Estoy apuntando a un maratón en 6 meses. Tengo un tiempo limitado para entrenar y recientemente me ha resultado más fácil reducir la cantidad de carreras que hago a la semana de 3 o 4 a 2: una larga y otra corta / rápida. El largo es actualmente de unos 16 km (~ 10 m) y el corto es de unos 10 km (~ 6 m). Al hacer 3 o 4 carreras por semana, parecía difícil aumentar las distancias, pero en 2 carreras por semana he aumentado aproximadamente 1 km por quincena en los últimos 2 meses.
Mi pregunta es, ¿podré continuar este ciclo de dos carreras por semana con distancias crecientes y graduales en los próximos 6 meses, o comenzaré a alcanzar los límites de lo que se puede sostener con solo 2 carreras por semana?
Para información, tengo 39 años y estoy razonablemente en forma, después de haber estado corriendo o en bicicleta durante los últimos años.
Respuestas:
Si tienes una base bastante profunda, puedes manejar esto. Sin embargo, probablemente no tendrás la mejor experiencia de maratón. Puedes llegar a la línea de meta de esta manera.
Si haces ejercicios cardiovasculares adicionales, como andar en bicicleta, etc., eso puede ayudar a sustituir las carreras perdidas.
¿Qué tan alto planear tomar tu largo recorrido? Es probable que desee llegar a la marca de 30-35K de esta manera, y permanecer en el rango de 30K durante cuatro semanas más o menos, antes de reducir el maratón si puede cronometrarlo correctamente.
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He hecho maratones con 2 carreras por semana. Y con mi carrera más larga de solo 15 millas, pero hacía ejercicio casi todos los días haciendo otras cosas como elíptica, ciclismo en interiores, DVD de ejercicios para el entrenamiento de fuerza, etc. Asegúrese de agregar yoga y pilates o estiramientos. Terminé en 4:20:11. Pero también estaba luchando contra un caso bastante malo de ITBS. Trabaje en forma de carrera y no solo millas.
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Entrené 2 veces a la semana, una carrera rápida de 10 millas y una carrera larga el fin de semana aumentando 1 milla cada vez en carreras largas hasta llegar a 22 por semana antes de un maratón.
Terminé un maratón en 3 horas 50 minutos. Fue difícil al menos 4 millas, pero lo hice con entrenamiento dos veces por semana. Sentir que correr más a menudo no me da suficiente recuperación y me hace sentir débil y propenso a las lesiones.
Entonces, sí, puedes entrenar dos veces por semana y aún correr menos de cuatro horas
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Hace dos semanas terminé un maratón en 3:25 sin mucho esfuerzo (y dos meses antes del maratón terminé un ultra con un gran esfuerzo :-) corriendo una vez por semana.
Sin embargo, al igual que "jpa", estaba entrenando 6-7 días a la semana (Muay-Thai cuatro días a la semana, fitness / crossfit / natación / ciclismo dos días a la semana). Y, en comparación con los planes de entrenamiento habituales, mis carreras fueron mucho más difíciles. Mi carrera habitual era de unos 20-24 km, incluidos muchos sprints y saltos.
La mayoría de las veces trabajé con un amigo que terminó el mismo maratón en 3:35 --- pero tuvo que visitar una parada en boxes por algo serio :-) en sus 30 km.
Entonces --- sí, definitivamente es posible terminar un maratón corriendo dos veces por semana --- con la condición, también haces otros ejercicios.
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También hice un maratón con dos carreras por semana. Comencé con tres, pero no tuve tiempo o tuve lesiones de entrenamiento más fáciles. Con dos carreras, carrera corta de unos 13,5 km y carrera larga a partir de 20 km y aumentando en aproximadamente 2 km por semana a 34 km.
Cometí el error de correr demasiado rápido durante todo mi entrenamiento (alrededor de 11 - 11,5 km / u). Durante el maratón mantuve una velocidad de unos 10 km / u, pero al final me tomé un tiempo para beber regularmente.
Actualizar:
Cada 3 o 4 semanas, disminuya su cantidad limitando la carrera larga a, por ejemplo, 12-15 km en lugar de 20+ (o la carrera de larga distancia para esa semana).
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Entrené solo una vez a la semana. Eso fue todo el tiempo que tuve. Una semana corta, aproximadamente 8 millas. La semana que viene. Cada semana larga aumentó en 2 millas hasta llegar a 22 millas.
Trabajo a tiempo completo y tengo dos hijos pequeños. Se puede hacer. Planeo correr otro maratón una vez por semana entrenando nuevamente y espero reducir mi tiempo en 45 minutos. Esta vez trabajaré en velocidad.
Mente sobre materia. ¡Buena suerte!
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Estoy un poco confundido cuando dices que cuando corres 3-4 veces por semana, te resulta difícil aumentar la distancia, pero cuando corres 2 veces por semana puedes aumentar la distancia 1 km por quincena (2 semanas). Ese 1 km es menos de una milla, y debería poder agregarse cada semana, no cada quince días.
