¿La facilidad de correr cuesta abajo cancela el trabajo extra de correr cuesta arriba?

Correr cuesta arriba es obviamente más desafiante que correr en una superficie plana, pero en un curso montañoso, también hay una cantidad igual de descenso. Si mi objetivo es hacer el ejercicio más duro, quemar la mayor cantidad de calorías, etc., ¿la bajada cancela la subida? ¿Quemo menos calorías corriendo cuesta abajo que en una superficie plana? ¿Eso cancela las calorías adicionales que quemo corriendo cuesta arriba? Si es así, ¿hay otros beneficios de correr en un curso montañoso, además de quemar calorías adicionales?

No, correr cuesta abajo no cancela correr cuesta arriba más de lo que conducir en reversa elimina millas del odómetro. ¿Quemarás menos calorías gastando menos esfuerzo? Por supuesto. Pero todavía está quemando más calorías de las que estaría sentado en una silla o caminando a algún lado.

Lo más importante a tener en cuenta al correr cuesta abajo es el terreno irregular y el estrés adicional en las rodillas. Cuando corres cuesta arriba, haces contacto con el suelo más rápido. Eso proporciona más resistencia a tus cuádriceps, lo que significa:

• Está acumulando más fuerza de la que correría en un curso nivelado, lo que se traduce en más calorías quemadas incluso en reposo.
• Hay menos estrés en las rodillas porque hay menos distancia para que su peso acelere hacia el suelo.

Correr cuesta abajo de manera controlada puede proporcionar más resistencia a los isquiotibiales, siempre que no intentes ir demasiado rápido. Sin embargo, todos y cada uno de los pasos van a una mayor distancia, lo que agrava el estrés de la rodilla. Para sacar el máximo provecho de la colina y protegerse de las lesiones:

• Acorta tu zancada tanto como puedas. Esto requiere que se tomen más pasos en la misma distancia, pero cancela algunos de los aspectos negativos de la carrera cuesta abajo
• Ve controlado. Más rápido no es mejor aquí. Si, en esencia, está disminuyendo la velocidad de la pierna en contacto con el suelo, lo sentirá en los isquiotibiales y podrá lidiar con pequeñas abolladuras en el terreno sin lastimarse.

Al aplicar esa estrategia, acumulará algo de fuerza en ambos lados de la pierna, protéjase lo más posible durante la carrera y obtenga un acondicionamiento serio. La fuerza (más masa muscular) quemará más calorías mientras descansa que puro Entrenamiento de resistencia cardiovascular.

Correr cuesta abajo es la MEJOR forma de fortalecer los músculos cuádruples. A menudo desarrollamos desequilibrios musculares corriendo continuamente cuesta arriba, lo que es excelente para los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Cuesta abajo golpea los quads pero los fortalece.

Cómo correr cuesta abajo de manera efectiva
1) Concéntrate en ser alto y relajado
2) Inclinarse ligeramente hacia adelante
3) Usa los "músculos grandes" para amortiguar el aterrizaje en lugar de golpear tus espinillas.

Basado en el trabajo de Arthur Lydiard, recomiendo pasos cortos cuesta abajo junto con "sprints" cuesta arriba para maximizar al máximo su fuerza de carrera (lo que hace maravillas para la resistencia, por coincidencia).

Ejemplo de entrenamiento para principiantes
Semana 1 - Colinas cortas 10 segundos cuesta arriba por una colina empinada con un esfuerzo del 90-95% (casi todo). Camina hacia abajo. (Caminar hacia atrás cuesta abajo puede estresar excéntricamente los isquiotibiales, lo que significa más fuerza). Descansa 2 minutos. Repetir 2 veces en total. Puede hacer esto DESPUÉS de una carrera fácil.
Semana 2 - Colinas largas 30 segundos cuesta arriba en una pendiente gradual a un ritmo de difícil a medio (no todo), retroceda hasta la mitad, recorra suavemente la última sala enfocándose en usar los músculos grandes para amortiguar. Descansa 2 minutos. Repetir 4 veces en total.
Semana 3 - Colinas cortas 4 veces
Semana 4 - Colinas largas 6 veces
Semana 5 - Colinas cortas 6 veces
Semana 6 - Colinas largas 8 veces

Además, agregue media milla a una milla de una colina gradual a su carrera larga cada semana para ayudar con la potencia aeróbica.

Finalmente, con las colinas, recomiende no más de 2-3 veces por semana y siempre trate de mantener un mínimo de uno o 2 días entre las sesiones de la colina. Te dolerá, especialmente al principio, pero al concentrarte en la forma y usar tus glúteos, caderas, isquiotibiales y cuádriceps, te fortalecerás rápidamente.

Buena suerte.

Además, a menudo la gente piensa que un maratón cuesta abajo es más fácil, pero de hecho, a menudo es más difícil que un maratón cuesta arriba. O, por el contrario, ambos apestan.

Me preguntaba sobre eso, y no lo creía del todo, hasta que hice el maratón de Salt Lake City que comienza en la cima de Big Mountain, y cae 5000 pies extraños verticalmente, unos 3000 de ellos en las primeras 8 millas. Realmente sorprende a tus cuádriceps, ya que Berin Loritsch en su respuesta señaló que debes atraparte en cada planta de pie cuesta abajo.

(No ayudó que la carrera comience a las 5:30 a.m., a 55F, y para cuando termines puede estar más cerca de 110F en la ciudad, en julio).