¿Es cierto que la dieta es mucho más efectiva que el ejercicio para perder grasa?

Recientemente leí el artículo de Lyle MDonald aquí sobre los méritos relativos del ejercicio versus la dieta para perder grasa. Él argumenta (con números para respaldar su caso) que, en términos de calorías perdidas, el ejercicio logrará mucho menos que una dieta disciplinada. En realidad, esto tiene sentido para mí a nivel intestinal (perdón por el juego de palabras) ya que a lo largo de los años nunca sentí que el ejercicio tuviera tanto impacto en mis niveles de grasa como la dieta. Por lo tanto, es bueno leer un argumento más formal para el caso. Mi pregunta es: ¿tiene hechos correctos?

Si compara la cantidad de calorías que puede quemar por hora haciendo ejercicio con las calorías que puede consumir por hora comiendo, definitivamente gana la comida. Es tan fácil "deshacer" los beneficios de la pérdida de peso del ejercicio. Incluso corriendo bastante duro durante media hora, probablemente solo quemo 300-400 calorías ( tabla que estima el gasto calórico), pero podría ir a casa y comer todas esas calorías en cuestión de minutos (por ejemplo, .5 a .75 tazas de rastro mezclar o 2 vasos de jugo de naranja o 1-3 rebanadas de pizza). ¡Y correr es uno de los mejores quemadores de calorías!

Dicho esto, ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento con pesas, aumentan tu metabolismo para que quemes más calorías mientras estás sentado sin hacer nada (más información en otra respuesta ). Para mí, eso es una gran ventaja. Reducir drásticamente la ingesta de alimentos, por otro lado, en realidad puede disminuir la tasa metabólica (más información sobre Livestrong ).

Las personas generalmente tienen más éxito cuando combinan dieta y ejercicio para perder peso ( Fuente ). Me gusta hacer una combinación de ambos porque si solo cambias tu dieta, o solo cambias tu régimen de ejercicio, tienes que ir realmente duro para obtener resultados. Si hace una combinación de ambos, puede ir un poco más fácil en cada uno, lo que lo hace más factible.

Si piensa en "dieta" en términos de "comer menos" o "reducir calorías", esta es una mala idea. No funciona, y pierde al menos tanto músculo (bastante más) como grasa, y tan poco como funciona , no funciona durante mucho tiempo antes de cansarse de él. Al final, tendrás más peso y menos músculo, lo cual es una combinación desfavorable.

Si piensa en "dieta" en términos de "comer correctamente" o tal vez "comer con algunas restricciones", puede ser muy efectivo hasta cierto punto.

He pasado de 115 kg a 104 kg durante un año siguiendo la dieta Montignac, sin sentir hambre ni angustia. (Es una dieta baja en carbohidratos, aunque menos fanática que otras). Para empezar, se necesita un poco de disciplina, pero después de un tiempo ya ni siquiera siente que se está perdiendo algo. La calidad de vida es muy buena. "Sin cerveza" es lo único que realmente duele, pero bueno, se permite una copa de vino para la cena.

104 kg fue el final del camino en lo que respecta a la dieta, no más cambios. Ir al entrenador elíptico durante 2 horas cada dos días me redujo a 95 kg en 8 meses, para un total de 20 kg en 20 meses (¡prepárate para gastar algo de dinero en pantalones nuevos!).

Ahora ... ir al entrenador elíptico cada dos días, nuevamente, es algo que ciertamente requiere mucha disciplina, pero es completamente posible, y funciona. Y, eventualmente, también te acostumbras.
Comience suavemente si no está en forma (30-40 minutos) y agregue 5 minutos todos los días hasta que tenga 2 horas. Nunca entrenes demasiado (130-140 lpm es bueno), y lee un libro o mira un DVD para que sea menos aburrido. Asegúrese de apuntar durante al menos 1 hora (mejor 2 horas) por sesión, ya que nada menos de una hora es inútil para quemar grasa.

Le he dado mucha información que sugiere que el ejercicio, como único medio para crear pérdida de peso , es relativamente ineficiente o incluso contraproducente. Estos son los pasos que debe seguir para garantizar mejor su éxito.

1. Determine cuántas calorías gasta cada día. Puedes usar la calculadora de ExRx aquí. Para mayor precisión, calcule esto por porcentaje de grasa corporal. Si no conoce su porcentaje actual de grasa corporal, puede usar este útil artículo de Leigh Peele.

2. Reduzca su consumo de calorías en un 20% de sus calorías de mantenimiento. Cada vez que disminuye la ingesta calórica, es útil aumentar simultáneamente la cantidad de proteína para mantenerse saciado. (La proteína también tiene el mayor efecto térmico de los alimentos de cualquier macronutriente, lo que significa que su cuerpo necesita gastar más energía para digerirlo en comparación con los carbohidratos o las grasas).

¿Cuánta proteína deberías comer con un déficit calórico? El nutricionista Alan Aragón recomienda calcular su peso corporal objetivo y obtener esa cantidad en gramos. Por ejemplo, si eres una mujer de 200 libras que quiere bajar a 120 libras, consume al menos 120 g de proteína por día.

3. Una vez que se sienta cómodo contando calorías, considere cambiar a contar macronutrientes. Centrarse en los macronutrientes, en lugar de las calorías calorías, es un buen "truco" para interrumpir el hecho de que las personas (incluido yo mismo) a menudo traducen el ejercicio y la alimentación a la misma moneda: las calorías. Puede aprender todo sobre los conceptos básicos de cómo contar macros aquí.

Notarás que la recomendación de pérdida de peso anterior no menciona el ejercicio. Pero si bien no debe tener en cuenta el ejercicio en su gasto o ingesta calórica, aún debe incorporarlo tanto como sea posible.

Creo que es bastante acertado. La nutrición correcta es igual de importante si no más importante para la pérdida de peso y la pérdida de grasa. El ejercicio ciertamente puede amplificar los resultados y reducir los plazos, pero si tuviera que elegir uno, seguiría comiendo bien.

Creo que un encendedor es una buena analogía. Para hacer una llama, necesitas combustible (nutrición correcta) y una chispa (ejercicio). Si bien la chispa es el catalizador de la llama, sin combustible no obtendrá llama.

Dieta definitivamente. El ejercicio es casi una solución de tirita para bajar de peso, "no puedes escapar de una mala dieta". Vox hizo un video interesante sobre esto:

https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o