Estabilidad central: ¿con qué frecuencia y por cuánto tiempo?

Recientemente comencé a correr (como aficionado) y descubrí que me falta equilibrio corporal en las secciones empinadas. Mis piernas también son propensas a sufrir lesiones (menores, pero molestas). Me dijeron que el entrenamiento de estabilidad central podría ayudarme a estabilizar mis piernas y mejorar mi equilibrio (corríjame si me equivoco). No he hecho mucho entrenamiento en interiores en el pasado porque lo encontré realmente aburrido, pero creo que es hora de intentarlo. Por eso tengo algunas preguntas.

1. ¿Cuánto debe durar una sesión de estabilidad central? ¿Es mejor hacer una gama más amplia de ejercicios o hacer series múltiples de menos ejercicios?
2. ¿Con qué frecuencia debo hacer idealmente las sesiones de estabilidad central? Por lo general, ciclo o corro 4-5 veces a la semana si es importante.
3. También voy a tomar sesiones de estiramiento. ¿Cómo unir núcleo y estiramiento con mi ciclismo o carrera estándar? ¿Debo hacer algunas sesiones en un solo día o reservar días especiales para el núcleo / estiramiento?

Cualquier otro consejo sería muy apreciado.

Pongo los ojos en blanco un poco en los ejercicios "básicos", porque su cuerpo funciona como un todo completo, por lo que si está haciendo los ejercicios adecuados, su "núcleo" (que no es un término anatómico acordado) no solo ser entrenado, pero será entrenado proporcionalmente. Esto es un gran problema y no se puede exagerar: una gran cantidad de entrenamiento es muy peligroso y contraproducente cuando se aíslan áreas y no permiten que su cuerpo funcione de una manera anatómicamente normal.

Esto no quiere decir que no haya una variedad de músculos importantes a menudo olvidados en la mitad de su cuerpo, pero eso refleja mejor los malos regímenes de condición física (piense: los hombres que hacen flexiones de banco y bíceps todo el día, o los príncipes cardiovasculares) (ess) en las revistas de lectura elíptica).

Muchas prácticas probadas y verdaderas de entrenamiento de fuerza ofrecen un desarrollo "básico" increíble de manera segura, equilibrada y efectiva. Además, no funcionan de forma aislada, por lo que obtienes un montón de ganancias de fuerza en general.

¿Cuánto debe durar una sesión de estabilidad central? ¿Es mejor hacer una gama más amplia de ejercicios o hacer series múltiples de menos ejercicios?

Incluso si su objetivo era puramente el entrenamiento de fuerza, podría pasar bastante bien con tres sesiones de una hora divididas a lo largo de la semana. Como tienes un horario de carrera tan consistente, dispararía 2-3 veces a la semana de 30 a 45 minutos.

Siempre debe centrarse en un número menor de ejercicios efectivos versus un número mayor por el bien de la variedad. Solo tienes mucho tiempo para entrenar: es una tontería hacer algo más que actividades que sean las más efectivas. Aquí hay una respuesta que aborda algunos ejercicios y horarios particulares .

También voy a tomar sesiones de estiramiento. ¿Cómo unir núcleo y estiramiento con mi ciclismo o carrera estándar? ¿Debo hacer algunas sesiones en un solo día o reservar días especiales para el núcleo / estiramiento?

Realmente buscaría yoga, iyengar si puedes encontrarlo, pero cualquier cosa con un buen instructor será bueno. Parece que tienes un horario de entrenamiento bastante cargado, así que para el yoga si no puedes hacerlo en tu día libre completo, considera hacerlo como un calentamiento antes de una carrera, o justo después de una carrera desde serás bastante ágil en ese punto.