¿Cuáles son algunos buenos programas 5x5 que puedo seguir?

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Estoy buscando comenzar un programa 5x5 porque escuché que hay grandes beneficios para los principiantes que recién comienzan a levantar pesas. ¿Cuáles son algunos buenos programas y cómo puedo elegir el mejor para mí?

Además, ¿es realmente posible agregar 5-10 libras por semana?

whoabackoff
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¿A qué total desea "agregar 5-10 libras por semana"? ¿Peso corporal? ¿Peso de trabajo en cuclillas?
Christian Conti-Vock

Respuestas:

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Los dos programas más adecuados para principiantes son Starting Strength y StrongLifts. Consulte este artículo para obtener más información para ayudar a elegir el programa.

La fuerza inicial fue creada por Mark Rippetoe, que es un entrenador de entrenamiento de fuerza desde los años 70. Recomiendo encarecidamente su libro si usa su programa o no. Es una buena información, sin sentido, sobre cómo hacer los levantamientos de forma correcta y segura, así como reconocer cuándo tiene problemas con el levantamiento. Rip te dice cómo encontrar tu peso inicial una vez que conoces tu forma.

StrongLifts 5x5 fue creado por un tipo entusiasta llamado Medhi. Su programa requiere menos complejidad técnica, lo que puede ser bueno para un principiante. Medhi recomienda comenzar solo con la barra para comenzar si nunca antes ha hecho levantamiento de pesas. De lo contrario, sugiere descargar al 50% para comenzar.

Sí, es posible agregar 5-10 libras por semana como principiante . Creo que esa es la clave. Ambos programas se dan cuenta de que no puedes mantener esas ganancias indefinidamente, pero puedes mantenerlas durante mucho tiempo. He estado haciendo el plan StrongLifts 5x5 durante las últimas 9 semanas, y con la excepción de la prensa aérea, he podido subir al menos 5 lb en cada sesión. En la prensa aérea, me detuve (que es lo que sucede cuando no puedes obtener las 5 repeticiones en los 5 sets) a 90 libras, pero pude continuar después de eso. Después de las 12 semanas introductorias con SL 5x5, planeo cambiar a Fuerza inicial. Me gusta la idea de incorporar el power clean (un elevador muy técnico) en mi programa.

Ambos programas tienen instrucciones para lo que haces cuando se detiene.

Como crítica personal:

  • StrongLifts es fácil de aprender, pero los detalles se extienden por el informe SL5x5 y el blog de Medhi.
  • Starting Strength tiene toda la información que necesita en un solo lugar (el libro).
  • Tanto Rippetoe como Medhi son obstinados, pero Rip tiene más ciencia para respaldar sus afirmaciones.
  • Rip es un maestro, Medhi es un motivador. Eso puede ayudar a elegir qué hacer.

Hay varios otros programas de 5x5, pero la mayoría de ellos están diseñados para levantadores intermedios y avanzados. En esencia, las ganancias que esperaría de esos programas son mucho más lentas de lo que obtendría con SL o SS.

Berin Loritsch
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The StrongLifts parece muy 'aterrador'. Me inscribí, y ahora mi bandeja de entrada se inunda cada día de correos electrónicos de Medhi. Me tomará un tiempo clasificar la 'basura' y la información útil.
whoabackoff
Esa actividad es nueva y es una pena que haya comenzado a suceder. Cuando recibí el informe, acabo de recibir el informe. Un par de meses después recibí un correo electrónico o dos preguntándome cómo estaba o cualquier desafío. Aparte de eso, no hay correo electrónico SL 5x5. Si ese es el caso, tendré que recomendar la Fuerza de inicio.
Berin Loritsch
El programa SL 5x5 funciona, pero no me gustaba cómo se presentaba la información. Me gusta la forma en que se presenta el programa SS, pero no soy fanático del foro allí. Uso el foro IronStrength.org : hay muchos StrongLifters allí, pero la comunidad en su conjunto es independiente del programa.
Berin Loritsch
Simplemente puede darse de baja del boletín si lo desea. Encuentro que parte de la información es útil, pero me estoy cansando un poco de que Mehdi hable de cómo perdió en una pelea con una chica en cada correo electrónico.
Robin Ashe
Definitivamente estoy de acuerdo en que SS es mucho más fácil de entender, mientras que SL es mucho más fácil de hacer . Me llevó más de 2 horas entender cómo funcionaba realmente el programa SL, porque estaba oculto en algo como la página 57 del informe. Entonces, mientras estoy haciendo SL actualmente como soy un principiante en el entrenamiento de fuerza, aprecio más el SS porque la información y la sensación del programa es mucho más limpia.
Moisés
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No ha especificado su edad o historial de entrenamiento. Un entrenador de fuerza profesional me presentó los 5X5 de Bill Starr en los años ochenta. Tenía treinta y tantos años, vivía en Japón y participaba activamente en sumo amateur. Funcionó. Mark Rippetoe es el heredero de la repisa de Starr. Antes del sistema Starr, había realizado muchas construcciones de estilo Weider e incluso Nautilus. Ahora, en mis sesenta años, he encontrado que 5X5 en los grandes ejercicios (sentadillas traseras, peso muerto ...) son demasiado peligrosos. Recomendaría Starting Strength a una persona más joven: obtenga el DVD y un amigo para verificar su forma; no necesita un experto, solo alguien dispuesto a ver los DVD y leer el libro con usted.

medmal
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