Recomendaría volver a 3-4 carreras por semana y agregar distancia semanalmente. La estructura sería algo como esto:
Semana 1
Eso es en realidad más kilometraje que su semana actual de 16 millas. Ponga días de descanso entre cada uno de sus días de carrera. En el * día, haz que sea una carrera más difícil y más rápida. En el día de distancia **, asegúrese de que aproximadamente 5-10 minutos de la carrera son 30 segundos al ritmo de carrera, 30 segundos de recuperación o 1 minuto de ritmo de carrera, 1 minuto de recuperación.
Semana 2
Nuevamente, un poco más que su semana actual de 16 millas, agregue días de descanso.
Ahora la progresión es que, al final de cada semana, agregue una milla por semana a sus carreras más largas, y cada dos semanas agregue una milla a una de sus carreras más cortas. Eso debería llevarlo a alrededor de 20-21 millas para sus carreras más largas un par de semanas después de su maratón, y acumular de forma segura su kilometraje total al mismo tiempo.
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Yo diría que no hay problema en absoluto.
Entreno apenas una vez a la semana, pero con mucha caminata, tratamiento reflejo (es como entrenar y es doloroso como el infierno) fortalecimiento del núcleo + la carrera occasoinal, un maratón no es imposible. Al final es difícil y necesitas una cabeza realmente sensata, pero eso se puede entrenar gritando mentalmente lo bien que se siente, el dolor es hermoso, te hace olvidar todo lo demás y estás uno con el universo, estás meditando.
Mi primera vez fue Oslo 2012 y terminé en 5:23, ya que esta fue la primera vez que no me di cuenta de que se suponía que debía comenzar despacio, así que mis primeros 21 k estaban cubiertos en aproximadamente 2:28, no hace falta decir que tuve una caminata difícil las últimas k pero la última fue a un ritmo de 3:00, pura adrenalina, aunque lamento que mis piernas se pusieron rígidas como el hierro, pero la lección aprendida. Por cierto, fui uno de los dos representantes del Maraton, ya que gané una competencia en FB, por lo que no terminar no era realmente una opción
El domingo es Amsterdam Maraton, y me siento como un niño alegre, y sé que estaré por debajo de las 5:00 sin entrenar ni una vez por semana. Me encanta, pero no me molesto en entrenar demasiado, es solo para abuchear. Haz algunas carreras de 10 ks y medias maratones, es divertido y obtendrás el entrenamiento tanto mental como físico. Todo esto sobre la mesa, necesita una buena base de antes, tener un cuerpo fuerte, pero el entrenamiento está sobrevalorado. Si quieres ir rápido necesitarás mucha capacitación. Pero bueno, cualquiera puede caminar la distancia.
¡Buena suerte!
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Sí, es posible entrenar para correr un maratón entrenando solo los fines de semana, pero correr rápido sigue siendo una pregunta para mí.
Lo hice varias veces este invierno y terminé tres maratones, pero no he mejorado mucho. Terminó las carreras a las 5:50 14 de noviembre ?, 4:32 19 de enero, 4:22 16 de febrero, y una reciente carrera de entrenamiento 4:08.
Tenga en cuenta que el 1 de febrero de 2014 corrí medio en 1:43 y tengo una base sólida para 4-6 millas con un 2 miler a los 12 min, pero dejé de correr regularmente durante 4-5 años.
Finalmente, el tiempo que lleva pasar de 6 a 8 millas a una distancia de maratón definitivamente es de al menos 6 a 8 meses, y la mayoría, si no todas, son sesiones de entrenamiento difíciles. Me tomó tanto tiempo.
Para ti apuesto a que fue de 3 a 4 meses hacerlo sin marearse :)
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Sin embargo, incluso agregar tiradas cortas de 30 minutos los otros días de la semana sería interesante. Deberías poder encontrar tiempo para iniciar sesión en estas carreras. Hazlo 4 veces a la semana y eso es 2 horas más de entrenamiento. Aumente la distancia en sus otras dos carreras.
Si necesita entrenar para evitar lesiones (natación, etc.), también puede hacerlo. Correr es probablemente el más eficiente en cuanto al tiempo porque solo necesita ponerse los zapatos y salir de la casa (no necesita ir a un gimnasio o una piscina).
Como algunas personas ya dijeron, si tienes una base profunda de entrenamiento de resistencia, solo 2 carreras por semana funcionarán, es decir, podrás terminar. Sin embargo, espere mucho dolor en el día porque no estará acostumbrado a la distancia, mental y físicamente.
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Sí, lo estoy haciendo ahora y no he tenido ningún problema. No hago ningún otro ejercicio, pero como bien y caminaré al menos 12k pasos en mi trabajo. Mis carreras consisten en 5k de velocidad un miércoles y una carrera de 20k que agrega 2k adicionales cada semana. Sin lesiones este año o incluso el año anterior. El tiempo intermedio le brinda tiempo suficiente para recuperarse y mejorar su velocidad y distancia cada semana. Este método permite a los corredores inexpertos llegar a carreras de distancia en el entrenamiento con cierta velocidad. No es ideal, y no es excelente para los tiempos, pero este método permite el crecimiento cada semana. Nota: no te puedes perder una sesión. Si lo hicieras, en realidad estarías corriendo una carrera larga cada dos semanas y, como descubrí corriendo 36k después, una brecha de dos semanas es infernal. Dicho esto, si tiene sobrepeso o no tiene un nivel básico de condición física, no lo recomendaría.
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