a ponerse realmente mala! La gente dice "siéntate derecho y se resolverá por sí solo" y eso es imposible. Soy programador, así que me siento derecho y 30 segundos después me encorvo y ni siquiera me doy cuenta.
¿Que puedo hacer? Ciertos tramos? ¿Ejercicios?
Voy a nadar mucho y estoy en forma con un IMC perfecto.
Respuestas:
Puede hacer estiramientos, ejercicios de fortalecimiento y respiración para mejorar su postura. Pero también debe tomar conciencia de su postura y encontrar una manera de interrumpir los intervalos de sesión prolongados con breves descansos. Una buena silla ergonómica también es útil.
Efectos musculoesqueléticos de una mala postura sentada:
La mala postura al sentarse puede crear desequilibrios musculares con el tiempo.
A medida que esta postura persiste con el tiempo, las articulaciones comienzan a perder el rango de movimiento normal, lo que hace que sea más difícil asumir una buena postura.
Corrección de la postura de sentado hundido:
Adapte un programa de ejercicios para estirar los músculos tensos y fortalecer los músculos debilitados. Además, necesita un método para darse cuenta de su postura y corregirla mientras está sentado. Esto es difícil porque como dices, tu atención está en tu trabajo. Los programas de ejercicios como Yoga, Tai-Chi y Pilates son buenos porque todos abordan y te hacen muy consciente de tu postura, alineaciones articulares, flexibilidad, control central y respiración.
Use ejercicios específicos para corregir los desequilibrios musculares :
Espalda, parte superior de la espalda y músculos escapulares : las extensiones de espalda fortalecen sus paraespinales. Use diferentes posiciones de los brazos ( Y, T, W, L ) para apuntar a sus trampas inferiores, trampas medias, romboides y estabilizadores escapulares. Aprenda la sensación de retraer sus omóplatos . Puede hacer esto en el piso al lado de su escritorio.
O, si prefiere no subirse al piso, use bandas de resistencia para vuelos inversos , hileras anchas , hileras estrechas y rotaciones .
Lejos del trabajo, también puede fortalecer estos músculos usando pesas, cables y ejercicios de peso corporal como filas invertidas , filas de cables , inclinadas sobre filas , vuelos invertidos , etc. Y las sentadillas son buenas para fortalecer múltiples músculos importantes para la postura.
Núcleo: el tablón, el tablón lateral, el perro de caza y el puente estabilizarán el tronco y la columna vertebral .
Estiramientos: - flexores de la cadera , isquiotibiales , Abs y Pecs . El estiramiento pec de la pared estira los pectorales, pero también contrae los músculos escapulares romboides y trapecios para ayudar a mejorar la posición del hombro y el omóplato y es fácil de hacer en el trabajo.
Postura sentada y conciencia respiratoria : este ejercicio de postura sentada te ayuda a darte cuenta de tu alineación sentada y de expandir tu diafragma. Practica algunas respiraciones diaframáticas durante todo el día junto con este ejercicio sentado para alargar tu columna vertebral.
Cree su rutina ideal de ejercicios cortos que pueda hacer durante los descansos cortos durante el día. Una pelota de ejercicios al lado de su escritorio puede ayudarlo a enfocar estos músculos en solo unos minutos:
Acuéstese sobre la pelota y estire su frente
Acuéstese boca abajo sobre la pelota y haga los ejercicios Y, W, T, L.
Y considere usar la pelota como su silla de escritorio por períodos cortos.
Recordar su postura durante todo el día: esta es la parte difícil. A medida que sus desequilibrios musculares comiencen a resolverse y su respiración diafragmática mejore, verá que la postura encorvada se vuelve menos cómoda y automáticamente comenzará a sentarse mejor. Hasta entonces, use un recordatorio cronometrado o intente vincular sus correcciones de postura a las tareas que realiza regularmente en la computadora. Por ejemplo, corrija su postura cada vez que revise su correo electrónico o algún otro enlace específico. Encienda su cámara web para recordatorios visuales.
Sigue así hasta que sientas la mejora. Tendrá menos problemas en el futuro si mejora su postura. O mejora o empeora.
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Como está sentado todo el día, sus caderas están muy apretadas, así como su escápula y pecho. Por lo tanto, la mejor solución es realizar ejercicios que abran estas áreas estrechas. Centraría muchos suéteres, DB vuela y otros ejercicios de DB (DB trabaja un mejor rango de movimiento) centrándome en una buena postura haciendo los ejercicios; hombros apretados juntos y un gran énfasis en el pecho. Realice muchas dominadas de agarre ancho para abrir la escápula y centrarse más en los músculos superiores de la espalda con el remo; Aplique una forma estricta en estos ejercicios para enfatizar con un cofre grande.
Un ejercicio que PODRÍA ayudar serían las sentadillas profundas. Se ha demostrado que este ejercicio ayuda con la flexibilidad, abriendo esas caderas. Concéntrese en la técnica adecuada: mantenga el pecho hacia arriba, haga sentadillas a través de las caderas y los talones, apriete los omóplatos, empuje las rodillas hacia afuera, apunte los dedos de los pies muy ligeramente, coloque los codos en las caderas y mire ligeramente hacia arriba para ayudar a mantener el levanta el pecho una vez que el peso se vuelve más pesado. Puedes elegir hacer esto o no, dependiendo de tus antecedentes deportivos. Hacer CUALQUIER ejercicio, ya sea correr, nadar, caminar, etc., abrirá sus músculos tensos al estar sentado en sus jamones todo el día.
