¿Existe una técnica de carrera recomendada si tiene sobrepeso?

Comencé a correr hace aproximadamente 3 semanas (3 x una semana) en un esfuerzo por estar en mejor forma y perder peso. He notado que mi resistencia mejora pero aún me duelen las articulaciones (rodillas y tobillos) después de correr. Corro alrededor de 4 millas cada vez que salgo. Actualmente también mezclo algo de caminar con la carrera.

¿Existe alguna técnica o forma particular de correr (como el talón o la punta de los pies, las rodillas dobladas más / menos?) Que disminuiría el impacto en estas uniones o solo necesito resistirlo hasta que haya perdió suficiente peso donde el dolor en las articulaciones no es tan grande? Actualmente puedo correr aproximadamente una milla y media antes de que el dolor alrededor de mis rodillas sea suficiente para hacer que quiera parar y caminar durante aproximadamente un cuarto de milla antes de comenzar a correr nuevamente.

Hay muchas opciones para probar. Por favor, no te detengas, estás en el camino correcto.

Antes de cada sesión de carrera, prepare su cuerpo un poco a través de algunos estiramientos dinámicos para preparar sus músculos y articulaciones para el esfuerzo. Esto debería ser parte de cada sesión. Si está presionado por el tiempo, reduzca su tiempo de ejecución real (y el kilometraje) para adaptarse a una rutina similar a este enlace de video.

Cuando esté corriendo, concéntrese en la buena forma más que en la velocidad o la distancia. Sin verte correr, o sin saber cómo corres, aquí hay algunos consejos sobre la buena forma:

1. Corre alto, no te derrumbes
2. Asegúrese de que sus pies estén aterrizando debajo de usted, no delante de usted. Acorta tu paso si es necesario.
3. Concéntrese en aterrizar suave y tranquilo. Sí, correr es un deporte de alto (er) impacto, pero aún puede minimizar el impacto independientemente del tamaño o peso

Para obtener información más detallada sobre la buena forma, aquí hay un gran recurso . Tenga en cuenta que hay más de una forma de ejecutar, pero esto podría funcionar para usted.

También agregaré que correr no es necesariamente la respuesta para perder peso. Si, al hacer ejercicio, aumenta su apetito y come más, es posible que no pierda peso. Así que tenlo en mente. La pérdida de peso se puede lograr mediante AMBOS ejercicios y nutrición.

Consideraría tratar de aterrizar en la parte delantera o media del pie y no en el talón.

Hay buena evidencia que sugiere que esto reduce las fuerzas transitorias repentinas y de gran impacto de golpear el talón .

Para citar de ese estudio de Harvard:

Nuestra investigación preguntó cómo y por qué los humanos pueden correr y corren cómodamente sin zapatillas modernas. Probamos y confirmamos lo que mucha gente ya sabía: que los corredores más descalzos y habitualmente descalzos tienden a evitar aterrizar en el talón y, en cambio, aterrizan con un golpe en el antepié o el mediopié. La mayor parte de nuestra investigación publicada explora la mecánica de colisión de diferentes tipos de golpes de pie. Demostramos que la mayoría de los golpes en el antepié y algunos en el mediopié (calzados o descalzos) no generan los transitorios repentinos y de gran impacto que ocurren cuando golpea el talón (calzados o descalzos). En consecuencia, los corredores que golpean el antepié o el mediopié no necesitan zapatos con tacones acolchados elevados para hacer frente a estas fuerzas repentinas y transitorias que ocurren cuando aterrizas en el suelo. Por lo tanto, las personas descalzas y mínimamente calzadas pueden correr fácilmente en las superficies más duras del mundo sin molestias al aterrizar. Si las fuerzas transitorias de impacto contribuyen a algunas formas de lesión, entonces este estilo de correr (calzado o descalzo) podría tener algunos beneficios, pero esa hipótesis aún no se ha probado.

Digo que considere porque tiene suficiente de qué preocuparse por poner en marcha este programa. La respuesta de @ RyanMiller es muy buena. Correr en silencio con los pies debajo de ti es otra forma de decir correr con los pies delanteros.

¡Seguid así!

Después de leer las otras respuestas, sugeriría un par de cosas.

1. Comience con andar en bicicleta, incluso en una estacionaria. Acostúmbrate a los movimientos de tus piernas. Esto ayuda a desarrollar músculos y fortalece las rodillas, antes de comenzar a golpearlas de verdad. Si monta una bicicleta real, trabaje en subidas sentadas. (Lo mismo en una bicicleta de spinning, supongo, pero más divertido al aire libre.
2. Una vez que comience a correr, escuche a su cuerpo, como lo han sugerido otros, pero también intente trabajar en un programa Run: Walk. Hay muchos enfoques para esto. Esto puede ser una carrera de 10 minutos a pie 1, una vez que hayas mejorado. Pero comience con la carrera 1 minuto, camine 1 minuto y repita todo el tiempo que ha reservado para su carrera. Luego, a medida que eso se vuelva más cómodo, cambie a dos minutos corriendo, un minuto caminando.
3. Si está preocupado por sus articulaciones, considere comenzar en una pista de atletismo, ya que lo hacen con material mucho más blando y en lugar de pavimento u hormigón.

Correr es malo en las articulaciones para corredores de todas las formas y pesos. Perdería peso antes de comenzar un programa en ejecución. Debido a que correr es en general malo para las articulaciones, sugeriría andar en bicicleta, patinar, etc.

EDITAR: Ok, así que después de hacer un estudio más reciente sobre los impactos de correr, parece que quizás correr ahora se considera menos dañino en las articulaciones como se pensaba anteriormente. Sin embargo, no lo hagas en exceso, escucha a tu cuerpo, sé consciente de cualquier dolor.

Como dice Jim, correr es muy difícil para todas las articulaciones y la espalda ... Y realmente no importa si tienes 20 kg de sobrepeso o 10 kg de bajo peso. La regla general es que la presión en todas las articulaciones es 3 veces mayor cuando corres que cuando caminas (suponiendo un ritmo promedio de 5 km / hora).

Comenzar con algo de natación o ciclismo, o tal vez solo hacer esto al lado de la carrera, es una muy buena idea. Eso lo ayudará a desarrollar el lado físico de la carrera mientras protege las articulaciones y la espalda mientras puede lidiar con la pérdida de peso.

Si solo debes correr, te recomendaría que pares y camines cada vez que te duelan las articulaciones. Después de todo, el dolor es la forma en que el cuerpo te hace notar cuando las cosas no están del todo bien ...

La idea básica de correr todos los kilómetros es hacer que el cuerpo aprenda los movimientos ... Por lo tanto, no puedo recomendarle que utilice un "estilo" alternativo para correr ahora. Esto puede ser muy difícil de desaprender más tarde.

¡Buena suerte!