Estaré corriendo una media maratón en dos meses y medio. Este será el tercer medio maratón que he corrido. Espero ejecutarlo en menos de dos horas; mi mejor anterior es justo debajo de las 2:08. Mi frecuencia cardíaca en reposo es de 52.
Debido a las condiciones invernales de las calles y los senderos donde vivo, mi entrenamiento para este medio maratón ha sido en una cinta de correr. Hago trabajo de distancia, velocidad e inclinación. Un amigo me sugirió que entrenara. Levante pesas, nade o algo más que simplemente correr cinco días a la semana en una cinta de correr.
¿Hay alguna evidencia científica de que el entrenamiento cruzado ayudará a mi rendimiento de medio maratón? Más específicamente, ¿hay alguna evidencia de que pasar media hora nadando, levantando pesas o algo así sería más beneficioso que pasar esa media hora en una cinta de correr? Acepto que el entrenamiento cruzado puede ayudar a mi estado físico general, pero solo estoy preguntando sobre el rendimiento de la media maratón.
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Respuestas:
Hay evidencia científica para apoyar lo contrario ... Esencialmente, Hans Selye presentó una teoría básica alrededor de 1925 que rige nuestra comprensión del estrés y la adaptación llamada Síndrome de Adaptación General . Esta teoría ha proporcionado los fundamentos de ambas vacunas y de toda la teoría del ejercicio. En esencia, cuando su cuerpo está sometido a algún tipo de estrés, necesita adaptarse a ese estrés para manejarlo mejor la próxima vez. Es por eso que inyectar un veneno más débil en su sistema puede mejorar su respuesta inmune a un veneno fuerte similar. También es por qué nos hacemos más fuertes cuando levantamos objetos pesados.
Hemos refinado esta teoría básica subyacente con una mejor comprensión de nuestros cuerpos, que se resume muy bien en el libro Programación práctica para el entrenamiento de fuerza del Dr. Kilgore y Mark Rippetoe. Los bits importantes son:
Ahora, como a Rippetoe le gusta señalar, más fuerza solo lo ayudará en todas las áreas. Sin embargo, hay una marcada diferencia en el tipo de fuerza necesaria para correr durante 4 horas seguidas y el esfuerzo intenso mucho más corto necesario para levantar pesas. De hecho, la mayoría de los esfuerzos de resistencia requieren acondicionamiento aeróbico . Esto está en marcado contraste con las vías anaeróbicas necesarias para correr (en contraste con su maratón).
Debido a que el ejercicio es específico y necesita optimizar sus vías metabólicas aeróbicas, debe seleccionar ejercicios que sean compatibles con el tipo de entrenamiento que necesita para correr a larga distancia. El ejercicio orientado a la resistencia compatible incluye:
¿Parecer familiar? Así es, los tres ejercicios compatibles más comunes son los que componen el triatlón. El levantamiento de pesas en realidad funcionaría en su contra porque es una actividad anaeróbica. El ciclismo y la natación pueden ayudarlo, ya que pueden proporcionar más resistencia y hacer que trabaje más. Eso, a su vez, ayudará a que tus piernas se fortalezcan mientras sigas usando las mismas vías metabólicas, lo que hará que hagas menos esfuerzo con cada zancada. Lo mismo será el caso si sigue aumentando la inclinación en su cinta.
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El entrenamiento de fuerza te hará más rápido y menos propenso a sufrir lesiones. Me imagino que estas dos mejoras podrían ayudar a su rendimiento maratón.
Esta respuesta a una pregunta similar es relevante y tiene referencias científicas. Mi respuesta aquí hace algunas recomendaciones más específicas para su situación. Creo que Mark Rippetoe resume mejor la mentalidad relevante :
A menos que ya poseas niveles de fuerza de élite para alguien de tu tamaño, creo que fortalecerte mejorará tu rendimiento deportivo. Me pregunto si el trabajo de agilidad y movilidad también podría ayudar.
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La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento tiene un poco de investigación en esta área.
Aquí hay un artículo de muestra de NSCA
La clave aquí es que complemente su entrenamiento en lugar de reemplazar uno de sus entrenamientos. Si se ve obligado a elegir entre uno u otro, definitivamente elegiría su entrenamiento de resistencia.
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