Desarrollar una buena postura tomará unos meses / años dedicados de hacer estos ejercicios junto con la creación de buenos hábitos. Realmente obligándote a sentarte derecho en el trabajo varias veces a lo largo del día (para comenzar) y luego trabaja lentamente durante todo el día.
Buena postura muestra:
Lo más importante que ayudará a la postura de la OMI: abra esa caja torácica (por lo tanto, menciono moscas, suéteres, etc.). Realiza yoga (¡absolutamente increíble para la postura!) O pilates. Existe la posibilidad de conocer mujeres Y trabajar en su postura ... 50 pájaros de un tiro.
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Berin Loritsch publicó este artículo varias veces - 3rd World Squat - una posición en la que puedes estar mientras juegas en casa. Lo que realmente recomendaría es equilibrar su trabajo y el juego en el hogar con un programa de ejercicio regular. Incluso si te sientas derecho, estar sentado TODO EL DÍA no es saludable: el impacto en tus caderas, abdominales, etc. te lastimará en los años posteriores. Cada 1/2 hora a 45 minutos necesita levantarse y caminar durante unos minutos. No hay forma de compensar la falta de ejercicio haciendo nada más que estar activo y hacer ejercicio. Sal, ejercítate y disfruta.
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Aprenda la escritura táctil si tiene que mirar su teclado. Mirar el teclado mientras escribe es malo para su postura.
Pon tu monitor lo suficientemente alto. Si me siento derecho y miro frente a mí, estoy mirando el centro de mi monitor. Mi monitor se encuentra en algunos libros que yacen en mi escritorio.
Si me inclinara, miraría debajo de mi monitor. En mi experiencia personal, tener un monitor lo suficientemente alto produjo un gran efecto con muy poco esfuerzo.
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Tenía / tengo mala postura y también soy programador de computadoras.
Lo mejor que puedes hacer es
Consigue un quiropráctico
Nunca antes había pensado en un quiropráctico, pero un día estaba en una exposición de salud y caminé uno y todo lo que hace es especializarse en la postura. Parece que hay toneladas de ellos para quienes hacen esto.
Obtenga un entrenamiento personal
Si consigues un entrenador personal que sepa lo que están haciendo, te molestarán siempre que no tengas una buena postura mientras haces algún ejercicio y te enseñarán algunos ejercicios y estiramientos para ayudarte.
Ambos cuestan mucho dinero ($ 44 / sesión de chiro y $ 50 + por sesión de entrenador personal) pero para mí valieron la pena.
Veo grandes mejoras en mi postura del año que llevo haciendo esto.
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Todas las otras respuestas, además de muchos tirones en el gimnasio (filas, dominadas, peso muerto), todo esto fortalecerá su espalda. En este momento, tu pecho está apretado y, por lo tanto, tus pectorales están literalmente tirando de tus hombros hacia adelante. Necesita estirar el pecho y fortalecer la espalda para comenzar a colocarlos nuevamente en su lugar
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No parece que tenga mucho tiempo para hacer ejercicio, por lo que es importante mantenerse lo más activo posible durante el día. Comience a agregar algunos hábitos activos:
Póngase de pie cuando pueda: durante llamadas telefónicas, seminarios web, reuniones. Cuando te pares, contrae tus abdominales para fortalecerlos y redondea tu espalda baja. Esto te ayudará con tu postura.
Considere una configuración de pie en el trabajo o en casa. La mayoría de los empleadores no pueden buscar un escritorio de pie: en mi oficina he usado cajas, guías telefónicas, cualquier cosa para crear elevadores para teclado, monitor y mouse. Si eso no es factible en el trabajo, en casa comienza a jugar algunos juegos de pie. O pruebe algunos juegos de fitness (boxeo, etc.) que requieren estar de pie.
Estar sentado durante 8 horas al día y luego más cuando va a casa es perjudicial y lo alcanzará a medida que envejece. Comience con pequeños cambios que se ajusten a su estilo de vida actual, y luego comenzará a sentirse mejor, lo que lo motivará a aumentar sus niveles de ejercicio / actividad.
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Para mí, trabajar con una "pelota suiza" (por ejemplo, ver Bola de ejercicio ) y hacer yoga me ha hecho más consciente de lo que sucede en el núcleo cuando pierdo la postura. Creo que la conciencia es más importante para practicar que la fuerza, ya que su fuerza central es probablemente lo suficientemente buena.
Cuando trabajo en una pantalla, trato en todo momento de mantener una buena postura y moverme al menos cada 30-40 minutos, usar un temporizador o similar.
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Una cosa que funcionó en mí fue usar mancuernas ligeras (por ejemplo, 5 libras) y hacer moscas, pero dejar que los pesos caigan tanto como puedas. Esta es una excelente manera de estirar los músculos del pecho y recuperar los hombros, y es un buen complemento para los ejercicios.
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